Cheia pentru o sănătate bună

Beneficiile pentru sănătate ale alăptării

Alimentație sănătoasă pentru copii

În acest articol:

  • Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase
  • Limitați zahărul și sarea
  • Copii, greutate și stimă de sine
  • Copii și mâncare junk

O nutriție bună este piatra de temelie a sănătății pe tot parcursul vieții și începe din copilărie. O alimentație sănătoasă poate stabiliza energia copiilor, le poate ascuți mintea și poate uniformiza starea de spirit. Din păcate, copiii sunt bombardați de mesaje care vă pot contracara eforturile. Între presiunea colegilor și reclamele de televiziune constante pentru junk food, a face copii să mănânce bine ar putea părea mai inutil decât fructuos.

pentru copii

Cu toate acestea, există pași simpli pe care părinții îi pot face pentru a le insufla obiceiuri alimentare sănătoase copiilor lor, fără a transforma ora mesei într-o zonă de luptă. Încurajând acum obiceiuri alimentare sănătoase, puteți avea un impact uriaș asupra relației pe tot parcursul vieții cu alimentele copiilor dvs. și le puteți oferi cea mai bună oportunitate de a deveni adulți sănătoși și încrezători.

Consumul zilnic recomandat de fructe, legume și cereale integrale și activitatea fizică sunt modalități simple de a vă ajuta copiii:

• Concentrați-vă și faceți-vă mai bine la școală
• Creșteți și dezvoltați un corp puternic
• Să se simtă bine cu ei înșiși
• Creșteți și dezvoltați oase puternice
• Reduceți riscul viitor de boli precum obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer

Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase

Copiii dezvoltă o preferință naturală pentru alimentele de care se bucură cel mai mult, așa că provocarea este de a face alegeri sănătoase atrăgătoare. Desigur, oricât de bune ar fi intențiile tale, va fi întotdeauna dificil să-ți convingi copilul de opt ani că un măr este un dulce la fel de dulce ca un cookie. Cu toate acestea, vă puteți asigura că dieta copiilor dvs. este cât se poate de hrănitoare și sănătoasă, chiar și în timp ce permiteți unele dintre deliciile preferate.

Impulsul copilăriei de a imita este puternic, deci este important să acționați ca un model pentru copiii dvs. Nu este bine să-i ceri copilului să mănânce fructe și legume în timp ce te bucuri de chipsuri de cartofi și sifon.

Sfaturi de top pentru a promova alimentația sănătoasă din copilărie

• Ia mese regulate de familie. Știind că cina este servită aproximativ la aceeași oră în fiecare seară și că întreaga familie se va așeza împreună este reconfortant și sporește pofta de mâncare. Micul dejun este un alt moment minunat pentru o masă de familie, mai ales că copiii care iau micul dejun tind să se descurce mai bine la școală.

• Gătiți mai multe mese acasă. Consumul de mâncăruri gătite acasă este mai sănătos pentru întreaga familie și oferă un exemplu excelent copiilor despre importanța alimentelor. Mesele de la restaurant tind să aibă mai multe grăsimi, zahăr și sare. Salvați masa pentru ocazii speciale.

• Implicați copiii. Copiii se bucură să-i ajute pe adulți să cumpere alimente, să selecteze ce se află în cutia de prânz și să pregătească cina. Este, de asemenea, o șansă pentru dvs. să îi învățați despre valorile nutriționale ale diferitelor alimente și (pentru copiii mai mari) cum să citiți etichetele alimentelor.

• Puneți la dispoziție o varietate de gustări sănătoase în loc de gustări goale cu calorii. Păstrați o mulțime de fructe, legume, gustări din cereale integrale și băuturi sănătoase (apă, lapte, suc pur de fructe) în jur și ușor accesibile, astfel încât copiii să se obișnuiască să ajungă la gustări sănătoase în loc de gustări goale de calorii, cum ar fi sifon, chipsuri sau fursecuri.

