Navele fac parte din familia legumelor crucifere, la fel ca și kale și broccoli. Sunt bogate în substanțe nutritive și sărace în calorii.

utilizări

Atât rădăcina, cât și frunzele napului sunt comestibile, dar napii se referă în mod specific la tulpină și la partea cu frunze verzi a plantei.

Navele se numără printre alimentele de top în ceea ce privește scorul Indicelui densității nutrienților agregați (ANDI). Un grup de legume crucifere, inclusiv napi, toate câștigă cel mai mare scor posibil de 1.000 de puncte.

Indicele ANDI măsoară densitatea vitaminelor, mineralelor și fitonutrienților, în raport cu conținutul caloric al alimentelor.

Acesta face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile alimentelor populare pentru sănătate.

Distribuiți pe Pinterest Navele sunt cunoscute sub numele de legume crucifere și se bucură de o bogăție de beneficii nutriționale.

O ceașcă de 55 de grame de napi conține:

  • 18 calorii
  • 0,82 grame de proteine
  • 0,17 grame de grăsime
  • 3,92 grame de carbohidrați, 1,8 grame de fibre și 0,45 grame de zahăr

Sunt, de asemenea, o sursă bogată de minerale:

  • 104 miligrame (mg) de calciu
  • 0,61 mg de fier
  • 17 mg magneziu
  • 23 mg de fosfor
  • 163 mg de potasiu
  • 0,1 mg de zinc

O ceașcă de 55 de grame de napi conține 22 mg sodiu, deci nu este recomandabil să adăugați sare când gătiți sau mâncați această legumă.

Navele oferă vitamine importante.

O ceașcă de 55 de grame de frunze crude conține:

  • 33 mg de vitamina C.
  • 105 micrograme (mcg) de folat
  • 318 mcg de vitamina A.
  • 138 mcg de vitamina K

Aportul zilnic recomandat de vitamina K este de 120 mcg pentru bărbați și 90 mcg pentru femei, astfel încât o cană de napi crude oferă mai mult de o zi cantitatea recomandată.

O ceașcă de frunze asigură, de asemenea, mai mult de o treime din aportul zilnic de vitamina A, care este de 900 mcg pentru bărbați și 700 mcg pentru femei și mai mult de o treime din necesarul zilnic de vitamina C.

Navele conțin, de asemenea, mai mult de 250 mg de niveluri de nitrați pentru fiecare 100 de grame de frunze, ceea ce reprezintă un nivel foarte ridicat.

Nivelurile ridicate de substanțe nutritive din napi pot îmbunătăți sănătatea și ajuta la prevenirea bolilor.

De exemplu, sa demonstrat că azotatul alimentar protejează sănătatea sistemului cardiovascular, reducând riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral și hipertensiune.

Alți nutrienți oferă beneficii suplimentare.

Piele și păr sănătos

Navele pot ajuta la menținerea sănătății pielii și a părului, datorită conținutului ridicat de vitamina A.

Vitamina A este, de asemenea, necesară pentru creșterea tuturor țesuturilor corporale, inclusiv a pielii și a părului. De asemenea, joacă un rol în producția de sebum, iar sebumul menține părul hidratat.

Vitamina C este importantă pentru construirea și menținerea colagenului, care oferă structură pielii și părului. De asemenea, oferă beneficii pentru sistemul imunitar.

Căderea părului poate rezulta din deficit de fier. Un aport adecvat de alimente care conțin fier, cum ar fi napii, poate ajuta la prevenirea acestui lucru.

Lipsa fierului în dietă poate afecta, de asemenea, cât de eficient utilizează organismul energia. Navele sunt o sursă bună de fier, la fel și spanacul, linte și verdeață.

Reducerea anemiei

Deficiența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți în țările dezvoltate și o cauză principală de anemie.

Consumul de alimente bogate în vitamina C împreună cu alimente bogate în fier maximizează capacitatea organismului de a absorbi fierul.

Singurele napi sunt o sursă excelentă atât de vitamina C, cât și de fier.

Prevenirea osteoporozei

Experții au asociat aporturi mici de vitamina K și calciu cu un risc mai mare de fracturi osoase.

Consumul adecvat de vitamina K poate îmbunătăți sănătatea oaselor, îmbunătățind absorbția calciului, reducând excreția urinară de calciu și acționând ca modificator al proteinelor matricei osoase.

O cană de 55 de grame de napi crude oferă 138 mcg de vitamină K, mult peste necesarul zilnic.

Navele oferă, de asemenea, unul dintre cele mai mari conținuturi de calciu pe gram de fructe sau legume.

Vitamina A, fosforul și magneziul promovează, de asemenea, sănătatea oaselor, și acestea sunt prezente și în napi.

