Ultima actualizare pe 25 august 2020 de Terry Cralle

Mancare si somn. Două aspecte fundamentale ale vieții pe care nu putem să le dăm vreodată dreptate. Cât ar trebui să mănânc? Dorm suficient? Când ar trebui să mă culc? Toate aceste întrebări - pe care suntem siguri că v-am afectat mintea la un moment dat, evidențiază complexitatea echilibrării acestor două activități de bază.

Pentru multe dintre aceste anchete, există o multitudine de înțelepciuni populare conflictuale, sfaturi anecdotice și literatură științifică care vă pot lăsa mai confuz decât erați când ați început.

Deci, pentru o interogare care combină ambele elemente, nu este surprinzător faptul că găsirea informațiilor corecte poate fi o sarcină mai mare decât crezi.

Este greșit să lovești sacul după ce ai consumat o masă? În acest articol, analizăm datele și analizăm toate faptele cunoscute pentru a vă oferi o imagine de ansamblu cuprinzătoare a tot ceea ce aveți nevoie.

Este rău să dormi după ce ai mâncat?

În călătoria dvs. de a vă optimiza obiceiurile alimentare și de somn, șansele sunt că ați dat sfatul că ar trebui să consumați mese - în special cele mari, chiar înainte de culcare.

după
Sursa imaginii: Terry Cralle

Pretinsele boli care pot rezulta din această practică încruntată includ creșterea în greutate, debutul întârziat al somnului și întreruperea somnului și cauzarea sau agravarea tulburărilor digestive și a altor probleme de sănătate conexe.

Cât de mult merită acest sfat?

Cheia pentru a afla orice potențial de rău este înțelegerea relației dintre mâncare și somn.

Cum afectează alimentele somnul

Una dintre cele mai semnificative relații dintre ceea ce mâncăm și modul în care dormim este legătura cu ritmul circadian.

Ritmul circadian este un sistem de cicluri de 24 de ore care acționează ca ceasuri pentru corpurile noastre. Aceste ceasuri reglează totul, de la funcția creierului, eliberarea neurotransmițătorilor, cât de somnoros ne simțim și cât de bine dormim.

Într-un studiu, cercetătorii au modificat dieta respondenților și au constatat că aceasta a avut un impact direct asupra cât de bine au dormit. În cadrul acestei cercetări, respondenții care au consumat o dietă adaptată, cu conținut scăzut de fibre, conținut ridicat de zahăr și conținut ridicat de grăsimi saturate, au raportat un somn mai inadecvat, mai puțin restaurator și excitații mai frecvente pe timp de noapte.

În consecință, putem deduce că conținutul de nutrienți al dietei noastre poate afecta ritmurile circadiene, funcția creierului, somnul și, prin extensie, bunăstarea noastră generală.

Studiile privind modul în care nutrienții și compușii alimentari specifici ne afectează somnul sunt încă în etapele preliminare. Cu toate acestea, încep să apară dovezi care indică faptul că au consecințe semnificative.

Unul dintre cele mai interesante dintre acești indicatori este efectul pe care triptofanul, un aminoacid, îl are asupra somnului. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că creșterea nivelului de triptofan în sânge a crescut direct producția de serotonină și melatonină, doi neurotransmițători care ajută la reglarea debutului somnului.

Anumite alimente bogate în proteine, cum ar fi laptele, untul de arahide, cotletele de porc și curcanul, conțin doze mari de triptofan, sugerând motivul pentru care apar adesea în recomandările de gustări din noaptea târziu. De asemenea, unele cercetări indică faptul că melatonina este prezentă în unele alimente precum ouăle și peștele, iar unele fructe de padure și nuci pot afecta direct sănătatea umană și calitatea somnului.

Cu toate acestea, impactul pe care îl poate avea mâncarea asupra somnului nu se limitează la ceea ce mâncăm. Când mâncăm, ceea ce mâncăm poate afecta în mod direct calitatea somnului.

Când mâncăm

Mai multe studii indică, de asemenea, posibilitatea ca timpul mesei să aibă un impact direct asupra somnului. Consumul de alimente duce la eliberarea insulinei, un proces care intră în ritmul circadian.

