Acest favorit CrossFit devine din ce în ce mai popular. Este sigur și eficient? Pai depinde. Iată ce trebuie să știți.

seturi repetări

"Dar, dar, este rău pentru spatele tău!"

Mulți antrenori nu se vor apropia de sediul GHD, citând adesea vechea îngrijorare „rău pentru spate”. Concepția greșită provine din unghiul pe care îl creează întreaga variație. Pentru ochiul neantrenat, pare a fi o supra-extindere a coloanei lombare.

În realitate, acest exercițiu este rege pentru a învăța pe cineva cum să nu supra-extindă partea inferioară a spatelui cu șoldurile extinse. Este ultimul exercițiu izometric de bază și unul dintre cele mai bune instrumente de predare pentru învățarea bretelelor și modul de utilizare a șoldurilor pentru a genera energie.

Dar nu este pentru începători

De unde știi când ar trebui să implementezi sit-up-ul GHD? Ei bine, acest lucru nu este pentru un începător. Sincer, nu aveți nevoie de ea până când nu ați însușit elementele de bază ale susținerii unei scânduri solide și a scândurilor laterale și nu sunteți abilități la ridicarea genunchilor agățați și la așezările standard.

Odată ce îi ai în jos, trebuie să-l intensifici pentru ca corpul tău să obțină o adaptare. La fel cum corpul tău se obișnuiește cu anumite greutăți, se obișnuiește și cu antrenamentul standard de bază.

Cum să o facă

Pentru a vă instala GHD-ul, veți avea nevoie de plăcuță mult mai aproape de tampoane decât credeți. Experimentați cu câteva distanțe pentru a vedea care va avea gluteii de pe tampon. Este crucial să vă asigurați că gluteii sunt dezactivați, astfel încât coloana vertebrală lombară să nu se blocheze și să se extindă prea mult atunci când efectuați mișcarea. oricât de înfricoșător s-ar putea simți. Simțiți-vă liber să cântăriți celălalt capăt al GHD cu farfurii sau clopote, dacă sunteți nervos.

  1. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt corect în suporturile de picior și că vârfurile picioarelor sunt lipite de placă. Au genunchii ușor îndoiți.
  2. Mențineți o coloană vertebrală neutră și începeți să vă coborâți în paralel. În mod ideal, aveți un spotter pentru a vă menține sincer cu poziția neutră a coloanei vertebrale.
  3. Când ajungeți în paralel, extindeți genunchii brusc. Gândește-te să încerci să „dai cu piciorul pe placa din spate”.
  4. În poziție verticală, adăugați o ușoară așezare pentru a termina mișcarea atingând degetele de la picioare.
  5. Pentru a crește dificultatea, puteți începe să extindeți un braț deasupra capului dvs. la un moment dat pentru repetări. Asigurați-vă că alternați brațele.

Du-o mai departe

După ce ați făcut acest lucru pentru câteva sesiuni și vă simțiți încrezător, puteți începe să adăugați întreaga gamă de mișcare așezându-vă înapoi până când șoldurile se extind complet. Acest lucru ar trebui să fie efectuat la o gamă completă numai dacă puteți menține în continuare un spate plat. Dacă nu puteți face acest lucru fără arcuirea lombară, rămâneți cu oprirea în paralel.

Nu încercați să atingeți podeaua decât dacă GHD a fost ajustat pentru înălțimea dvs. În schimb, stivați câteva farfurii sau folosiți o minge medicamentoasă pentru o țintă.

Acesta este un exercițiu pe care s-ar putea să nu îl simțiți la acel moment, dar cu siguranță îl veți simți zilele următoare, mai ales dacă mergeți pentru întreaga gamă de mișcări. Încercați să rămâneți cu repetări mai mici atunci când începeți pentru prima dată și creșteți volumul în siguranță.

Exemplu

  • Săptămâna 1: 5 seturi de 5 repetări
  • Săptămâna 2: 5 seturi de 8 repetări
  • Săptămâna 3: 5 seturi de 12 repetări
  • Săptămâna 4: 7 seturi de 16 repetări
  • Săptămâna 5: 8 seturi de 20 de repetări

Odată ce puteți efectua cu competență 8 seturi de 20 de repetări, puteți începe să le implementați în antrenamente.

Poate că le-ați văzut efectuate la evenimente precum Jocurile CrossFit, cu o minge medicamentoasă ținută și atinsă la sol pentru repetări ridicate. Înainte de a încerca așa ceva, trebuie să vă amintiți că aceștia sunt sportivi avansați CrossFit care se antrenează de mulți ani. Își adaptează pregătirea pentru a putea face față cerințelor specifice ale greutății suplimentare.

Dacă ajungeți la etapa în care puteți face repetări în condiții de siguranță cu o greutate suplimentară, tot nu aș recomanda repetări mari sau să le faceți „pentru timp” pentru cei care participă la gimnastică.

În legătură cu: Exercițiul de bază cel mai provocator

Related: Antrenament mare, gros, gros

Tom Morrison este antrenor britanic de haltere, artist marțial și antrenor și concurent CrossFit. Tom lucrează cu sportivi la capacități de mișcare premise pentru o rezistență optimă, performanță și un risc redus de accidentare.