Nu toate gustările sunt egale. Unele sunt pur delicioase - ne uităm la tine, borcan de bomboane - în timp ce altele sunt mult mai utilitare, cum ar fi acea mână de migdale crude pe care le lăsăm în gură pentru a evita îngust o ora 15:00. prăbușire. Situația ideală de gustare? Un echilibru sănătos de fibre și proteine, cu un indiciu de grăsimi și carbohidrați pentru energie. De fapt, faceți o doză puternică de proteine: acest nutrient este esențial pentru a vă menține mulțumiți până la următoarea masă, care este ceea ce înseamnă gustările. Iată, 25 de gustări de proteine ​​sănătoase care îți vor ține foamea la distanță ... până la cină.

gustări

1. Hummus

Hummus este ambalat până la refuz cu proteine ​​- aproximativ trei grame pentru fiecare două linguri - așa că începeți să vă scufundați. Și nu este orice proteină. Năutul are un conținut ridicat de lizină, iar tahini este o sursă bogată de aminoacizi metionină. În mod individual, aceste alimente sunt proteine ​​incomplete, dar atunci când le combinați pentru a face hummus, ele creează o proteină completă, care vă va menține plin mai mult timp. Brandul nostru cumpărat în magazin este Sabra (aroma de nuci este * sărutul bucătarului *), dar humusul este, de asemenea, suficient de ușor de făcut acasă cu un robot de bucătărie sau un blender. Sfat fierbinte: începeți cu humus picant de avocado și mergeți de acolo.

2. Brânză și biscuiți

O veste grozavă: placa de brânză de după-amiază este de fapt o opțiune excelentă de gustare dacă căutați proteine. O bucată de brânză cheddar de o uncie oferă șapte grame de proteine ​​și 20 la sută din aportul zilnic recomandat de calciu. De asemenea, are un conținut scăzut de carbohidrați, dacă urmați o dietă ketogenică. Pentru a vă menține masa de brânză cât mai hrănitoare posibil, optați pentru biscuiți din cereale integrale și încercați (încercați!) Să nu devorați singur lucrurile. Vă recomandăm să adăugați struguri prăjiți?

3. Ouă

Așteaptă, nu bagi ouă fierte în geantă pentru a le mânca în timpul deplasării de dimineață? Doar noi? S-ar putea să doriți să urcați în tren, deoarece ouăle sunt o modalitate fantastică de a obține o tonă de proteine ​​într-un pachet portabil, de dimensiuni. Un ou mare are șase grame de proteine ​​și aproximativ 80 de calorii, ceea ce înseamnă că puteți mânca câteva fără a exagera. Ne place un ou de opt minute, care este încă dulce, dar nu dezordonat, acoperit cu o stropire de tot condimentul pentru bagel.

4. Popcorn

Popcorn-urile de cinema au avut un rap rău, dar numai pentru că sunt împrăștiate în ulei, sare și ingrediente artificiale. Dar floricelele singure sunt de fapt o alegere sănătoasă pentru gustări: pop-air, o porție de trei căni are 100 de calorii și trei grame de proteine. Încercați-l cu un condiment la alegere, cum ar fi cayenne, usturoi praf, sos fierbinte sau miere fierbinte (aveți încredere în noi, încercați). Dacă ai vrea să stropi cu puțin unt, nu ți-am spune.

5. Mușcături de energie

Spune-le mușcături energetice sau bile de proteine, oricum sunt la fel de delicioase pe cât de bune pentru tine. De obicei făcute cu un amestec de nuci, semințe, unt de nuci, ovăz și pudră de proteine, aceste delicatese fără coacere sunt ușor de făcut și minunate de păstrat în frigider pentru situații de urgență. Doriți să vă încercați să le faceți acasă? Această rețetă pentru bilele de proteine ​​fistic de ciocolată fără coacere de pe blogul alimentar Cotter Crunch este un loc delicios pentru a începe.