• Limitați dimensiunile porțiunilor. Începeți cu porții mici. Este mai bine să oferiți mai mult decât să împingeți un copil să mănânce prea mult.

Limitați zahărul și sarea
Una dintre cele mai mari provocări pentru părinți este limitarea cantității de zahăr și sare din alimentația copiilor lor.

American Heart Association recomandă ca aportul de zahăr pentru copii să fie limitat la 3 lingurițe (12 grame) pe zi. Reducerea bomboanelor și a cookie-urilor este doar o parte a soluției. Cantități mari de zahăr adăugat pot fi ascunse și în alimente precum pâine, supe și legume conservate, mese congelate, ketchup și fast-food.

• Nu interziceți în totalitate dulciurile. A avea o regulă fără dulciuri este o invitație pentru pofte și exagerare atunci când ai ocazia.

• Dă-i rețetei un makeover. Multe rețete au un gust la fel de bun cu mai puțin zahăr, grăsimi și cereale integrale.

• Evitați băuturile cu zahăr. O sifon de 12 oz conține aproximativ 10 lingurițe de zahăr, de peste trei ori limita zilnică recomandată pentru copii! Încercați să adăugați un strop de suc de fructe în apa spumantă.

• Reduceți alimentele procesate, cum ar fi pâinea albă și prăjiturile, care determină creșterea și coborârea zahărului din sânge și care pot lăsa copiii obosiți și puțini de energie.

• Creați-vă propriile gheață și gustări înghețate. Îngheață 100% suc de fructe într-o tavă cu cuburi de gheață cu linguri de plastic ca mânere de gheață. Sau încercați să congelați struguri, fructe de pădure, bucăți de banane sau felii de piersici, apoi acoperiți cu puțin sos de ciocolată sau frișcă pentru un tratament uimitor.

O linguriță de sare conține aproximativ 2.300 mg de sodiu. Câteva linii directoare pentru aportul maxim de sare pentru copii:

Dacă un copil are ... Ar trebui să mănânce mai puțin de ...
1 până la 3 ani 1.500 miligrame pe zi
4 - 8 ani 1.900 miligrame pe zi
9 - 13 ani 2.200 miligrame pe zi
14 la 18 2.300 de miligrame pe zi

• Evitați procesarea, ambalarea, restaurantul și mâncarea rapidă. Alimentele procesate cum ar fi supele conservate sau mesele congelate conțin sodiu ascuns care depășește rapid limita recomandată. Multe mese fast-food sunt, de asemenea, încărcate cu sodiu.
• Optează pentru legume proaspete sau congelate în loc de conserve de legume.
• Reduceți gustările sărate, cum ar fi chipsuri de cartofi, nuci și covrigi.
• Alegeți produse cu conținut redus de sare sau sodiu redus.

Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, importante:

• Grăsimi mononesaturate, din uleiuri vegetale precum ulei de rapiță, ulei de arahide și ulei de măsline, precum și avocado, nuci (cum ar fi migdale, alune și nuci pecan) și semințe (cum ar fi dovleacul, susanul).

• Grăsimi polinesaturate, inclusiv acizii grași Omega-3 și Omega-6, care se găsesc în peștii grași, cum ar fi somonul, heringul, macroul, hamsia și sardinele, sau în uleiurile de floarea-soarelui, porumb, soia și semințe de in neîncălzite și nuci.

Copiii, ca și noi, ar trebui să limiteze:

• Grăsimi trans, care se găsesc în scurtări vegetale, unele margarine, biscuiți, bomboane, fursecuri, gustări, prăjite, produse de patiserie și alte alimente procesate făcute cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate.

O problemă „grea”: copiii, greutatea și stima de sine

Copiii care sunt substanțial supraponderali sau obezi prezintă un risc mai mare de boli cardiovasculare, probleme ale oaselor și articulațiilor, apnee în somn și stima de sine slabă, precum și probleme de sănătate pe termen lung la vârsta adultă. În timp ce obezitatea infantilă nu duce întotdeauna la obezitate la vârsta adultă, crește riscurile dramatic. Majoritatea copiilor care sunt supraponderali în timpul școlii preșcolare sau elementare sunt încă supraponderali când intră în adolescență. Majoritatea copiilor nu depășesc problema.

