Folosiți aceste șase sfaturi de ultimă oră pentru a evita peretele temut data viitoare când veți aborda 26.2.

Imparte asta

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

podiumrunner

Ai deja un cont?

Alătură-te PodiumRunner

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Evitați să vă loviți de perete în următorul dvs. maraton, regândindu-vă planul de nutriție. Foto: Scott Draper/Concurent


Folosiți aceste șase sfaturi de ultimă oră pentru a evita peretele temut data viitoare când veți aborda 26.2.

Când Meb Keflezighi și Ryan Hall au atins marca de 23 de mile a SUA din 2012 Maratonul de probe olimpice, în calitate de co-lideri ai cursei, au fost pe ritmul de a termina în 2:08:34. Keflezighi a încheiat oprirea ceasului la 2:09:08, Hall la 2:09:30. Cu alte cuvinte, ambii alergători au lovit un perete - nu catastrofal, dar suficient pentru a fi simțit.

Al treilea om care a atins marca de 23 de mile, Abdi Abdirahman, a încetinit, de asemenea, în ultimele 3,2 mile ale cursei, la fel ca și cei care au terminat pe locul patru și al cincilea. De fapt, trebuie să vă întoarceți până la locul 12 pentru a găsi un alergător - Ricky Flynn - care a ținut pasul în ultimul 5K al maratonului de probe olimpice.

Da, alergătorii profesioniști au lovit și acel zid fiziologic imaginar, dar foarte real, dar nu este chiar problema pentru ceilalți dintre noi. Aproximativ trei din patru participanți la un maraton dat acoperă a doua jumătate a cursei cu cel puțin două minute mai încet decât prima. Mulți alergători încetinesc și mai dramatic după marcajul de 20 de mile, unde peretele planează în mod tradițional. În schimb, mai puțin de unul din 10 participanți la jumătate de maraton încetinesc cu o sumă comparabilă, iar în cursele mai scurte de 13,1 mile care lovesc zidul este o întâmplare rară.

Cea mai frecventă cauză a lovirii peretelui este epuizarea glicogenului muscular. Glicogenul, un combustibil derivat din carbohidrații dietetici, este stocat în cantități relativ mici în mușchi și ficat, unde așteaptă să fie livrat mușchilor prin fluxul sanguin sub formă de glucoză. Majoritatea alergătorilor au suficient glicogen în corp pentru a alerga 13,1 mile într-un ritm bun. Dar maratonul este fundamental o provocare metabolică. Dacă alergi prima jumătate a cursei chiar și cu un procent prea repede, riști să îți epuizezi nivelul glicogenului. Finalizarea unui maraton fără a lovi peretele necesită stocarea și conservarea unui combustibil suficient de glicogen pentru a evita să rămâneți undeva între 20 și 26 de mile - ceea ce, așa cum arată statisticile, nu este ușor de realizat.

Ritmul bun este primordial. Veți arde prin depozitele prețioase de glicogen mai încet dacă mențineți un ritm constant decât veți face dacă ritmul dvs. este neregulat, chiar dacă în medie este același. Antrenamentul adecvat ajută, de asemenea. Un bun plan de antrenament pentru maraton vă va crește capacitatea de stocare a glicogenului și vă va îmbunătăți economia de alergare și capacitatea de ardere a grăsimilor, permițându-vă să ardeți prin magazine într-un ritm mai lent.

Dar ritmul și antrenamentul nu sunt suficiente. De asemenea, trebuie să mențineți un plan nutrițional adecvat pe tot parcursul procesului de formare. Cu toate acestea, gândirea din spatele nutriției de antrenament pentru maraton (și semimaraton) sa schimbat în ultimii ani. Urmați aceste șase reguli pentru a vă maximiza antrenamentul și pentru a evita zidul în cursele la distanță.


Vechea regulă: Alergătorii nu se bazează la fel de mult ca non-sportivi pe o dietă pentru controlul greutății.

Noua regulă: Alergătorii se bazează mai mult decât non-sportivii pe dieta pentru controlul greutății.

Până de curând, oamenii de știință din exerciții fizice credeau că variabile precum VO2max (sau capacitatea aerobă) și economia de rulare erau cei mai puternici predictori ai performanței de rulare. Dar cercetările recente au arătat că compoziția corpului este la fel de importantă. Un studiu care a implicat alergători etiopieni de elită a constatat că cei cu cea mai mică grăsime corporală au avut cel mai rapid timp de curse.

