Zen și Arta de a trăi Zero-Carb

mănâncă

Dacă ați început recent o dietă All-Meat și vă găsiți „leu” în jur - sau doriți - mai mult decât în ​​mod normal, fiți siguri că nimic nu este în neregulă. Trecerea de la o dietă bogată în alimente vegetale la una slabă sau complet lipsită de alimente vegetale necesită ca organismul să schimbe treptele metabolice. Multe persoane care iau o dietă ketogenică cu conținut scăzut de grăsimi cu carbohidrați se confruntă adesea cu o constelație de simptome neplăcute care au ajuns să fie cunoscute sub numele de „gripa ceto”.

Persoanele care adoptă o dietă All-Meat experimentează adesea un fenomen similar, chiar dacă au devenit deja „adaptate la ceto” prin consumul unei diete cu conținut scăzut până la foarte scăzut de carbohidrați. De ce este un pic misterios, dar se pare că unii oameni sunt extrem de sensibili la carbohidrați sau la ceva din alimentele vegetale și, atunci când încetează să mănânce cu totul, experimentează din nou „gripa ceto”. Acest lucru nu este adevărat pentru fiecare, desigur, dar se întâmplă destul de des că merită menționat.

Mai mult decât probabil, mulți oameni sunt de fapt dependenți de unele dintre aceste alimente vegetale (sau de alte substanțe non-alimentare prietenoase pentru ceto, cum ar fi îndulcitorii artificiali) și - atâta timp cât continuă să inghită chiar și cantități mici din ele - evită să experimenteze simptome neplăcute ale sevrajului din aceste alimente sau substanțe chimice.

Există și alte motive, în afară de dependență, pentru unele dintre simptomele pe care le experimentează oamenii atunci când inițiază pentru prima dată o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste simptome sunt mai mult un rezultat al schimbărilor în echilibrul fluidelor și electroliților. Glucidele determină celulele să rețină fluidul, astfel încât atunci când le reduceți sau le eliminați brusc, celulele încep să elibereze excesul de apă.

Un efect secundar al acestui proces este spălarea concomitentă a electroliților din corp. Rinichilor le trebuie puțin timp să se reorganizeze și să înceapă conservarea și reciclarea mineralelor din dietă într-un mod mai adecvat pentru noul dvs. mod de a mânca. Această tranziție poate dura câteva săptămâni sau mai mult.

Un alt motiv pentru unele dintre aceste simptome are legătură cu trecerea de la arderea zahărului pentru energie la arderea grăsimilor. Aceste două căi metabolice complet diferite și necesită sisteme enzimatice diferite. Reglarea în sus a sistemelor enzimatice necesare nu se întâmplă peste noapte. Este un proces care durează câteva săptămâni sau mai mult pentru a începe să funcționeze complet. Acesta este motivul pentru care exercițiul fizic este descurajat în faza de adaptare. Nu mai furnizați glucoza cu care ați fost obișnuiți celulele dvs., dar capacitățile de ardere a grăsimilor nu sunt, de asemenea, la curent cu nevoile energetice pe care le cere exercițiile fizice.

Danny Albers, autorul blogului Primal North, a scris o postare excelentă despre adaptarea sa la o dietă All-Meat, pe care o recomand cu tărie: Keto-Adaptaion vs. Limbo cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ca urmare, este posibil să aveți oricare dintre următoarele simptome:

  • Oboseală
  • Depresie
  • Ceață de creier
  • Lumină
  • Crampe musculare
  • Răsucire musculară
  • Palpitații ale inimii
  • Slăbiciune musculară
  • Vedere încețoșată
  • Respirația Keto
  • Constipație
  • Diaree
  • Sete intensă
  • Greaţă
  • Pierderea poftei de mâncare
  • Foamea nesatabilă
  • Pofte de carbohidrați
  • Tulburări de somn
  • Urinare nocturnă
  • Dureri de cap severe
  • General Achiness
  • Bufeuri fierbinți

Niciunul dintre aceste simptome nu este periculos în contextul începutului unei diete cu carne completă și ar trebui să se rezolve în primele 2-8 săptămâni.

Oamenii au încercat o varietate de măsuri terapeutice diferite pentru a reduce sau elimina aceste simptome neplăcute. Cu toate acestea, 99% din timp se vor rezolva fără modificări, adăugări sau intervenții în dietă. Antropologul Vilhjalmur Stefansson și primii cercetători care au petrecut timp cu popoarele native arctice - și au mâncat dieta tradițională cu carne completă - au discutat acest proces de adaptare în scrierile lor.

Se pare că Lt. Frederick Schwatka a fost primul explorator care a menționat procesul de adaptare în jurnalul său datând din anii 1880. Schwatka, Stefansson și alții au efectuat tranziția către o dietă cu carne completă, care au menționat că primele câteva săptămâni pot fi aproape incapacitante, făcând munca dificilă sau călătoria practic imposibilă. Dar, odată ce au reușit să treacă peste o lună, urmând o dietă All-Meat, majoritatea s-ar simți mai bine ca niciodată.

Stephen Phinney și Jeff Volek au probabil cea mai cuprinzătoare discuție despre adaptarea ceto în cărțile lor Arta și știința vieții cu conținut scăzut de carbohidrați și Arta și știința performanței scăzute în carbohidrați.

