nouă

Antrenorul tău: Prietenul lui Hilty, Dasha Libin. Hilty a tranzacționat paiete cu spandex pentru a demonstra tonerele corpului Libin pentru SELF.

Antrenamentul: Luați un clopot de 10 până la 15 kilograme. Faceți 2 seturi de mișcări de 1 minut de trei ori pe săptămână în zile alternative.

În stânga: Smash's Hilty în rolul Marilyn. Inserție: Libin.

Măturătoare de slăbire

Lucrări: brațe, abdomen, oblic, fund, coapse

Țineți kettlebell în mâna dreaptă la piept, cotul îndoit, greutatea rezemată pe spatele încheieturii mâinii. Stai pe șoldul stâng, genunchiul stâng îndoit pe podea în fața ta, mâna stângă pe podea. Ridicați piciorul drept în lateral (așa cum se arată) pentru a începe. Aduceți piciorul drept în față și peste genunchiul stâng, îndoind genunchiul drept pentru a planta piciorul pe podea; apoi, mătură piciorul drept în spatele tău. Continuați timp de 30 de secunde. Comutați laturile; repeta.

Aterizare

Lucrări: brațe, spate, abdomen, fund

Stai pe piciorul stâng și ține kettlebell în mâna dreaptă; extindeți brațul stâng în lateral pentru echilibru. Îndoiți genunchiul stâng și coborâți kettlebell la podeaua din fața dvs. (așa cum se arată); reveniți pentru a începe. Îndoiți genunchiul stâng și coborâți kettlebell la podea în afara piciorului stâng; reveniți pentru a începe. Continuați timp de 30 de secunde. Comutați laturile; repeta.

Bea până la fund

Lucrări: brațe, umeri, spate, abdomen, fund, coapse, ischiori

Stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, cu kettlebell pe podea între picioare, cu brațele laterale. Ghemuiți-vă și ridicați kettlebell cu ambele mâini; rămâneți în picioare și întindeți brațele deasupra capului, răsucind kettlebell-ul astfel încât fundul să fie orientat în sus (așa cum se arată). Reveniți la început. Continuați timp de 1 minut.

Obține o mărire de salariu

Lucrări: umeri, brațe, abdomen, picioare

Stai pe piciorul stâng, ținând clopoțelul de coarne (laturile mânerului) în ambele mâini la nivelul pieptului; îndoiți genunchiul drept astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Lovi cu piciorul drept înainte și ridică brațele deasupra capului (așa cum se arată). Reveniți la început. Continuați timp de 30 de secunde. Comutați laturile; repeta.

Intindeți-l

Lucrări: umeri, brațe, spate, abdomen, oblic, fund

Începeți de pe masă cu mâinile și picioarele pe podea, cu fața în sus, șoldurile ridicate; kettlebell sub spate. Rotiți trunchiul, atingând mâna stângă peste corp pentru a atinge kettlebell (așa cum se arată). Reveniți la început. Comutați laturile; repeta. Continuați timp de 1 minut.

Bună Efect

Lucrări: umeri, brațe, spate, abdomen, fund, coapse, ischiori

Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului; țineți kettlebell de coarne la piept. Trageți la stânga, ridicați și rotiți kettlebell în jurul capului în sens invers acelor de ceasornic (după cum se arată); aruncați înainte cu piciorul drept și apăsați kettlebell înainte la înălțimea pieptului. Reveniți la început. Continuați timp de 30 de secunde. Comutați laturile; repeta.

Butt Out

Lucrări: umeri, spate, piept, abdominale

Începeți la patru picioare, ținând kettlebellul răsturnat de coarne cu antebrațele pe podea. Ținând brațele fixe, îndreptați picioarele și ridicați capul până la tavan (așa cum se arată). Ridicați antebrațele de pe podea și coborâți șoldurile în scândură. Cu brațele drepte, ridicați capul înapoi la tavan. Reveniți la scândură. Continuați timp de 1 minut.

Poduri arzând

Lucrări: brațe, abdomen, fund, ischiori

Intindeți cu fața în sus, genunchii îndoiți, picioarele plate; țineți kettlebell în mâna dreaptă, greutatea rezemată pe spatele încheieturii mâinii, brațul drept în sus, brațul stâng în lateral pe podea. Ridicați șoldurile, extinzând piciorul stâng înainte. Atingeți mâna dreaptă pentru a atinge glezna stângă (așa cum se arată). Continuați timp de 30 de secunde. Comutați laturile; repeta.

Act de echilibrare

Lucrări: brațe, abdomen, fund

Stai pe piciorul stâng, ținând kettlebell în mâna dreaptă, cotul îndoit, greutatea rezemată pe spatele încheieturii mâinii la nivelul pieptului. Îndoiți genunchiul drept înapoi și aduceți mâna stângă pentru a atinge partea inferioară a piciorului drept (așa cum se arată). Reveniți la început. Continuați timp de 30 de secunde. Comutați laturile; repeta.

Cum să nu arăți prost

Cunoașteți numele. Este kettlebell, nu kettleball. O mulțime de oameni spun că aceasta din urmă; face ca oamenii obișnuiți de gimnastică să se înghesuie. chiar dacă nu te corectează.

Nu sunt arme. Kettlebells pot fi alunecoase. Mâinile se transpiră; KB-uri au fost lansate pe podeaua sălii de sport. Păstrați un prosop în apropiere pentru a-și usca palmele între seturi.

Purtați brățări. Da, ca și în pânza de pământ, soiul fabulos din anii '80. Veți arăta minunat, iar antebrațele vă vor mulțumi. Până când îți perfecționezi forma și te obișnuiești cu impactul greutății, o pernă previne vânătăile.