Publicat: 10 aprilie 2018 Ultima actualizare: 12 decembrie 2019

Îmbunătățește-ți viața în mai multe moduri!

antrenament

Acest plan de antrenament de 21 de zile pentru tonifierea corpului pentru începători este o rutină excelentă de urmat dacă tocmai începeți călătoria dvs. de fitness! Acest program de antrenament necesită 5 zile de antrenament de forță și 2 zile de odihnă. Dacă sunteți începător, acest lucru poate suna foarte mult, totuși, fiecare zi de antrenament o împărțim într-un grup muscular diferit. Concentrându-vă pe un grup de mușchi la un moment dat, veți asigura că nimic nu este lăsat în urmă sau împins prea tare, prea rapid.

Prea des alegem și alegem pe ce dorim să ne concentrăm. De exemplu, multor doamne le place doar să lucreze picioare și abdominale. Problema cu acest lucru este că va duce inevitabil la dezechilibru, vătămare și un aspect disproporționat.

Acest program va funcționa pentru aproape oricine, deoarece este complet modificabil. Aceasta înseamnă că fiecare exercițiu poate fi făcut mai ușor sau mai dificil, în funcție de nivelul la care vă aflați. Antrenamentul de forță este imperativ pentru un stil de viață sănătos și bine rotunjit. În combinație cu o dietă sănătoasă și rutină cardio solidă, acest program vă va transforma corpul!

Detaliile

Vreau să urmați acest program de antrenament pentru cel puțin 3 săptămâni, dar îl puteți face oricând mai mult timp. Multe programe de forță pentru începători vă vor permite să progresați timp de 6, 8 și chiar 12 săptămâni. Nu vă fie teamă să ridicați o greutate mai mare decât în ​​mod normal! Vă promit că veți vedea mai multe progrese cu atât mai grele pe care le ridicați. Doar asigurați-vă că utilizați întotdeauna forma corectă. Dacă nu sunteți sigur, urmăriți videoclipurile cu instrucțiuni de pe pagina următoare sau adresați-vă unui prieten sau antrenor cu cunoștințe.

În fiecare săptămână, vreau să-l intensifici puțin. Puteți să vă ridicați puțin mai greu, să efectuați câteva repetări sau ambele! De exemplu, începeți săptămâna 1 cu 5-10 lire sterline. Săptămâna 2, ridicați ganterele de 10-15 kilograme. În săptămâna 3, încercați anii 15 sau anii 20. Puteți face mai mult sau mai puțin. O altă modalitate de a-l intensifica este creșterea volumului (seturi/repetări). Adăugați câte un set sau câte 2 în fiecare săptămână și efectuați repetări suplimentare. Orice ai face, asigură-te că o notezi! Ar trebui să includeți ce exercițiu ați efectuat, ce greutate ați folosit, câte seturi ați făcut și câte repetări ați realizat.

Dacă doriți să intensificați și mai mult antrenamentul, puteți adăuga odihnă activă între seturile de haltere (cricuri de sărituri, burpee, alpiniști etc.) Oh, și nu uitați să vă distrați! 😉

Saptamana 1:

Efectuați 3 seturi de 10 cu o greutate moderată (dacă nu se specifică altfel).

Săptămâna 2:

Efectuați 3 seturi de 12 cu o greutate ușor mai mare decât prima săptămână (dacă nu se specifică altfel).

Săptămâna 3:

Efectuați 4 seturi de 10 cu o greutate ușor mai mare decât a doua săptămână (dacă nu se specifică altfel).

Antrenamentul

Ziua 1: Ziua pieptului/tricepsului

  1. Bench Press
  2. Dips (asistat)
  3. Cabluri tricepiene
  4. Pec Fly (mașină)
  5. Pulover cu halteră
  6. Dumbbell Tricep Kickbacks

Ziua 2: Ziua Spate/Biceps

  1. Pull-up/Chin-up (asistat)
  2. Barbell Deadlift
  3. Dumbbell Row (cu un singur braț)
  4. Bucle Bicep Barbell
  5. Cablu Lat Pull-down (prindere largă, peste mână)
  6. Bucle de ciocan cu gantere

Ziua 3: Odihna

Ziua 4: Core

Pentru săptămâna 1 efectuați fiecare pentru 3 seturi de 30 de secunde. În săptămâna 2, încercați să efectuați 3 seturi de 45 de secunde. În cele din urmă, în săptămâna 3, încercați să efectuați fiecare exercițiu timp de 3 seturi de 60 de secunde.

  1. Biciclete Crunches
  2. Scândură
  3. Scânduri laterale
  4. Reverse Crunches
  5. Încetări
  6. Răsuciri rusești
  7. Lovituri cu foarfeca