Prin urmare, introducerea noii alimente în organism poate trimite semnale către ritmul circadian care are ca rezultat veghe crescută și debutul întârziat al somnului.

În consecință, modificarea modelelor noastre alimentare poate afecta direct sau chiar reprograma ceasul corpului și somnul. Această relație poate avea unele consecințe de anvergură, deoarece tulburările de somn pot declanșa sau exacerba mai multe boli metabolice, respiratorii și idiopatice.

Somnul slab poate crea, de asemenea, alte probleme psihologice negative, cum ar fi letargia și oboseala decizională, care pot duce la obiceiuri alimentare mai slabe, creând o spirală negativă perpetuă.

3-4 ore pentru a vă curăța complet esofagul și pentru a permite apariția unor digestii.

The Takeaway

În prezent, nu există nicio indicație științifică clară că a mânca înainte de somn are un impact fiziologic direct asupra funcțiilor corporale.

Mai mult, poate părea adesea că somnul este cel mai evident lucru de făcut după masă. Procesul digestiv vă poate face să începeți să vă simțiți letargici și probabil că veți experimenta un declin accentuat al energiei mentale.

Cu toate acestea, există un motiv bun pentru a respecta recomandarea generală de a acorda un timp între ultima masă și când ați lovit sacul.

Când mâncați mese grele chiar înainte de culcare, influența semnificativă pe care o exercită asupra ritmului circadian poate arunca mai multe sisteme corporale delicate din lovitură.

Mai mult, consumul de mese - în special cele mari chiar înainte de culcare poate declanșa alte câteva probleme, cum ar fi probleme digestive și metabolice, care pot dăuna somnului și bunăstării generale.

Probleme potențiale care pot proveni din somn după masă

Probleme digestive

Există un motiv pentru care bunica tuturor vă recomandă să faceți o plimbare după masă în loc să stați pasiv pe canapea.

Datorită designului corpului, cea mai eficientă poziție pentru digestie este verticală. Când stați sau mergeți în poziție verticală, sistemul digestiv se confruntă cu cea mai mică rezistență. Prin urmare, în această poziție, maximizați rata de digestie și absorbție a alimentelor.

Pe de altă parte, când dormi (presupunem că, la fel ca noi, dormi orizontal), digestia încetinește. Metabolismul lent, combinat cu faptul că ați consumat recent alimente în sistemul digestiv superior, este o rețetă pentru dezastru.

Pe lângă sentimentele de disconfort și neliniște care pot perturba somnul, mâncarea chiar înainte de culcare vă poate lăsa în cele din urmă cu o serie de probleme digestive precum GERD și arsuri la stomac.

Sursa imaginii: Terry Cralle

Boala de reflux gastroesofagian (GERD) este o boală care provine din digestia necorespunzătoare. GERD apare atunci când conținutul stomacului revine în esofag, creând disconfort și senzație de arsură.

GERD poate proveni dintr-o serie de alte afecțiuni, inclusiv obezitate, sarcină și hernie hiatală.

Există o serie de alți factori de risc care vă pot pune într-un risc mai mare de a dezvolta afecțiunea, iar unul dintre aceștia este să mâncați prea devreme înainte de culcare.

GERD poate provoca, de asemenea, arsuri la stomac.

Arsuri la stomac

Arsurile la stomac sunt o senzație dureroasă de arsură care apare în jurul gâtului și a sternului. Această afecțiune merge adesea mână în mână cu GERD. Ambele probleme provin adesea din probleme digestive, care pot fi declanșate prin culcare imediat după masă.

Anumite tipuri de alimente, cum ar fi ciocolata, alimentele grase, alimentele condimentate, alcoolul și cafeaua sunt instigatori cunoscuți ai episoadelor de arsuri la stomac. Prin urmare, consumul oricăruia dintre aceste alimente și băuturi înainte de a lovi sacul este doar cererea acestuia.

Cu toate acestea, arsurile la stomac pot fi declanșate și de stres și anxietate, reacții adverse la analgezicele antiinflamatoare și de supraponderalitate.

Dacă aveți GERD și arsuri la stomac care nu se opresc chiar și după ce vă variați orele de masă, ar trebui să luați în considerare consultarea cu un specialist în somn pentru diagnosticarea corectă și opțiunile de tratament.

