Când am crescut, îmi amintesc în mod specific că mama mea încerca să-și dea seama ce vom lua la cină în fiecare seară. Întotdeauna mi s-a părut o corvoadă pentru că s-a trezit devreme, a muncit zile lungi și a trebuit să-l ia pe fratele meu și pe mine după antrenamentele de fotbal.

mâncarea

Sunt sigură că ultimul lucru pe care și-a dorit să-l facă a fost să se gândească la ce ingrediente avea nevoie și la câtă pregătire ar fi implicată. Și, de asemenea, sunt sigur că a fost greu în fiecare săptămână să ne dăm seama ce ar dori familia noastră să mănânce și ce nu mai aveau de ceva vreme.

Pentru că majoritatea oamenilor tânjesc la varietate. Nu ne place să facem același lucru din nou și din nou. Simțim această nevoie de a condimenta în mod constant lucrurile, dar de multe ori asta ne pune în necazuri.

Știați, în medie, că un magazin alimentar va transporta peste 39.000 de articole diferite? 39.000! Deși soiul a fost considerat condimentul vieții, această cantitate vastă de soiuri alimentare a jucat un rol în consumul excesiv în societatea noastră.

În timp ce cercetările sunt încă în curs de dezvoltare, au existat mai multe studii interesante efectuate asupra varietății de alimente și modul în care aceasta ne afectează.

Un experiment interesant a fost făcut cu bomboane M & Ms. Cercetătorii au vrut să vadă ce s-ar întâmpla dacă le-ar oferi cinefililor mai multe opțiuni de culoare. Au descoperit că cei cărora li s-au administrat 10 culori diferite au mâncat cu 43% mai mult decât cei cărora li s-a administrat aceeași cantitate de M&M în 7 culori.

Un alt studiu din Franța a oferit participanților două opțiuni de cartofi prăjiți pentru a vedea din care au mâncat mai mult. Primul nu avea condimente, în timp ce al doilea avea ca ketchup și maioneză. Cercetătorii au descoperit că participanții au mâncat mai mult atunci când cartofii prăjiți au fost împerecheați cu condimente.

Barbara Rolls, directorul Laboratorului pentru Studiul Comportamentului Ingestiv al Umanului de la Universitatea Penn State, a numit acest lucru drept „efectul bufet”. Echipa ei a constatat că plăcerea din mâncare scade în timp ce mănâncă. Deci, dacă o masă oferă alte gusturi, miros, texturi sau culori, oamenii tind să treacă la un alt produs alimentar. Acesta este motivul pentru care, dacă mergeți la un restaurant tip bufet, veți mânca de obicei mai mult.

Cercetările actuale arată că mesele similare în fiecare săptămână (consumul repetitiv) ajută la scăderea aportului caloric.

Un studiu, de exemplu, a avut un grup de femei non-obeze și un grup de femei obeze repartizate aleatoriu în 1 din 2 grupuri. Fiecărui grup i s-a dat o sarcină de calculator de îndeplinit și au fost recompensați cu macaroane și brânză când l-au finalizat.

Un grup a finalizat câte o sesiune în fiecare zi timp de cinci zile. Așa că au primit macaroane și brânză 5 zile înapoi. Celălalt grup a finalizat câte o sesiune în fiecare săptămână timp de cinci săptămâni. Așa că au primit masa cu macaroane o dată pe săptămână timp de cinci săptămâni. Cercetătorii au descoperit că cei care au primit hrana zilnic au consumat mai puține calorii decât grupul care a primit hrana o dată pe săptămână (1).

Un alt studiu a analizat modul în care varietatea de alimente a afectat 2.237 de participanți care au pierdut o greutate medie de 70,9 kilograme și au menținut o pierdere în greutate de cel puțin 30 de kilograme pentru o medie de 6 ani. Echipa de cercetare a solicitat participanților completarea chestionarelor privind frecvența alimentelor care au examinat cantitatea de varietate din diferite grupuri de alimente. Ei au descoperit că cei mai de succes în menținerea pierderii în greutate au consumat o dietă cu o varietate limitată în toate grupele de alimente (2).