Abordarea problemelor de greutate la copii necesită un plan coordonat de activitate fizică și nutriție sănătoasă. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care este indicat de medicul copilului dumneavoastră, tratamentul obezității la copii nu este pierderea în greutate. Scopul ar trebui să fie încetinirea sau oprirea creșterii în greutate, permițându-i astfel copilului să crească în greutatea sa ideală.

Gândiți-vă la exerciții fizice ca la un grup alimentar din dieta copilului dumneavoastră

Adăugați activitate fizică în ziua copilului dvs., așa cum ați adăuga fructe sau legume. Pentru a încuraja activitatea fizică, jucați-vă cu copiii - aruncați un fotbal; mergeți cu bicicleta, patinajul sau înotul; faceți plimbări și drumeții în familie; și ajutați-vă copiii să găsească activități de care se bucură, arătându-le diferite posibilități. Beneficiile exercițiilor pe tot parcursul vieții sunt abundente, iar exercițiile fizice regulate pot chiar să-ți motiveze copiii să facă alegeri sănătoase.

Copii și mâncare junk

Indiferent cât de bine promovează părinții o alimentație sănătoasă, poate fi dificil pentru orice copil să evite tentația mâncării nedorite.

În loc să eliminați în totalitate mâncarea nedorită, care tinde să crească și mai mult pofta, încercați să înlocuiți unele alternative mai sănătoase.

Alternative adecvate pentru copii

În loc de…
• Cartofi prăjiți
• Inghetata
• Pui prăjit
• Gogosi sau produse de patiserie
• Fursecuri cu ciocolată
• Chipsuri

Încerca…
• „Cartofi prăjiți” la grătar în cuptor și sărați ușor
• Iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi; sorbet; piureuri de fructe proaspete
• Pui la cuptor sau la grătar
• covrigi de cereale integrale și brioșe englezești; produse de patiserie de casă cu mai puțină zahăr/grăsime și cereale integrale
• Biscuiti Graham, batoane de smochine, fructe si caramel
• Covrige, floricele de porumb nedoptite, chipsuri de cartofi la cuptor, chipsuri de soia

Masa cu copiii: mâncare rapidă și nutriție pentru restaurante pentru copii

S-ar putea să fie o provocare să-l convingi pe tânăr să comande o salată în loc de un cheeseburger, dar îi poți orienta către opțiuni mai sănătoase. Câteva sfaturi importante de reținut despre fast-food și restaurant pentru copii:

• Evitați băuturile răcoritoare - Copiii ar trebui să bea apă sau lapte.

• Evitați pepite de pui - Impostori nesănătoși ai puiului adevărat.

• Săriți cartofii prăjiți - Luați în considerare o pungă cu mini morcovi, struguri sau alte fructe și legume. Acest lucru va adăuga vitamine și fibre la masă.

• Comandați masa copiilor cu unele înlocuiri - Copiii adoră adesea masa copilului mai mult pentru cutia de distracție și jucării decât pentru mâncare. Cereți să înlocuiți sodă și cartofi prăjiți, dacă este posibil, cu alegeri mai sănătoase.

• Optați pentru pui și legume sau spaghete cu sos de roșii într-un restaurant relaxat, mai degrabă decât pentru o farfurie mare cu macaroane și brânză.

Sursa: HELPGUIDE.ORG în colaborare cu Harvard Health Publications
Autori: Maya W. Paul și Lawrence Robinson

Rețeta lunii: Salată Salată să fii diferit

Salată sănătoasă cu o gamă largă de legume pentru o masă gustoasă și crocantă sau gustare!

Un tocan

Acest fel de mâncare simplu și ușor ar fi un plus excelent pentru orice masă inspirată de iarnă.

Salsa Persimmon

Acest fel de mâncare simplu și ușor ar fi un plus excelent pentru orice masă inspirată de toamnă.