Soluțiile posibile în astfel de cazuri pot varia de la utilizarea medicamentelor, modificarea poziției dvs. de dormit cu o pernă în formă de pană sau, în cazuri rare, intervenții chirurgicale pentru întărirea mușchiului, reglează fluxul de alimente între esofag și stomac.

Creștere în greutate

Contrar credinței populare, consumul înainte de culcare nu duce direct la creșterea în greutate. Creșterea în greutate provine din consumul unui surplus caloric, iar momentul meselor nu are prea multe sau nimic de spus în această privință.

Cu toate acestea, există unele particularități despre consumul de noapte care explică de ce rezultă creșterea în greutate pentru mulți.

A dormi mai mult poate ajuta, de asemenea, la prevenirea creșterii în greutate. Studiile arată că lipsa de somn poate duce la creșterea foametei în timpul zilei din cauza dezechilibrelor hormonale și poate crea o înclinație mai mare la mâncare excesivă.

În primul rând, pentru mulți, gustarea lor târzie se califică adesea ca o masă suplimentară în afara caloriilor zilnice deja grele. Aceste add-on-uri se pot adăuga rapid.

Mai mult, noaptea, am fi cheltuit de obicei cea mai mare parte a voinței noastre, lăsându-ne cu o rezistență redusă pentru hrana proastă. Prin urmare, nu este o surpriză faptul că consumatorii noaptea târziu optează adesea pentru mese bogate în carbohidrați, cu conținut ridicat de zahăr, bogate în calorii, cum ar fi înghețată, chipsuri de cartofi și burgeri, care pot face daune semnificative taliei în cel mai scurt timp.

Întârzierea somnului și tulburarea somnului

Aproape toate celelalte probleme potențiale pe care le-am evidențiat în acest articol pot duce la apariția întârziată a somnului și perturbarea somnului.

În plus, unele tipuri specifice de alimente pot duce la alte probleme care pot provoca perturbări ale somnului.

Alimentele grase pot provoca balonări, constipație și dureri de stomac, care vă pot afecta în mod semnificativ calitatea somnului. Alimentele picante pot provoca indigestie, arsuri la stomac și reflux acid. Stimulanții precum alcoolul și cafeaua pot, de asemenea, să vă afecteze considerabil somnul.

Cu toate acestea, în timp ce mergeți la culcare pe stomacul plin vă poate afecta calitatea somnului, încercarea de a dormi pe stomacul gol nici nu vă va ajuta. Un stomac gol mârâit poate crea adesea la fel de mult disconfort ca unul plin.

Cheia pentru găsirea echilibrului este să acordați suficient timp după ultima masă înainte de culcare. În plus, dacă aveți nevoie de gustări, optați pentru opțiuni ușoare și sănătoase care pot face diferența.

Gustări sigure de mâncat înainte de culcare

Cu viața noastră aglomerată și schimbarea programului, mâncarea târziu în noapte poate fi inevitabilă pentru cea mai mare parte a populației.

Dacă intrați în această categorie, o regulă bună este să vă asigurați că obțineți suficiente calorii în timpul zilei. Consumul de alimente suficiente în timpul zilei va reduce probabilitatea ca durerile de foame să vină noaptea.

Mai mult, atunci când mănânci noaptea târziu, optează pentru porții echilibrate care conțin o doză sănătoasă de fibre, proteine ​​și carbohidrați. Un expert în somn recomandă biscuiți din cereale integrale împerecheați cu brânză și lapte sau iaurt grecesc și o picătură de granola.

Cele mai bune gustări nocturne sunt cele cu un conținut scăzut de calorii și ușor de digerat.

Puteți lua în considerare alte alimente sănătoase, inclusiv cereale bogate în fibre, migdale, brânză de vaci, avocado și supe.

Interval recomandat între ultima masă și somn

Nutriționiștii experți vă recomandă să așteptați trei ore după ultima masă înainte de a lovi sacul. Permiterea acestui interval între mese și somn vă va ajuta să vă asigurați că cea mai mare parte a procesului digestiv timpuriu are loc înainte de a lovi sacul.

Respectarea acestor linii directoare poate ajuta la reducerea semnificativă a apariției arsurilor la stomac și a altor probleme digestive. Această practică vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine și să preveniți insomnia.