Greutatea optimă de curse a fiecărui alergător scade aproape de capătul inferior al gamei sale de greutate sănătoasă, deoarece excesul de grăsime corporală este greutate moartă care crește costul energetic al alergării. Un alergător tipic care varsă doar o kilogramă de grăsime corporală ar putea vedea o îmbunătățire de un minut în timpul maratonului său, fără nici o schimbare în fitness.

Obiectivul alergătorului de a atinge greutatea ideală de curse este mai provocator decât obiectivul mediu al non-alergătorului de a rămâne în raza sa de greutate sănătoasă. Pentru a ajunge la greutatea de curse, alergătorii trebuie să mănânce mai atent decât trebuie să mănânce non-alergătorii pentru a evita supraponderalitatea.

Complicați problemele pentru alergători este ceva numit efect de compensare. Cu cât o persoană exercită mai mult, cu atât crește mai mult apetitul și mănâncă mai mult. Simpla ignorare a apetitului crescut nu este o soluție viabilă, dar nici o pizza extra-mare, cu două brânzeturi.

În schimb, alergătorii trebuie să crească calitatea dietelor lor. Alimentele de înaltă calitate, precum legumele, sunt mai puțin dense din punct de vedere caloric decât alimentele de calitate scăzută, satisfăcând pofta de mâncare cu mai puține calorii. Cele șase tipuri de alimente de înaltă calitate sunt legumele, fructele, nucile și semințele, cerealele integrale, carnea slabă și peștele și lactatele. Iar cele patru categorii de bază ale alimentelor de calitate scăzută sunt cerealele rafinate, carnea grasă, dulciurile și alimentele prăjite.

Tipul de luat: Când vă antrenați pentru un maraton, alimentați cu alimente de înaltă calitate pentru a ajunge mai ușor la linia de start. Mușchii ard mai puțin glicogen la ritmul obiectivului, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să lovești peretele.


Vechea regulă: Dieta bogată în carbohidrați recomandată alergătorilor în secolul al XX-lea a fost o greșeală.

Noua regulă: Modul curent de moderare a carbohidraților în timpul alergării este o greșeală.

În anii 1960, cercetătorii suedezi au descoperit că o dietă bogată în carbohidrați a crescut depozitele de glicogen muscular și, prin urmare, a sporit performanța de alergare la rezistență. Practica „încărcării carbohidraților” înainte de maraton a luat naștere din această cercetare. Studiile ulterioare au arătat că o dietă bogată în carbohidrați a crescut și capacitatea alergătorilor de a absorbi sarcini grele de antrenament zi de zi. De atunci, nutriționiștii sportivi au recomandat dietelor bogate în carbohidrați alergătorilor.

Ei bine, majoritatea nutriționiștilor sportivi au recomandat dietele bogate în carbohidrați pentru alergători aproape de atunci. În ultimul timp, unii experți au sugerat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai bună, susținând că atunci când alergătorii mențin o dietă scăzută în carbohidrați, mușchii lor devin mai buni arzătoare de grăsimi, o adaptare care economisește glicogenul muscular în maratoane și, prin urmare, împinge înapoi peretele.

Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cresc într-adevăr arderea grăsimilor în timpul alergării. Cu toate acestea, acest efect nu a fost legat de îmbunătățirea performanței de rezistență. Între timp, noile cercetări au confirmat că alergătorii nu sunt capabili să se antreneze la fel de greu pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece produce depozite cronice de glicogen scăzut.

Un studiu realizat de Asker Jeukendrup și colegii săi de la Universitatea din Birmingham, Anglia, a comparat efectele unei diete cu 41% carbohidrați și a unei diete cu 65% carbohidrați într-o perioadă de 11 zile de antrenament intensificat. În dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, nivelurile de performanță au scăzut, iar nivelurile de oboseală auto-raportate de alergători au crescut. Pe dieta bogată în carbohidrați, performanța și nivelurile de energie au fost menținute.

Tipul de luat: Cantitatea de carbohidrați de care un alergător are nevoie pentru a se antrena este legată de cantitatea de antrenament pe care o face. Utilizați acest tabel pentru a determina cât de mulți carbohidrați să includeți în dieta dumneavoastră.