Adaptarea ceto este un termen inventat de Steve Phinney în 1980 pentru a descrie procesul în care metabolismul uman trece la utilizarea aproape exclusiv a grăsimii pentru combustibil (adică o combinație de grăsimi arse direct și ca cetone derivate din grăsimi). Deși este bine studiat și documentat în principal în contextul foametei, metabolismul cetonic nu este bine înțeles de majoritatea medicilor (să nu mai vorbim de nutriționiști, dietetici, antrenori și sportivi) ca o abordare pentru îmbunătățirea sănătății și performanței. ”

Mulți oameni noi la conceptul de dietă Zero Carb sunt îngrijorați de modul în care le va afecta performanța atletică. Dar acest studiu realizat de Phinney demonstrează că odată ce o persoană este adaptată fiziologic la o dietă pe bază de grăsimi, performanța lor se va îmbunătăți efectiv:

Există destul de multe schimbări metabolice interesante și complexe care apar în timpul procesului de adaptare pe care Phinney și Volek le descriu în detaliu în cărțile lor inovatoare. Unele dintre aceste modificări pot duce la creșteri temporare și tranzitorii ale acidului uric și ale colesterolului LDL. Ei explică de ce se întâmplă acest lucru și de ce nu este nimic de alarmat. El îi avertizează pe oameni să aștepte aproximativ 6 luni înainte de a avea un profil lipidic și că persoanele cu antecedente de gută ar putea avea nevoie să ia măsuri profilactice pentru a preveni un atac în timpul perioadei de adaptare. Dacă sunteți îngrijorat de aceste posibilități, vă rugăm să citiți cărțile sale pentru o explicație și o înțelegere completă.

Principala sugestie a lui Phinney de a reduce simptomele neplăcute asociate cu adaptarea este să vă asigurați că consumați suficient clorură de sodiu, deoarece acest lucru economisește potasiul. Puteți citi ce are de spus despre asta pe pagina mea dedicată exclusiv subiectului Sarei. De asemenea, el recomandă utilizarea pe termen scurt a magneziului pentru crampele musculare, dacă sarea suplimentară nu oferă rezultatele dorite.

Mulți veterani ai Zero Carb vă vor spune că au încercat aceste sugestii fără prea mult succes și că adaptarea este doar un proces care trebuie să-și urmeze cursul. Cu toate acestea, nu sunt convins că aceste măsuri sau alte măsuri sunt complet ineficiente. Lucrul pe care personal l-am găsit cel mai util în timpul trecerii la faza de adaptare a fost bulionul de oase. Am băut aproape două litri de bulion de oase în fiecare zi, când mi-am putut permite, și am putut simți cu adevărat diferența când am rămas fără să-mi permit să fac mai multe pentru câteva zile sau o săptămână. Acum, după aproape 4 luni de a mânca o dietă Zero Carb, nu mai simt nevoia de bulion de oase, dar o fac și o consum ori de câte ori este posibil pur și simplu pentru că mă bucur de ea.

Am adăugat sare la bulionul meu osos, dar sarea singură (când am rămas fără bulion osos) nu mi-a împiedicat picioarele sau picioarele să se înghesuie sau inima să-mi bată neregulat în primele două luni pe Zero Carb) la fel bulion a făcut-o. Bulionul osos conține cantități semnificative de potasiu mineral electrolit important. Simptomele deficitului de potasiu includ slăbiciune musculară, durere musculară, crampe musculare și palpitații cardiace, toate acestea fiind pe lista de mai sus cu simptome frecvent experimentate în perioada inițială de adaptare Zero Carb.

Deci, din perspectiva mea - pe baza propriei mele experiențe personale și a ceea ce au explicat în cărțile lor autori precum Cate Shanahan (autorul Deep Nutrition) și Kaayla Daniel (autorul Nourishing Broth) despre numeroasele aspecte valoroase ale bulionului osos (potasiul fiind doar unul) - Consider că este un supliment potențial util la dietă atunci când cineva începe să mănânce în acest fel. Vă rugăm să citiți articolul meu Poate fi folosit bulionul de oase pe o dietă zero cu carbohidrați?

Pentru mai multe informații despre proprietățile benefice ale acestui elixir bogat din punct de vedere nutrițional, vă rugăm să consultați pagina Bulionul meu de os. Și din nou, dacă alegeți să nu faceți nimic, în afară de a continua să mâncați carne și să beți apă, toate simptomele neplăcute pe care le-ați putea experimenta ar trebui să dispară de la sine după primele câteva săptămâni de a mânca o dietă cu carne completă.

Pe lângă cartea excelentă menționată mai sus, Phinney și Volek au susținut multe prelegeri informative în care descriu procesul de adaptare. Cu toate acestea, vreau să clarific faptul că o dietă cu carne integrală - așa cum au practicat-o Stefansson și popoarele native arctice cu care a trăit și pe care le-a studiat, precum și veteranii Zero Carb pe care i-am intervievat - nu este același lucru cu un nivel scăzut de carbohidrați dieta ketogenică a grăsimilor, promovată de Phinney și de numeroșii săi colegi de dietă ketogenică, în sensul că nu este nevoie să măsoare nivelurile cetonice, să adere la anumite rapoarte de macronutrienți sau să restricționeze aportul de proteine ​​atunci când mănâncă doar carne. Pentru mai multe despre perspectiva Zero Carb asupra cetonelor, vă rugăm să citiți pagina mea despre cetoză, unde acest lucru este explicat și explorat în continuare.

Cu toate acestea, o mare parte din știința prezentată de Phinney, Volek și alți susținători cu conținut scăzut de carbohidrați încă se aplică. Aici unul dintre preferatele mele (multe altele sunt disponibile pe pagina mea Resurse):

Jeff Volek - Multe fațete ale adaptării keto: sănătate, performanță și dincolo