Inima Creierul XX este marele corp de cercetare care spune povestea creierului femeilor - ceea ce le face să fredoneze sănătos și fericit și ce ne poate împinge spre declinul cognitiv. Este mai probabil ca femeile să fie diagnosticate cu Alzheimer și alte demențe. De fapt, două treimi din totalul victimelor Alzheimer sunt femei. Dr. Mosconi conduce mișcarea pentru a investiga de ce femeile sunt deosebit de vulnerabile la Alzheimer.
Prima ei carte ... Brain Food: Știința surprinzătoare a alimentației pentru puterea cognitivă —Este un ghid pentru cele mai recente cercetări care leagă nutriția de sănătatea creierului. Nu trece o săptămână în care să nu scot Brain Food de pe raft pentru a face o scufundare profundă într-o fațetă a neuro-nutriției. Între copertele Creierul XX veți găsi o comoară de sfaturi practice despre sănătatea creierului. Consider că este necesară o lectură pentru oricine curios despre cum să îmbunătățească sănătatea creierului odată cu vârsta, și mai ales pentru femeile aflate la menopauză și nu numai, care vor să se apere de Alzheimer și alte demențe.
Despre Dr. Lisa Mosconi
Copia mea cu urechi de câine a The XX Brain.
Pe lângă câștigarea doctoratelor în neuroștiințe și medicină nucleară, Dr. Mosconi este un nutriționist certificat integrator. Este director al Inițiativei pentru creierul femeilor și director asociat al clinicii de prevenire a Alzheimerului de la Weill Cornell Medical College (WCMC)/NewYork-Presbyterian Hospital, unde servește ca profesor asociat de neuroștiințe în neurologie și radiologie. De asemenea, este membru al facultății adjunct la Departamentul de Psihiatrie de la Universitatea din New York (NYU) Școala de Medicină și la Departamentul de Nutriție de la Școala de Nutriție și Sănătate Publică Steinhardt din NYU.
L-am prins pe Dr. Mosconi acum câteva săptămâni pentru a discuta cu ea despre terapia hormonală, suplimentele, exercițiul fizic și stresul și pentru a se arunca mai adânc într-una din domeniile sale de expertiză - testarea genetică a bolii Alzheimer. De asemenea, sunt incluse întrebările trimise de dvs., cititorii mei Brain Health Kitchen.
Direct la testarea consumatorilor pentru APOE4, o genă de risc Alzheimer
Annie: În carte, menționați că testarea ADN pentru gena de risc APOE4 Alzheimer prin companii Direct to Consumer (DTC) (precum 23andMe) poate fi plină de erori de laborator. Care sunt ratele fals pozitive și fals negative pentru testarea APOE4? Și cum ar trebui să se uite cineva pentru a obține confirmarea dacă vine cu o alelă APOE4 pozitivă la unul dintre aceste teste?
Dr. Lisa Mosconi: Aceasta este o întrebare excelentă, iar răspunsul este că nu știm. Laboratoarele DTC nu împărtășesc scorurile de fiabilitate test-retest, așa că nu avem acces la informații precum ratele fals pozitive și fals negative. Acestea fiind spuse, un studiu publicat în Nature Communications a arătat că 23 și Me au diagnosticat greșit markeri genetici ai riscului de cancer, cum ar fi gena BRCA (alias „gena Angelina Jolie”), în 40 la sută din cazuri - ceea ce face testul doar puțin mai bun decât aruncarea unui monedă.
În acest moment, singurele teste genetice care îndeplinesc standardele de calitate sunt efectuate de laboratoare certificate CLIA. Deci, dacă ați făcut 23andMe și v-ați dovedit a fi APOE4 pozitiv, aș recomanda să vă rugați medicul să repete testul printr-un laborator CLIA.
Epidemia în cadrul unei epidemii
Annie: Ești clar că menopauza nu provoacă Alzheimer, ci că schimbările hormonale care au loc în timpul perimenopauzei (definită ca perioada de timp până la ultima perioadă menstruală, o medie de 7 ani pentru majoritatea femeilor) sunt un factor declanșator al demenței mai târziu în viaţă. Există vreunul dintre simptomele pe care le au femeile la menopauză care indică un risc mai mare de Alzheimer ulterior? Este „ceața creierului” legată în special de declinul cognitiv accelerat?