6. Iaurt grecesc

Fapt amuzant: iaurtul grecesc are de fapt mai multe proteine ​​și mai puțin zahăr pe porție de iaurtul obișnuit, chiar dacă este făcut din aceleași ingrediente. Acest lucru se datorează faptului că lichidul este strecurat, lăsând în urmă un tratament bogat în proteine ​​(și imposibil de cremos). Asta echivalează cu o gustare mai plină decât iaurtul obișnuit singur, potrivit unui studiu al Universității din Missouri. O porție de o cană de 2% iaurt grecesc are aproximativ 160 de calorii și 23 de grame de proteine ​​pe porție, ca să nu mai vorbim de 25% din aportul zilnic recomandat de calciu. În frigiderul nostru veți găsi în permanență un recipient cu iaurt grecesc simplu 2%. Completați-l cu fructe de padure proaspete, nuci sau semințe pentru a crește (sau serviți-l cu felii de mere și miere pentru scufundare).

7. Granola de casă

Ovăzul este o sursă surprinzător de bună de proteine, la șase grame pe jumătate de cană de porție. Dar nu vă recomandăm să consumați ovăz uscat din canistră, așa că transformați-le în granola. Această rețetă de granola cu unt de arahide de cacao are avantajul suplimentar al untului de arahide, deci oferă nouă grame de proteine ​​pe porție. Știm la ce vom mânca mâine.

8. Edamame

Edamame sunt, în principiu, soia integrală, imatură, iar soia este egală cu proteinele majore. O porție de o cană de edamame gătit oferă 17 grame de proteine, deci este o creștere simplă a energiei. Cumpărați-l sub formă liofilizată pentru o opțiune convenabilă, în mișcare sau stocați-vă congelatorul cu câteva pungi de edamame congelat pentru aburire, sotare și prăjire. Treceți sosul de soia, vă rog.

9. Năut prăjit

Sigur, ai putea mânca năut simplu dintr-o cutie ... sau ai putea să-i prăjești cu ulei de măsline, sare și piper pentru o gustare bogată în proteine, care este crocantă și crocantă în toate modurile potrivite. Năutul are 19 grame de proteine ​​la 100 de grame și probabil că aveți deja o cutie în cămară. Pentru a le prăji, clătiți, scurgeți și uscați o cutie de naut, apoi aruncați cu ulei de măsline, sare, piper și orice condimente doriți și prăjiți-le într-un cuptor de 375 ° F până când devine auriu și crocant. Voila, ora gustărilor este acum.

10. Unt de arahide

Nu, untul de arahide nu este cu siguranță doar pentru sandvișuri. O lingură de unt de arahide este una dintre probele noastre atunci când avem nevoie de ceva de mâncare și avem nevoie de el repede. Fie că alegeți o versiune naturală, o opțiune crocantă sau, preferatul nostru personal, Creamy Jif, untul de arahide conține câte 7 grame de proteine ​​pentru fiecare porție de două linguri. Asociați-l cu biscuiți de grâu integral, felii de mere sau o banană pentru un boost de carbohidrați sau adăugați o lingură la un smoothie pentru o delicioasă cremă. Păstrați un borcan în biroul de lucru sau cămară (sau ambele), astfel încât să aveți întotdeauna o gustare la îndemână.

11. Brânză de vaci

Nu, nu este doar un aliment dietetic. Brânza de vaci are atât de multe proteine, băieți! Este, de asemenea, delicios, cu doar un pic de piper negru proaspăt măcinat. În funcție de marcă, o porție de jumătate de cană de brânză de vaci are aproximativ 12 grame de proteine ​​și doar 110 calorii. Nu-l bate până nu l-ai încercat.

12. Conserve de ton

Nu rezervați conservele de ton pentru prânz. Este, de asemenea, un nas rapid, bogat în proteine, care vine cu 20 de grame de proteine ​​pe porție de trei uncii. Și nu trebuie să-l mănânci direct din cutie. Îmbrăcați-l cu puțină muștar sau maioneză, spargeți un pic de piper negru proaspăt și folosiți-l ca un topper pentru biscuiți sau pâine prăjită.

13. Pește conservat

Dacă nu aveți o cutie de sardine ascunsă în cămară, este timpul să vă aprovizionați. Sardinele, hamsiile și alte conserve de pește și fructe de mare sunt o sursă excelentă de proteine, cu 20 de grame pe porție de trei uncii. Nu vândut încă? Sunt gustoase pe biscuiți și pâine prăjită, presărate cu ulei de măsline sau în sos fierbinte. Cumpără o cutie de sardine Matiz și mulțumește-ne mai târziu.