Timpul mediu zilnic de antrenament (Alergare și alte activități) Ținta zilnică a carbohidraților
30-45 minute 3-4 g/kg
46-60 minute 4-5 g/kg
61-75 minute 5-6 g/kg
76-90 minute 6-7 g/kg
90 de minute 7-8 g/kg
> 120 minute 8-10 g/kg


Vechea regulă: Bea multe băuturi sportive la fiecare alergare pentru a spori performanța.

Noua regulă: Faceți câteva „antrenamente de post” pentru a face mușchii mai buni arzător de grăsime.

Băuturile sportive ajută performanțele de alergare prin limitarea deshidratării și furnizarea mușchilor cu o sursă suplimentară de energie. Dar nu aveți nevoie de o băutură sportivă la fiecare antrenament. Cercetările au arătat că băuturile sportive nu au niciun efect asupra performanțelor în alergări dure care durează mai puțin de o oră sau alergări mai ușoare care durează mai puțin de 90 de minute.

Mai mult, alte studii sugerează că carbohidrații din băuturile sportive acționează ca o cârjă fiziologică prin limitarea unor adaptări benefice de fitness care apar ca răspuns la antrenament. Îmbunătățirile capacității musculare de ardere a grăsimilor și alte adaptări depind parțial de epuizarea depozitelor de glicogen muscular în timpul antrenamentelor. Băuturile sportive atenuează epuizarea glicogenului și, prin urmare, afectează răspunsul adaptativ al corpului la alergare. Băuturile sportive sunt imperative pentru antrenamente mai lungi și mai grele, dar să te bazezi prea mult pe ele în timpul antrenamentelor te poate face mai puțin în formă.

Tipul de luat: Utilizați o băutură sportivă în aproximativ jumătate din alergările care durează între una și două ore și în timpul alergărilor care durează mai mult de două ore.


Vechea regulă: Încărcare de carbohidrați înainte de cursă.

Noua regulă: Sarcina de grăsime, apoi de carbohidrați înainte de cursă.

Mai devreme am spus că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - în special o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați - crește arderea grăsimilor în timpul alergării, dar acest beneficiu vine cu costul capacității reduse de antrenament. Din acest motiv, nu este recomandat ca alergătorii să utilizeze o astfel de dietă ca dieta normală de antrenament. Cu toate acestea, cercetările au arătat că o dietă bogată în grăsimi pe termen scurt care precede imediat încărcătura tradițională de carbohidrați dinaintea cursei oferă cel mai bun din ambele lumi. 10 zile de încărcare a grăsimilor sunt suficiente pentru a crește capacitatea mușchilor de a arde grăsimea, în timp ce încărcarea ulterioară de trei zile de carbohidrați asigură mușchilor, de asemenea, o cantitate mare de glicogen disponibil.

În 2001, Vicki Lambert, un om de știință de exerciții la Universitatea Cape Town, Africa de Sud, a testat efectele a 10 zile de încărcare a grăsimilor, urmate de trei zile de încărcare a carbohidraților, asupra performanței de anduranță la bicicliști. După ce s-au încălzit cu două ore de ciclism de intensitate moderată, subiecții lui Lambert au reușit să finalizeze o încercare cu 20K cu 4,5% mai rapidă după utilizarea acestui protocol decât au făcut-o atunci când încărcarea cu carbohidrați a fost precedată de dieta lor normală.

Pentru a obține aceste beneficii în următorul maraton, va trebui să obțineți 65% din calorii din grăsimi în fiecare zi timp de zece zile, începând cu două săptămâni înainte de cursă. Aceasta înseamnă că practic tot ce mâncați va trebui să fie bogat în grăsimi sănătoase. Capsele recomandate pentru încărcarea grăsimii sunt avocado, iaurt grecesc, brânză, ouă, nuci, măsline și ulei de măsline, somon și lapte integral.

Tipul de luat: Treceți de la încărcarea grăsimii la încărcarea carbohidraților cu trei zile înainte de maraton. Încercați să obțineți 70% din totalul caloriilor din carbohidrați în această perioadă.


Vechea regulă: Bea multă apă înainte de maraton.

Noua regulă: Bea multă apă și puțin suc de sfeclă înainte de maraton.