Prevenirea și tratamentul cancerului

Navele și alte legume crucifere conțin substanțe nutritive care pot oferi protecție împotriva cancerului.

Sulforafanul, un compus care conține sulf, este ceea ce conferă legumelor amare legumele crucifere. De asemenea, se pare că sulforafanul poate oferi o anumită protecție împotriva cancerului.

Rezultatele timpurii sugerează că compusul poate inhiba enzima histonă deacetilază (HDAC), cunoscută ca fiind implicată în progresia celulelor canceroase.

Acest lucru ar putea face ca alimentele care conțin sulforafan să fie utile în prevenirea diferitelor tipuri de cancer.

Alimentele la grătar la temperaturi ridicate pot produce amine heterociclice, pe care experții le-au legat de unele tipuri de cancer. Consumul de legume verzi ca o parte poate ajuta la negarea acestor efecte.

Fiind o sursă excelentă de vitamină C antioxidantă, napii pot ajuta la combaterea formării de radicali liberi despre care se știe că provoacă cancer.

Diabet

Navele sunt bogate în fibre, oferind 5 grame pe 1 cană. Studiile au arătat că persoanele cu diabet zaharat de tip 1 care consumă diete bogate în fibre au niveluri mai scăzute de glucoză în sânge și că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 pot avea niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge, lipide și insulină.

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă 25 g de fibre pe zi pentru femei și 38 g pe zi pentru bărbați, până la vârsta de 50 de ani. După aceea, femeile ar trebui să aibă 21 g pe zi, iar bărbații 30 g.

Navele conțin, de asemenea, un antioxidant cunoscut sub numele de acid alfa-lipoic. S-a demonstrat că acest lucru scade nivelul glucozei, crește sensibilitatea la insulină și previne modificările induse de stresul oxidativ la pacienții cu diabet zaharat.

Studiile asupra acidului alfa-lipoic au arătat, de asemenea, scăderi ale neuropatiei periferice sau ale neuropatiei autonome asociate cu diabetul. Poate proteja țesutul cerebral, oferind beneficii persoanelor cu demență și celor care au suferit un accident vascular cerebral.

Poate beneficia și în zonele de glaucom, piele afectată de soare, scleroză multiplă și migrene.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor au utilizat acid alfa-lipoic intravenos și nu este sigur dacă suplimentarea orală ar produce aceleași beneficii.

Digestie

Navele sunt bogate atât în ​​conținut de fibre, cât și în apă, care ajută la prevenirea constipației, promovează regularitatea și mențin un tract digestiv sănătos.

Fertilitatea și sarcina

Pentru femeile aflate la vârsta fertilă, consumul de fier din surse vegetale precum spanac, fasole, dovleac și fasole verde poate favoriza fertilitatea, potrivit publicațiilor Harvard Health School ale Harvard Medical School.

De asemenea, este necesar un aport adecvat de acid folic în timpul sarcinii, pentru a proteja fătul împotriva defectelor tubului neural.

Navele sunt o sursă bună atât de acid folic, cât și de fier.

Somn și dispoziție

Navele conțin colină, un nutrient important care ajută la somn, mișcare musculară, învățare și memorie.

Colina, de asemenea, ajută la menținerea structurii membranelor celulare, ajută la transmiterea impulsurilor nervoase, ajută la absorbția grăsimilor și reduce inflamația cronică.

Folatul, care se regăsește și în colinele verzi, poate ajuta la depresie prin prevenirea formării în organism a unui exces de homocisteină.

Homocisteina poate preveni sângele și alți nutrienți să ajungă la creier. Excesul de homocisteină interferează cu producerea hormonilor de simțire a serotoninei, dopaminei și norepinefrinei. Acești hormoni reglează starea de spirit, somnul și apetitul.

Exerciții fizice și performanță atletică

S-a demonstrat că azotatul alimentar sporește vasodilatația și îmbunătățește oxigenarea musculară în timpul exercițiului.

De asemenea, poate îmbunătăți calitatea vieții pentru cei cărora le lipsește oxigenarea din cauza bolilor cardiovasculare, respiratorii sau metabolice.

Legumele verzi cu frunze, cum ar fi napii și rucola, se numără printre sursele principale de nitrați.

Alte beneficii

Consumul de fructe și legume este asociat cu un risc redus de multe condiții adverse de sănătate.

O revizuire a studiilor privind beneficiile legumelor pentru sănătate concluzionează că „un aport zilnic ridicat de aceste alimente favorizează sănătatea”.

Studiile sugerează că consumul de alimente vegetale, cum ar fi napii, reduce riscul de cancer, obezitate, diabet, boli de inimă și mortalitate generală.

Ele pot promova un ten sănătos, pot crește energia și pot duce la o greutate generală mai mică. De asemenea, pot ajuta la prevenirea unor boli oculare, demență și osteoporoză.