Fie că vă cumpărați prânzul de la un magazin de sandwich-uri, o cafenea, un supermarket sau o cantină de lucru, există de obicei o mulțime de opțiuni sănătoase de prânz disponibile.

opțiuni

Alegerea opțiunilor de prânz

Atunci când alegeți opțiunile de prânz, mai ales atunci când mâncați afară, ar trebui să luați în considerare dimensiunea porției. Ghidul Eatwell ne arată cât din fiecare grup de alimente ar trebui consumat global pentru a contribui la o dietă sănătoasă echilibrată.

Căutați opțiuni sănătoase în cadrul ofertelor de masă pentru a vă ajuta să reduceți aportul de grăsimi, grăsimi saturate, sare și zahăr, cum ar fi apa în loc de băutură cu gaze sau fructe în locul unei batoane de ciocolată.

Salate

Salatele pot fi foarte sățioase, mai ales dacă includ unele alimente cu amidon, cum ar fi orez, paste, cartofi sau cuscus. Puiul la grătar rece (fără piele), creveții, sardinele, brânza de vaci, mozzarella sau fâșiile de șuncă slabă sunt toate alegeri sănătoase pentru a adăuga la o salată.

Ar trebui să alegeți o varietate de legume - puteți adăuga lucruri precum:

  • ardei prăjiți și dovlecei
  • avocado
  • ceapa verde
  • frunze de salată
  • roșii
  • măsline
  • ridichi
  • morcov ras
  • stafide
  • Fasole verde

Dacă vă pregătiți propria salată acasă, puteți adăuga și resturi de cartofi sau orez.

Nu uitați să aveți grijă și să evitați salatele care conțin multă maioneză sau alte sosuri bogate în grăsimi, precum salată de salată, salate de cartofi și unele salate de paste.

Salatele preambalate au adesea un panou de informații nutriționale pe etichetă, astfel încât să puteți verifica cantitatea totală de grăsimi, grăsimi saturate și sare pe care le conțin. Mergeți pentru salate cu conținut scăzut de grăsimi, în special grăsimi saturate și sare (sau sodiu) sau căutați porții mai mici.

Sandvișuri

Indiferent dacă cumpărați un sandviș sau vă faceți propriul dvs., iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți alegeri mai sănătoase:

  • alege pâine maro sau integrală, în felii groase sau rulouri
  • alegeți umpluturi sănătoase de tip sandwich, cum ar fi carnea slabă (aceasta include șuncă, carne de vită, curcan și pui fără piele), ton, macrou afumat, ou fiert tare și brânzeturi precum Edam, Emmental, Gruyère, mozzarella și cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • mergeți după un sandviș care conține salată - adăugați sau cereți suplimentar, dacă este posibil
  • dacă sandvișul este făcut de casă sau făcut la comandă, încercați să-l luați fără unt, întins, maioneză sau alt pansament mai ales dacă umplutura este umedă sau pur și simplu are o cantitate mică
  • dacă aveți maioneză, alegeți un soi cu conținut scăzut de grăsimi, atunci când puteți

Pentru a adăuga varietate, puteți folosi diferite tipuri de pâine.

De exemplu, puteți alege:

  • rulouri de grânare
  • pâine brună cu nuci sau semințe adăugate
  • pâine de secara
  • covrigi
  • tortilla împachetează
  • paine integrala pitta

Iată câteva sugestii pentru diferite combinații de sandvișuri:

  • cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ardei roșu prăjit și semințe de floarea-soarelui într-un coajă prăjită
  • edam, roșii și creștet în pâine de grâu
  • tikka de pui și castravete cu o mentă și iaurt, îmbrăcat în pâine chapatti sau pitta
  • șuncă slabă, muștar și frunze de salată pe pâine de secară
  • mozzarella, măsline, legume prăjite și ceapă roșie într-o ruladă integrală
  • curcan, sos de afine și spanac pentru copii în pâine brună

Pentru a adăuga interes și textură, încercați să adăugați câteva măsline, roșii uscate (dacă este posibil, nu uitați să scurgeți uleiul), castraveți sau câteva semințe, cum ar fi floarea-soarelui sau dovleacul.

Când cumpărați sandvișuri preambalate, aruncați o privire la informațiile nutriționale de pe etichetă pentru a vă ajuta să alegeți opțiunea mai sănătoasă.

Mancare fierbinte

Cartofii la cuptor sunt o alegere bună la prânz, dar este mai bine să lăsați untul sau doar să mâncați puțin. Umpluturile sănătoase includ fasole coaptă, brânză de vaci și șobolani. Încercați să evitați umpluturile gata amestecate care conțin multă maioneză, deoarece acestea pot avea un conținut ridicat de grăsimi.

Când alegeți pastele, încercați să evitați felurile de mâncare servite cu un sos cremos sau brânză sau amestecate cu mult ulei, deoarece acestea tind să fie bogate în grăsimi. Sosurile pe bază de roșii sau legume sunt o alegere mai sănătoasă.

Ai putea încerca supă cu legume groase. Supele pot contribui, de asemenea, la numărul de cinci pe zi și pentru a face din aceasta o masă echilibrată și echilibrată, puteți adăuga o ruletă de pâine integrală sau două.