calorii

Când vă urmăriți greutatea de curse, concentrați-vă asupra procesului, nu asupra rezultatului.

Acest articol provine din Racing Weight, programul dovedit de control al greutății al lui Matt Fitzgerald, conceput special pentru sportivii de anduranță.

Unul dintre cele mai vechi mituri ale pierderii în greutate a fost lăsat să stea.

De la sfârșitul anilor 1950, persoanele care fac dietă au fost învățate că pentru fiecare 3.500 de calorii mai puține pe care le consumă decât arde, vor pierde un kilogram de greutate corporală. Acest dictum s-a bazat pe cercetări care arată că o kilogramă de carne umană conține aproximativ 3.500 de calorii de energie și a prezis că, dacă o persoană își ajustează activitatea sau obiceiurile alimentare pentru a crea un deficit energetic de 500 de calorii pe zi, va pierde 1 kilogram. pe săptămână, în fiecare săptămână, la nesfârșit.

Această predicție nu s-a confirmat niciodată în cercetare. Când oamenii de știință controlează cu atenție dieta și nivelul de activitate al subiecților, de obicei pierd doar aproximativ jumătate din greutatea pe care o prezice regula de 3.500 de calorii. Motivul principal este că organismul se adaptează la deficitele calorice în moduri care reduc progresiv efectul lor în timp. Prin urmare, în principiu, singura modalitate de a pierde în greutate într-un ritm constant pe o perioadă lungă de timp este creșterea progresivă a nivelului de activitate și/sau reducerea aportului de alimente. Dar acest lucru nu este nici practic, nici înțelept, deoarece deficitele energetice care depășesc 500 de calorii pe zi generează mai multe pierderi musculare decât pierderea de grăsime, lasă corpul subalimentat pentru exerciții fizice, prezintă un risc de deficiențe de nutrienți, reduc densitatea minerală osoasă și exacerbează adaptarea metabolică la deficiențele de energie.

Moartea mitului de 3.500 de calorii indică un principiu important al pierderii eficiente în greutate: este mai bine să vă concentrați asupra procesului (modul în care slăbiți) decât asupra rezultatului (cât de mult slăbiți sau cât de repede îl pierdeți).

Alergătorii de elită devin slabi din alergare, nu din dietă.

Adevărul simplu este că este dificil să prezici cât de mult vei pierde în greutate pentru un anumit plan de dietă. Nici nu este o idee bună să alegeți un plan de dietă pe baza unui anumit obiectiv de slăbire.

Obiceiurile alimentare sănătoase sunt universale. Indiferent dacă aveți 50 de kilograme supraponderale, 10 kilograme supraponderale sau aveți deja o greutate ideală, veți obține cele mai bune rezultate pe termen lung din același set de obiceiuri alimentare și din combinarea acestora cu exerciții fizice zilnice viguroase. În mediul alimentar și alimentar de astăzi, majoritatea oamenilor consideră că aceste obiceiuri sunt greu de adoptat și susținut.

De fapt, concentrarea prea mare asupra rezultatelor îngreunează realizarea lor. Acest lucru a fost arătat într-un studiu din 2012 realizat de psihologi la Universitatea din Zurich și publicat în Psychology & Health. Subiecții au fost 126 de femei supraponderale implicate într-un program de pierdere în greutate pe 6 luni. Cercetătorii au descoperit că cei care s-au concentrat mai mult pe procesul de dobândire și practicare a obiceiurilor alimentare sănătoase au experimentat mai puține pierderi ale dietei și au pierdut mai mult în greutate comparativ cu cei care s-au concentrat mai mult pe rezultate.

Verificați scala - dar cam o dată pe săptămână.

Din aceste motive, oricine dorește să piardă în greutate sau să își mențină greutatea sănătoasă actuală ar trebui să se concentreze asupra procesului de adoptare și susținere a acestor obiceiuri și încrederea că acestea vor duce la cel mai bun rezultat posibil.

Sportivii de anduranță nu fac excepție. Dacă ați citit Racing Weight, s-ar putea să vi se pară surprinzătoare această afirmație. La urma urmei, cartea include o formulă pe care sportivii o pot folosi pentru a-și estima greutatea optimă la curse, care este obiectivul final al greutății corporale pentru sportivi. Dar există un motiv pentru care acest instrument este numit estimator, nu calculator.

Așa cum mă străduiesc să explic în Racing Weight, nu există nicio modalitate de a prezice greutatea optimă de curse cu o precizie perfectă. Singura modalitate de a o determina este să o atingeți, iar singura modalitate de a o atinge este să mâncați și să vă antrenați drumul către cel mai înalt nivel de fitness specific rasei posibile.

Există șase obiceiuri esențiale în ceea ce privește pierderea în greutate pentru sportivi: menținerea unei calități ridicate a dietei, echilibrarea adecvată a surselor de energie, gestionarea apetitului, auto-monitorizare, sincronizarea nutrienților și aderarea la „Regula 80/20” de distribuție a intensității antrenamentelor. Aceste șase obiceiuri se aplică tuturor sportivilor. Aceste obiceiuri, nu greutatea țintă, ar trebui să fie obiectivul principal. Dacă sunt, numerele se vor rezolva singure, așa cum au făcut întotdeauna.

Racing Weight este un program dovedit de gestionare a greutății conceput special pentru sportivii de anduranță. Dezvăluind cele mai recente cercetări și extragând din cele mai bune practici ale sportivilor de elită, antrenorul și nutriționistul Matt Fitzgerald prezintă șase pași simpli pentru a ajuta bicicliștii, triatletii și alergătorii să piardă în greutate fără a le afecta antrenamentul.