Fiecare alergător știe că este important să te hidratezi înainte de începerea unui maraton, dar este ușor să treci peste bord. Nu trebuie să beți mult pentru a obține o hidratare completă după o noapte de somn și orice exces vă va obliga doar să așteptați în rândurile de toaletă lungi înainte de început și - mai rău - să vă opriți pentru pauzele de baie în timpul maratonului. Limitați dimineața, consumul de lichide înainte de maraton la 24 de uncii și nu beți nimic în ultima oră înainte de începerea cursei.

Iată o altă sugestie: în loc să beți apă înainte de maraton, beți suc de sfeclă. De ce? Sucul de sfeclă este ambalat cu nitrați alimentari, care ajută la dilatarea vaselor de sânge, crescând fluxul sanguin către mușchi în timpul exercițiului. Studiile au arătat că consumul de jumătate de litru (aproximativ 17 uncii) de suc de sfeclă cu două până la trei ore înainte de alergare poate spori performanța.

Tipul de luat: Vedeți dacă sucul de sfeclă vă ajută testându-l înainte de a începe unele exerciții. Un cuvânt de precauție: nu încercați pentru prima dată în dimineața unui maraton.


Vechea regulă: Bea cât poți în timpul maratonului.

Noua regulă: Bea după sete.

Dacă ați fost alergător mai mult de o săptămână, probabil că v-a fost sfătuit cel puțin o dată - poate de zeci de ori - să vă hidratați în timpul cursei cu o băutură sportivă la o rată suficientă pentru a compensa pierderea în greutate din cauza transpirației și pentru a oferi 60 de grame de carbohidrați pe oră. Rațiunea din spatele acestor recomandări este că rehidratarea completă crește performanța, ajutând termoreglarea și reducând tulpina cardiacă, în timp ce absorbirea carbohidraților la cea mai mare rată posibilă îmbunătățește performanța prin menținerea nivelului de glucoză din sânge și întârzierea epuizării glicogenului muscular.

În ultimul timp, însă, aceste linii directoare de lungă durată au fost contestate de studii care indică faptul că, în timpul alergării, astfel de rate ridicate de alimentare provoacă disconfort gastro-intestinal și nu oferă niciun beneficiu în ceea ce privește performanța în comparație cu simplul consum de sete. Un nou studiu realizat de Ian Rollo și colegii săi de la Universitatea Loughborough din Anglia, publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, oferă cel mai puternic sprijin până acum pentru această nouă filozofie „ascultă-ți setea”.

Nouă alergători recreați cu experiență au participat la experiment. Fiecare a finalizat o cursă rutieră de 10 mile în trei ocazii separate, nu a băut nimic în timpul unei curse, a băut o băutură sportivă de carbohidrați-electroliți cu sete în timpul unei alte curse (care a ajuns la o medie de 315 ml pe oră) și a băut la o rată prescrisă. a urmărit să furnizeze 60 de grame de carbohidrați pe oră recomandate în cea de-a treia cursă (care a ajuns la 1.055 ml pe oră).

Pe lângă cronometrarea celor trei curse, Dr. Echipa lui Rollo a efectuat măsurători ale deshidratării, temperaturii corpului central și a suferinței gastro-intestinale. Performanțele în studiile fără băut și pe cele prescrise au fost aproape identice. Dar, când li s-a permis să bea în funcție de setea lor, alergătorii au parcurs cursul de 10 mile în medie cu aproape un minut mai repede.

Rollo spune că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina de ce alergătorii au obținut performanțe mai bune la consumul intuitiv de alcool, în ciuda faptului că au devenit semnificativ mai deshidratați și au consumat cu 70% mai puțini carbohidrați în comparație cu procesul de băut prescris. O posibilă explicație este sugerată de calificativele subiective ale disconfortului gastro-intestinal ale alergătorilor, care au fost semnificativ mai mari în a doua jumătate a cursei de 10 mile în care au fost obligați să bea mai mult decât doreau.

Tipul de luat: Consumul unei cantități calculate de băuturi sportive în timpul unui maraton este dificil. Cine știe câte uncii vor fi în următoarea ceașcă Dixie? Din fericire, nu trebuie să beți conform oricărei formule matematice. Ascultă-ți corpul pentru a prelua doar cât ai nevoie.

Această piesă a apărut pentru prima dată în numărul din martie 2013 al revistei Competitor.