fundul

Linia de jos: „Ghemuitul este cel mai bun exercițiu pentru un corp inferior sexy, deoarece vizează fesierii și quad-urile mai bine decât multe alte mișcări”, spune Dianne Sykes Scope, fiziolog la exerciții în East Rockaway, New York. Mai întâi, ca versiune de bază, apoi faceți variantele de mai jos, care sunt garantate pentru a alunga plictiseala și pentru a oferi rezultate.

Antrenorul tău: Kim Lyons, antrenor celebru și coautor al corpului tău, viața ta, le-a conceput pe acestea mai ferme - dure, dar merită.

Planul: Se amestecă și se potrivesc. Încercați trei seturi de 12 repetări din câteva mișcări în zile neconsecutive, apoi faceți resturile săptămâna următoare. Trecând cu fundul și coapsele de urmat!

Toner tip top

Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare afară, cu mâinile pe șolduri. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați ambele tocuri. Tocuri inferioare pentru 1 rep. Repeta.

Funcționează fund, coapse, viței

Ridicator spate

Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ghemuit până la capăt, cu vârful degetelor pe podea ușor în fața picioarelor. Ținând vârful degetelor pe podea, ridicați șoldurile, extinzându-vă fundul spre tavan cu genunchii ușor îndoiți. Reveniți la început pentru 1 rep. Repeta.

Funcționează fund, coapse

Sculptor de fotbal

Stai cu picioarele la distanța umerilor, mâinile pe șolduri. Ghemuiți-vă, apoi stați în picioare și aduceți cu forță piciorul drept peste și în fața corpului, conducând cu călcâiul, ca și cum ar da o minge, brațul stâng oscilând în față, brațul drept în spate. Reveniți la început. Schimbați laturile pentru a finaliza 1 rep. Repeta.

Funcționează fund, coapse

Tampon pentru biciclete

Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu mâinile în spatele capului. Ghemuiți-vă, apoi stați, ridicând genunchiul stâng peste corp spre cotul drept în centru. Reveniți la început. Schimbați laturile pentru a finaliza 1 rep. Repeta.

Funcționează fundul, coapsele, abdomenul, oblicele

Get-Lean Lift

Stați cu picioarele la distanță de șold. Ghemuiți-vă adânc, extinzând brațele în spatele trunchiului. Ridicați-vă, apoi ridicați piciorul stâng și coborâți pieptul până paralel cu podeaua, extinzând brațele înainte. Țineți timp de 1 număr, apoi reveniți pentru a începe. Schimbați laturile pentru a finaliza 1 rep. Repeta.

Funcționează fundul, picioarele, umerii, spatele, abdomenul

Wall Whittler

Ghemuit cu spatele la perete, picioarele împreună, coapsele paralele cu podeaua, mâinile pe șolduri. Mențineți contactul cu spatele și capul cu peretele în timp ce ridicați genunchiul stâng spre piept. Reveniți la început. Schimbați piciorul pentru a finaliza 1 repetare. Repeta.

Funcționează fund, coapse

Ghemuitul perfect

Perfecționați formularul cu aceste sfaturi de la Kim.

Du-te jos: Conduceți capul în spate (ca și cum aș fi așezat pe un scaun), ținând coapsele paralele cu podeaua și genunchii peste degetele de la picioare.

Fă-ți legătura: Poziționați picioarele la lățimea umerilor și ușor întoarse cu greutatea pe tocuri. Ar trebui să puteți să vă mișcați degetele de la picioare.

Deschide: Puneți mâinile în spatele capului. Ridicați pieptul și trageți umerii înapoi și în jos.

Rămâneți în linie: Păstrați o coloană vertebrală neutră, fără să vă arcați spatele; angajează-ți stomacul.

Rămâi în formă într-un clasa de fitness.