mănânc

Vă puteți estima nevoile zilnice de calorii, calculând rata metabolică bazală (BMR) și înmulțind-o cu nivelul de activitate fizică. BMR este numărul de calorii pe care le ardeți în repaus timp de 24 de ore, menținând funcții esențiale, cum ar fi respirația, digestia și funcția creierului. BMR reprezintă 60-75% din caloriile pe care le ardeți zilnic.

Metoda 1: rapid

De regulă, BMR folosește 11 calorii pentru fiecare 0,5 kg din greutatea corporală a unei femei și 12 calorii pe 0,5 kg din greutatea corporală a unui bărbat.
Femei: BMR = greutate în lire x 2 x 11 (alternativ greutate în lire x 11)
Bărbați: BMR = greutate în lire x 2 x 12 (alternativ greutate în lire x 12)
Exemplu: BMR pentru o femeie de 60 kg = 60 x 2 x 11 = 1.320 kcal.

Metoda 2: Avansat

Pentru o estimare mai exactă a BMR, utilizați următoarele ecuații:

Exemplu: BMR pentru o femeie de 60 kg în vârstă de 31-60 ani = (60 x 8,7) + 829 = 1.351 kcal.

Nivelul dvs. de activitate fizică (PAL) este raportul dintre cheltuielile zilnice totale de energie și BMR. Este o măsură aproximativă a activității tale de stil de viață.

  1. Cea mai mare parte inactivă sau sedentară (în principal așezată): 1.2
  2. Destul de activ (include mersul pe jos și exercițiile fizice 1-2 x săptămână): 1.3
  3. Moderat activ (exercițiu 2-3 x săptămână): 1.4
  4. Activ (exerciții fizice mai mari de 3 ori pe săptămână): 1,5
  5. Foarte activ (exercițiu fizic zilnic): 1.7

BMR x PAL

Exemplu: necesarul zilnic de energie pentru o femeie activă de 60 kg = 1.351 x 1.5 = 2.027 kcal. Acesta este numărul de calorii pe care le consumi pe zi pentru a-ți menține greutatea, presupunând că ai o compoziție corporală „medie”. Dacă aveți o masă musculară mai mare decât media, adăugați 150 de calorii.

A pierde in greutate

Reduceți aportul zilnic de calorii cu 15% sau înmulțiți cifra de mai sus (necesarul de calorii de întreținere) cu 0,85. Acest lucru va produce o pierdere de grăsime de aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Exemplu: necesarul zilnic de energie pentru o femeie activă de 60 kg pentru a pierde în greutate = 2.027 x 0.85 = 1.723 kcal.

A crește în greutate

Creșteți aportul zilnic de calorii cu 20% sau înmulțiți cifra de mai sus (necesarul de calorii de întreținere) cu 1,2. Împreună cu un program de antrenament de rezistență, așteptați o creștere în greutate de 0,25-0,5 kg pe lună. Exemplu: necesitățile zilnice de energie pentru o femeie activă de 60 kg pentru a crește în greutate = 2.027 x 1.2 = 2.432 kcal.

(ref: Food for Fitness)

Dacă vă place acest articol, vă rugăm să îl împărtășiți prietenilor dvs. făcând clic pe una dintre pictogramele de mai jos:

Postări asemănatoare:

Autor: Tarife

Fares Saad este directorul de fitness al stilului de viață sănătos din Antelias. Fares este un antrenor personal certificat, care deține mai multe certificări de specialitate, inclusiv specialist în medicină sportivă, aspect tehnic al antrenamentului cu greutăți, antrenor de stil de viață și nutriționist sportiv certificat. Recunoscut pentru expertiza, devotamentul și etica, precum și pentru carisma sa personală, Fares continuă să schimbe pozitiv viețile cu înțelegerea sa specializată despre fitness și nutriție și modul în care acestea se aplică sănătății și bunăstării generale.

3 răspunsuri la „Câte calorii zilnice ar trebui să mănânc? Pași simpli pentru calcule.”

Am crezut că sunt destul de înțeles despre numărarea caloriilor și menținerea greutății mele etc., dar acest lucru a fost informativ și util! Îl lipesc de frigider!

Am hipotiroidism și doctorița mea spune că trebuie să-mi pierd greutatea, am înălțimea de 5’3 ”și greutatea mea este de 60 kg. doc spune că intervalul meu de greutate ar trebui să fie de 53-54. dar nu-mi pot pierde greutatea. da! Sunt leneș, recent am început să fac mișcare. întrebarea mea este cât de multe calorii trebuie să ard zilnic pentru a obține acea greutate? ma poti ajuta?

Bună ziua Jui,
medicul dumneavoastră v-a prescris vreun medicament pentru a remedia problema?