Doi experți explică ce înseamnă cu adevărat consumul de oxigen post-exercițiu (EPOC) pentru corpul dumneavoastră.

care

Când terminați un antrenament intens, știți că ați ars un număr semnificativ de calorii. Dar ceea ce s-ar putea să nu-ți dai seama este că corpul tău continuă să le ardă chiar și atunci când ai terminat de alergat. Acest proces se numește exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) și este ceea ce oamenii se referă, în general, la „efectul de post-arsură”.

Am vorbit cu doi specialiști certificați în rezistență și condiționare pentru a obține elementele de bază despre ceea ce este de fapt EPOC și ce înseamnă pentru alergători.

Ce este EPOC?

EPOC este pur și simplu modul în care corpul tău se răcorește după antrenament. Corpurile noastre folosesc oxigen pentru a produce energie în timp ce facem exerciții și exercițiile fizice care utilizează mai mult oxigen - orice este intens, cum ar fi un antrenament pe intervale - arde mai multe calorii.

După exerciții fizice, corpul trebuie să-și reechilibreze hormonii, să-și refacă depozitele de combustibil și să repare țesutul muscular și celulele deteriorate pentru a-l ajuta să revină la starea sa normală, potrivit Janet Hamilton, RCEP, CSCS, proprietarul Running Strong din Atlanta. oferă antrenori și servicii de reabilitare alergătorilor. Cheltuie energie pentru a ajuta la realizarea acestui lucru. Drept urmare, corpul tău continuă să ardă calorii chiar și după finalizarea antrenamentului.

Pentru a face EPOC mai ușor de înțeles, Pete McCall, MS, C.S.C.S., îl compară cu conducerea unei mașini.

„Dacă faci o călătorie lungă și oprești mașina, mașina nu va deveni rece în mod automat”, spune el. "Încă va fi cald - în funcție de lungimea unității - de la una la cinci ore după aceea".

Cum afectează alergătorii?

Cu cât este mai intens antrenamentul tău, cu atât vei avea mai mult EPOC. Asta pentru că, pentru ca EPOC să apară, mușchii trebuie să lucreze până la oboseală. Deci, dacă faceți ceva de genul vitezei sau antrenamentului de forță, teoretic ar trebui să vă epuizați energia mușchilor până la sfârșitul sesiunii, potrivit lui McCall.

Acestea fiind spuse, cantitatea de calorii pe care o va arde o persoană obișnuită cu EPOC nu este atât de mult pe cât ați crede.

„Dacă faceți un antrenament moderat până la greu, veți avea un efect EPOC de două până la 10 ore. Dar nu este semnificativ - s-ar putea să fie între 150 și 200 de calorii în decursul acelui timp, ceea ce înseamnă doar 20 de calorii pe oră, maxim ”, spune McCall. De fapt, potrivit cercetărilor publicate în Applied Physiology Nutrition and Metabolism, bicicliștii și alergătorii care au participat la antrenamentele cu intervale de viteză au ars între 45 și 65 de calorii în primele două ore după antrenament.

Efectul EPOC dintr-o alergare mai lungă și mai lentă nu este la fel de mare, deoarece nu epuizați niciodată energia mușchilor până la capăt.

Linia de fund

În calitate de alergător, este cu siguranță o idee bună să încorporezi în rutină sesiuni de antrenament de intensitate ridicată, precum viteza și ridicarea. Nu numai că acest lucru va permite să apară EPOC, dar antrenamentul de forță în mod regulat vă poate ajuta să vă sporiți rezistența, forța și viteza atunci când vine vorba de alergare.

Și, deși probabil nu veți arde o cantitate nebună de calorii post-antrenament, este totuși ceva. Știți doar că nu va fi suficient să anulați acel frappuccino de 500 de calorii pe care sunteți tentați să-l slăbiți după un antrenament greu.

Cu toate acestea, din moment ce există încă o arsură suplimentară de calorii, nu doriți să riscați nici alimentarea insuficientă, avertizează Hamilton. Trebuie să consumați suficient pentru a ține cont de numărul de calorii pe care le ardeți atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după acesta.

„Dacă deja îi oferi corpului tău cea mai mică cantitate de combustibil cu care poate scăpa, repararea și regenerarea țesuturilor [musculare] [după un antrenament greu] va fi probabil modificată, și atunci vei întâlni leziuni”. ea spune.

McCall este de acord, spunând că este o idee bună să vă împărtășiți antrenamentele, astfel încât, dacă faceți o intensitate ridicată într-o zi, ar trebui să faceți ceva cu o intensitate mai mică în ziua următoare. Acest lucru se datorează faptului că a doua zi după un antrenament de intensitate ridicată, este posibil ca mușchii dvs. să nu se fi recuperat cu 100%, deci nu doriți să-i faceți să lucreze la fel de mult ca înainte - doriți ca corpul dvs. să se poată susține în viitor.