LM: Nu știm sigur, dar ne uităm la acest lucru. Acum aproximativ 2 ani, am constatat că modificările creierului care apar în timpul perimenopauzei pot fi un factor declanșator pentru Alzheimer mai târziu în viață. Acum analizăm dacă simptomele specifice sunt asociate cu modificări specifice ale creierului și dacă severitatea simptomelor este sau ambele. Presupun că ar fi că cu cât aveți mai multe simptome, cu atât sunt implicate mai multe regiuni ale creierului. Pentru context, aproximativ 20% dintre femeile menopauzale nu au deloc simptome, în timp ce restul de 80% au simptome care variază de la doar bufeuri la o combinație de bufeuri, somn tulburat, ceață cerebrală, schimbări de dispoziție și multe altele. Deci, este important să lucrăm cu cât mai multe femei pe care le putem recruta pentru a caracteriza mai bine aceste modele diferite nu numai din perspectivă clinică, ci și din perspectivă neurologică.
Tratamentul hormonal menopauzal (MHT)
Annie: Descompuneți lunga istorie a studiilor confuze despre modul în care terapia hormonală afectează riscul de demență, precum și cancerul de sân și evenimentele cardiovasculare. Îngrijorările ridicate de cel mai neînțeles și interpretat greșit studiu al tuturor - Inițiativa pentru sănătatea femeilor (WHI) - pot fi în sfârșit puse acum în odihnă! Dar este clar că sunt încă necesare mai multe studii și mai bune. Care este interpretarea dvs. despre studiul județului Cache, care a analizat atât expunerea la estrogeni endogenă, cât și suplimentară, precum și incidența bolii Alzheimer? Și acest studiu poate ajuta femeile să decidă dacă MHT este potrivit pentru ele?
LM: Mulțumesc, a fost mult de lucru să clarificăm cu adevărat ce s-a întâmplat cu WHI și ce factori pot ajuta la determinarea faptului dacă MHT ar putea funcționa sau nu pentru un anumit pacient. Am chiar diagrame și diagrame, astfel încât cititorii să poată face un test și cel puțin să aibă o bună înțelegere a faptului dacă sunt sau nu eligibili pentru MHT și, dacă sunt, care sunt posibilele riscuri.
În ceea ce privește studiul pe care l-ați menționat, este o confirmare fantastică că cu cât aveți estrogeni mai mult în corp și creier, cu atât performanța cognitivă este mai bună la bătrânețe. Vorbesc despre această nouă cercetare și în carte, deoarece cred că este atât de important pentru toate femeile să regândească hormonii ca aliați ai creierului, decât să fie doar implicați în fertilitate/infertilitate. Practic, cu cât durata de viață reproductivă este mai lungă, cu atât este mai bine pentru voi toți.
Majoritatea femeilor devin fertile în jurul vârstei de 12-13 ani și trec prin menopauză la începutul anilor '50. Cu toate acestea, poate fi mai devreme, uneori datorită geneticii, adesea datorită intervențiilor medicale. De exemplu, până la 1 din 9 femei americane suferă o histerectomie și/sau ooforectomie - îndepărtarea chirurgicală a uterului și/sau ovarelor. Din păcate, aceste proceduri se corelează cu un risc crescut de apariție a demenței la femei.
Nu spun că femeile ar trebui să evite aceste proceduri dacă au nevoie de ele! Ideea este că trebuie să înțelegem mai bine ce se întâmplă cu creierul nostru în timp ce trecem prin menopauză, naturală sau medicală și cum să proteja creierul nostru în acest proces. Această cunoaștere este crucială, deoarece în prezent, 850 de milioane din întreaga lume tocmai au intrat sau sunt pe cale să intre în menopauză!
Femei și suplimente
Annie: Îmi place abordarea individualizată a administrării suplimentelor prezentată în The XX Brain, unde descrie care sunt femeile care vor beneficia cel mai probabil de suplimente specifice și în ce situații. De exemplu, ați putea trece peste suplimentele cu acizi grași omega-3: cine este cel mai probabil să beneficieze și cine nu ar trebui să se deranjeze?
LM: Uleiurile Omega-3 sunt antiinflamatoare puternice care susțin sistemul cardiovascular, protejând în același timp celulele creierului de uzura care apare în mod natural odată cu îmbătrânirea. Suplimentarea cu Omega-3 a fost asociată cu scăderea creșterii creierului, o memorie mai bună și, în unele studii, un risc mai scăzut de demență.
Acestea fiind spuse, în general nu este nevoie să luați suplimente decât dacă sunteți deficitar sau dacă consumul dvs. din dietă este prea scăzut, mai ales dacă nu consumați pește. Deci iată cine nu ar trebui să se deranjeze. În general, Omega-3 sunt indicate pentru:
· Femeile de toate vârstele cu niveluri scăzute de sânge de Omega-3.
