Nu trebuie să alegeți între cardio și greutăți. Există ajustări simple pe care le puteți face în sala de greutate pentru a arde mai multe grăsimi.

Imparte asta

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

timp

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Pentru cei care au ales să lucreze în încăperi cu greutăți în mucegai în căutarea celui mai bun fizic al lor, arderea grăsimilor poate deveni o muncă. Acești loialiști de fier, care consideră că câștigarea masei și arderea grăsimilor sunt eforturi separate instinctiv - și cu tristețe - se îndreaptă către rândul benzii de rulare atunci când fizicul lor începe să acumuleze puțină grăsime.

Ceea ce acești elevatori nu reușesc să realizeze este că își pot accelera rata metabolică și pot arde kilogramele de grăsime prin simpla ajustare a rutinelor lor de greutate deja provocatoare. „Dacă încercați să vă supărați, nu există nicio argumentare asupra importanței cardio-ului”, spune Jimmy Peña, MS, CSCS, un expert în rezistența și condiționarea celebrităților din Los Angeles. "Dar există ajustări simple pe care le puteți și ar trebui să le faceți în sala de greutate, deoarece pe termen lung, antrenamentul de rezistență va face cea mai mare diferență în ceea ce privește compoziția generală a corpului."

1. Compuneți-vă eforturile

Mușchii sunt țesut consumator de calorii. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât este nevoie de mai multă energie pentru a-i alimenta. Mai simplu spus, oamenii mai musculoși tind să fie mai metabolici - adică, ei ard mai multe grăsimi chiar și atunci când sunt odihniți. Și pur și simplu nu există o modalitate mai bună de a arde grăsimile decât concentrându-vă pe ascensoare compuse. Ascensorii compuși sunt cei care necesită mișcare pe mai multe articulații, cum ar fi ascensoare, ghemuituri, prese de bancă și prese aeriene. „Dacă vrei cu adevărat să arzi grăsimi, nu-ți construi rutinele în jurul buclelor, extensiilor picioarelor și apăsărilor”, spune Peña.

2. Ascensor greu

De-a lungul vârstelor, s-a crezut că schemele cu greutate redusă și cu repetare ridicată au fost cel mai bun mod de a arde grăsimile. În timp ce acest tip de antrenament vă va ajuta să ardeți mai multe calorii în sala de gimnastică (mai multe repetări echivalează cu mai multă energie utilizată), greutatea grea este cea mai bună cale pentru schimbări de durată. "Greutatea grea, care vă determină să ajungeți la eșecul muscular în intervalul de șase până la opt repetiții, nu numai că vă va provoca mușchii în timpul antrenamentului, ci va avea, de asemenea, un impact drastic asupra metabolismului pentru a doua zi sau două după aceea", Peña spune. „Asta înseamnă mai multe calorii arse în repaus”. În plus, această gamă de rep inducătoare de mărime vă va ajuta să adăugați mai mult mușchi.

3 Redefiniți „Rest”

Mulți oameni termină un set și se odihnesc până se simt bine. Alții urmăresc ceasul timp de 90 de secunde sau cam așa ceva. Dar dacă doriți să eliminați grăsimea corporală, este timpul să vă regândiți perioadele de odihnă. „O odihnă activă, cum ar fi stoarcerile izometrice de 60 până la 90 de secunde pentru grupul muscular pe care îl antrenați, vă va păstra sângele pompând între seturi și vă poate ajuta să atacați mai multe fibre musculare, ceea ce duce în cele din urmă la un mușchi mai total”, explică Peña.

4. Compartimentați cardio

Efectuarea cardio după ridicarea greutăților vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi decât ați face, efectuând singur cardio. Dar cine vrea să petreacă 30 de minute în plus la sală după ce s-a ridicat o oră? „În schimb, acumulează-ți minutele cardio pe tot parcursul antrenamentului de greutate”, spune Peña. „Mergeți la bicicletă pentru un sprint de trei minute sau mergeți pe Stepmill pentru o cantitate aleasă de pași în loc să stați doar în jur. Dacă aveți un antrenament de 20 de seturi și faceți unul sau două minute de cardio după fiecare set, este de 20 până la 40 de minute în total, încorporat, nu este necesară o sesiune separată. "

5. Terminați la mare

Așa cum s-a menționat anterior, seturile de înaltă repriză își au locul lor. Și dacă doriți să ardeți grăsimi, acesta este. „Dacă ridicați greutăți, așa cum ar trebui să fiți, adăugați un set de repetări mari de 25 până la 100 de repetări la fiecare exercițiu”, spune Peña. „Aceste seturi de„ finisare ”vă ajută să spălați complet mușchiul cu sânge și să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului. Și, ca și în cazul rețelelor izometrice, este doar un alt instrument care vă ajută să treceți la eșecul mușchilor la un anumit exercițiu. ”