Deci, ce ne spune toate acestea?

Ei bine, permiteți-mi să încep prin a spune că nu implic că ar trebui să aveți o dietă limitată. Consumarea unei diete bine rotunjite, plină de toate tipurile de grupuri de alimente (fructe, legume, carne, cereale etc.) este o modalitate excelentă de a vă asigura că primiți o mulțime de substanțe nutritive pentru a vă menține sănătos.

Ceea ce ne spune aceste informații este că, cu cât trebuie să te gândești mai puțin la mâncarea ta și cu atât este mai consistentă, vei avea mai puține șanse să mănânci în exces și vei avea mai mult succes în menținerea pierderii în greutate. Dar aceasta nu este o sugestie de a mânca un singur lucru pentru tot restul vieții.

Înseamnă să aveți mese similare în fiecare zi, nu exact aceeași masă. Făcând acest lucru devine un lucru mai puțin de care trebuie să vă faceți griji. Permiteți-mi să vă arăt ce vreau să spun cu un șablon.

Masculin Feminin
2 porții de proteine ​​de dimensiunea palmei1 porție de proteine ​​din mărimea palmei
2 porții de legume de mărimea pumnului1 porție de legume de mărimea pumnului
2 porții de carbohidrați cu dimensiuni de mână 1 porție de carbohidrați cu dimensiuni de mână
1-2 porții de grăsime de dimensiunea degetului mare 1 porție de grăsime de dimensiunea unui deget mare

Folosind acest șablon, puteți crea o masă în câteva minute și o puteți avea pentru mai multe zile la rând. Și oferă un echilibru bun între proteine, carbohidrați și grăsimi. Iată câteva exemple de mese.

La prânz, ați putea avea un piept de pui, o porție de morcovi de dimensiunea unui pumn, o mână de afine și o porție de migdale de dimensiunea unui deget mare. Ați putea face acest lucru într-un weekend și să îl aveți câteva zile la rând.

Pentru cină, ați putea avea 1 friptură gătită într-o porție de ulei de măsline de dimensiunea unui deget mare, o porție de broccoli de dimensiunea unui pumn și un cartof dulce mic. Din nou, ați putea face acest lucru într-un weekend și să îl aveți pentru câteva nopți.

Cu ambele mese, singurul lucru pe care ar trebui să-l gătești este carnea. Legumele pot fi consumate crude sau le puteți cumpăra congelate și le puteți încălzi la cuptorul cu microunde. Și nu este necesar niciun preparat pentru fructe sau grăsimi.

Dacă vă săturați de aceste mese, pur și simplu schimbați-le cu un aliment nou din fiecare categorie. Este la fel de ușor ca asta!

Varietatea nu este tot ceea ce se întâmplă atunci când obiectivul tău este pierderea în greutate. Nu primești nimic decât dureri de cap și griji în timp ce încerci să-ți dai seama ce să mănânci zi de zi.

O soluție simplă este utilizarea acestei metode repetitive de a mânca. Poate fi plictisitor, dar este, de asemenea, extrem de eficient pentru a vă ajuta să limitați caloriile, să pierdeți în greutate și să nu vă faceți griji.

Cu stresul vieții, este greu să păstrezi o nutriție adecvată în prim planul minții tale. Dar utilizarea acestei strategii repetitive de alimentație poate face diferența. Este nevoie să lucrezi pentru a mânca bine, astfel încât să poți dedica mai mult timp altor domenii din viața ta.

Deci, dacă vă luptați pentru a pierde în greutate și nu sunteți sigur de ce, este posibil să aveți acces la prea multă varietate. Limitați-vă alegerile și veți descoperi că devine mult mai ușor să mâncați sănătos și să schimbați aspectul corpului.

1. Epstein, LH. și colab. Obișnuință pe termen lung cu mâncarea la femeile obeze și neobeze. Sunt J Clin Nutr. 2011 aug; 94 (2): 371-6.

2. Raynor HA și colab. Cantitatea de soiuri de grupuri alimentare consumate în dietă și întreținerea pe termen lung a pierderii în greutate. Obes Res. 2005 mai; 13 (5): 883-90.