· Femeile peste 50 de ani sau post-menopauză, în special purtătorii APOE-4. Studiile clinice randomizate indică faptul că suplimentarea cu DHA cu omega-3 poate fi deosebit de benefică pentru purtătorii APOE-4.
· Oricine nu mănâncă pește. Aceste diete pot duce la deficiențe de Omega-3.
Femeile și exercițiile fizice
Annie: Un alt aspect al cărții I love este modul în care abordați atitudinea „Mai puțin este mai mult” față de exerciții, subliniind datele recente care arată că femeile pot obține un beneficiu maxim din exercițiile moderate, nu de intensitate ridicată. În mintea ta, care este cel mai bun exercițiu pentru creier și cât de des ar trebui să se întâmple acest lucru pentru un efect benefic?
LM: Potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor, mai puțin de 40% dintre adulți se angajează într-un nivel rezonabil de activitate fizică pe săptămână, iar 20% nu fac deloc exerciții. Mai mult decât atât, femeile sunt mai puțin susceptibile decât bărbații să facă exerciții fizice, probabil din mai multe motive care au legătură cu așteptările familiei, creșterea copiilor, ocuparea de locuri de muncă cu normă întreagă în timp ce au grijă de familie, niveluri mai ridicate de stres și abilitatea extraordinară a femeilor a pune pe toți ceilalți înaintea noastră (și eu sunt vinovat).
Dar există o mulțime de dovezi că exercițiile fizice scad riscul de declin cognitiv și Alzheimer la ambele sexe și cu atât mai mult la femei. Datele încurajatoare la femei arată că un nivel mai ridicat de fitness cardiovascular la vârsta mijlocie a fost asociat cu rate foarte scăzute de demență viitoare, comparativ cu peste 30% dintre cele cu cel mai scăzut nivel de fitness cardiovascular. Deci ar trebui să fie suficient un stimulent!
În mintea mea, orice exercițiu de care vă bucurați și practicați în mod constant este perfect. Majoritatea studiilor indică exerciții de intensitate moderată de câteva ori pe săptămână ca fiind deosebit de benefice pentru sănătatea fizică și cognitivă a femeilor. Personal, îmi place yoga, pe care o practic de câteva ori pe săptămână și îmi curăță cu adevărat capul - dar se pare că o combinație de aerobic și exerciții mai blânde ar putea funcționa cel mai bine pe termen lung. Trebuie să facem ca inima să pompeze puțin.
Atenuarea stresului pentru reducerea riscului de Alzheimer
Annie: Datele sunt clare că cei cu stres cronic au creier mai mic și un risc crescut de Alzheimer. Stresul are un impact mai mare asupra creierului unei femei? Efectele stresului sunt reversibile? Mergi în toate modurile în care putem dezestresa în cartea ta, dar crezi că există o distincție, în ceea ce privește eficiența, între yoga, meditație și alte forme de medicină minte-corp? Și toată lumea mă întreabă întotdeauna cât timp este necesar în aceste activități pentru a avea un impact asupra sănătății creierului.
LM: Majoritatea cercetărilor indică practicarea zilnică a practicilor minte-corp timp de minimum 3 luni.
Fitoestrogeni și creierul feminin
Annie: Soia a fost plină de controverse de zeci de ani. În carte, discutați despre avantajele și dezavantajele consumului de produse din soia și exact ce alimente din soia să consumați pentru a crește nivelul de estrogen și pe care să le evitați. Care sunt produsele tale preferate din soia și cum le integrezi în dieta ta?
LM: În cea mai mare parte, este supă miso, edamame și lapte de soia organic într-un smoothie. Dacă aveți acces la produse din soia de foarte bună calitate, atunci tofu-ul poate fi chiar delicios.
Inundarea creierului cu antioxidanți
Annie: Amândoi suntem fanii inundării creierului cu antioxidanți în primul rând din alimente, nu din suplimente. Un alt tabel util din cartea dvs. listează alimentele cu cel mai mare conținut de alimente antioxidante, antiinflamatoare și antimicrobiene. Multe dintre acestea se află pe lista mea de alimente superstar pentru sănătatea creierului, care sunt cel mai probabil să se apere de Alzheimer. Să vorbim despre turmeric, mai exact. Studiile au fost dezamăgitoare prin faptul că unul dintre ingredientele active, curcumina, nu trece prin bariera hematoencefalică la niveluri terapeutice. Datele privind suplimentele de curcumină sunt mixte. Recomandați creșterea turmericului în dieta specială pentru prevenirea Alzheimer și, dacă da, cât?
LM: Turmericul, condimentul semnat al bucătăriei indiene, este un puternic agent antioxidant și antiinflamator care a fost folosit de cel puțin 5.000 de ani în medicina ayurvedică împotriva multor tipuri de durere și inflamație asociate îmbătrânirii. Dovezi recente arată că acest condiment, sau mai precis, ingredientul său activ curcumina, poate ajuta la protejarea împotriva pierderii cognitive și a demenței, menținându-ne neuronii sănătoși pe măsură ce îmbătrânim.
Cu toate acestea, puținele studii clinice privind suplimentarea cu curcumină au dat rezultate negative sau neconcludente. Este posibil ca consumul condimentului să se dovedească mai puternic sinergic decât consumul unui ingredient izolat.
Mergând cu grăsime cu lactate
Annie: În carte, intrați în avantajele și dezavantajele consumului de produse lactate, atât pentru grăsimi pline, cât și pentru cele procesate pentru a elimina grăsimea, pentru sănătatea creierului, riscul cardiovascular și prevenirea osteoporozei. Deoarece dieta sănătoasă pentru creier are un conținut scăzut de grăsimi saturate (unii spun sub 10%), care sunt produsele lactate pe care le preferați și cum vă bucurați de ele?
LM: Cu siguranță iaurt, care este o sursă excelentă de nutrienți esențiali pentru creier și probiotice. Mănânc doar iaurt organic, simplu - în special francez sau persan, și vin într-un borcan de sticlă. Fiica mea și cu mine împărțim de obicei o ceașcă după cină, acoperită cu fructe proaspete sau untul nostru preferat de fructe, care este unt de mere pentru mine și căpșuni-rubarbă pentru ea.
Întrebările cititorilor
Cititori Brain Health Kitchen: Ce sunt 3 ajustări simple de făcut acum pentru a începe îmbunătățirea ceații de vârstă medie?
LM: 1. Stai departe de alimentele procesate. Respectați o dietă sănătoasă bogată în legume proaspete, fructe, cereale integrale, leguminoase și pește și consumați carne și lactate cu moderare. Și bea multă apă!
2. Păstrați-vă corpul în mișcare. Nu trebuie să alergi un maraton, creierul feminin pare să prefere arderea lentă a unei activități consistente, de la mică până la moderată.
3. Reduceți stresul. Există multe modalități de a face acest lucru, pe care le descriu în carte.
Cititorii BHK: Care sunt florile care înfrumusețează coperta The XX Brain?
LM: Aceștia sunt trifoi roșii! Le-am ales pentru că trifoiul roșu este o sursă excelentă a unui tip de fitoestrogeni numiți izoflavone - iar aceste izoflavone se întâmplă să fie unul dintre puținele remedii validate științific, aprobate de studii clinice, pentru transpirații nocturne și somn tulburat în timpul perimenopauzei. De asemenea, vorbesc despre abordarea mea „mai puțin este mai mult” pentru sănătatea creierului: mai puțină dependență de medicamentele derivate din laborator, mai multă concentrare pe terapiile naturale testate în timp. În plus, sunt atât de drăguțe!
Cititorii BHK: fluctuațiile hormonilor la perimenopauză sau nivelurile inferioare sunt dăunătoare creierului?
LM: O combinație a ambelor, dar problema majoră pare să fie faptul că estradiolul coboară în timpul menopauzei - și, conform mai multor linii de dovezi, estradiolul este cel mai puternic dintre toți estrogenii.
(Notă: răspunsurile au fost editate și condensate pentru claritate.)
Multumesc Dr. Mosconi pentru toți anii de cercetare care au început să ne aducă The XX Brain. Citiți mai multe despre lucrările doctorului Mosconi aici și ridicați o copie a cărții la librăria dvs. preferată independentă sau online. Rămâneți la curent cu conturile mele de socializare (Instagram: @brainhealthkitchen, Facebook: @BrainHealthKitchen) pentru un cadou din The XX Brain.
- Anorexie și imagini cerebrale Psychiatric Times
- Anorexie; Bulimia American Brain Society
- Beneficiile ridichiului Care sunt beneficiile ridicate pentru sănătate - sănătatea vieții
- Un ghid rapid pentru alimentația intuitivă - Sănătate gustoasă simplă - Nutriție Lemond
- 10 Beneficii uimitoare ale halibutului pentru sănătate - Sănătate reală