14. O mână de migdale

Nucile, în general, sunt o sursă excelentă de proteine, dar migdalele sunt deosebit de importante, având aproximativ 6 grame la o porție de uncie. Și când luați în considerare conținutul de fibre (patru grame pe porție) și grăsimile sănătoase din migdale, aveți o rețetă pentru o delicioasă proteină sănătoasă pentru inimă. Din fericire, există o mare varietate în culoarul magazinului alimentar, de la crud la aromă de wasabi. De obicei, rămânem cu clasicul migdal prăjit ușor sărat. (Ce putem spune? Suntem puriști.) Singura avertisment? Migdalele (și toate nucile, de altfel) sunt destul de calorii, așa că urmăriți porțiile. BTW, „o mână” se ridică la aproximativ 20 de migdale.

15. Brânză cu coarde

Acest favorit din copilărie se întâmplă să fie o gustare inteligentă, dacă aveți nevoie de proteine ​​din mers. Un băț de brânză oferă șase grame de proteine ​​și doar un gram de carbohidrați, ceea ce îl face o altă opțiune bună pentru ceto-dietetici. Orice marcă sau aromă va funcționa, dar suntem parțiali față de întotdeauna clasica mozzarella.

16. Crackers cu unt de arahide

Nu este rușine să păstrezi câteva pachete de biscuiți cu unt de arahide în biroul tău pentru după-amiezile înfricoșătoare, mai ales având în vedere că pot conține aproximativ patru grame de proteine ​​pe porție. Chiar și mai bine, faceți-vă cu biscuiți din cereale integrale și borcanul dvs. de încredere cu unt de arahide. Ai unul dintre acestea, corect?

17. Trail Mix

Gândiți-vă la un amestec de trasee ca având toate beneficiile nucilor, plus câteva extra distractive, cum ar fi fructele uscate și fulgii de cocos. Puteți să vă faceți propriul acasă sau să alegeți unul la magazinul alimentar, dar încercați să căutați un amestec de trasee care să aibă în jur de 8 grame de proteine ​​pe porție pentru cea mai plină gustare. Am minți dacă am spune că Target Monster Trail Mix nu este preferatul nostru, dar are și 17 grame de zahăr - hopa. Mixul ideal de trasee este greu pentru nuci și ușor pentru chipsurile de unt de arahide.

18. Bare de fructe și nuci

Dacă granola și mixul de trasee ar avea un bebeluș delicios, acesta ar fi acesta, fără dezordine, desigur. Barele de fructe și nuci sunt o gustare convenabilă și majoritatea au aproximativ șase grame de proteine ​​pe bară. Ne plac batoanele KIND deoarece au un zahăr minim (doar cinci grame pe bară) și vin într-o mare varietate de arome, precum sare de mare cu ciocolată neagră și vanilie de afine.

19. Pachetele de curcan

Dacă aveți carne de prânz în frigider, folosiți-o bine și faceți câteva pachete rapide de curcan. Aceasta este mai mult o artă decât o știință și le puteți umple cu orice doriți (brânză, legume, mai multă brânză). O uncie de curcan are opt grame de proteine. Du-te la oraș.

20. Făină de ovăz

Oare este o surpriză faptul că fulgii de ovăz au o cantitate echitabilă de proteine? Da, chiar dacă este un bob, o ceașcă de fulgi de ovăz gătită conține șase grame de proteine ​​(și doar 150 de calorii), făcându-l o gustare sănătoasă care se va lipi de coaste. Completați-l cu nuci, semințe sau unt de arahide pentru un spor suplimentar de proteine. Rețeta noastră de ovăz peste noapte cu unt de arahide și banane face un mic dejun convenabil și o gustare și mai bună.

21. Salată de pui

Vă oferim permisiunea deplină de a transforma o bază de prânz într-o gustare. De ce? Pentru că este o proteină de mină de aur. O porție din rețeta noastră de salată de pui cu iaurt grecesc are șapte grame de proteine ​​și 113 calorii. Este ușor, dar plin, care este exact ceea ce avem nevoie într-o după-amiază.

22. Gustări cu brânză

Ce naiba este o gustare cu brânză, întrebi? Buna intrebare. Există o întreagă categorie de munchables pe piață, care este fabricată din brânză deshidratată, deci este crocantă ca un biscuit și brânză ca, bine, brânză. Un astfel de exemplu? Whisps Cheddar Cheese Crisps, care furnizează nouă grame de proteine ​​pe porție și sunt compuse dintr-un singur ingredient: brânza cheddar.

23. Ciudat

Rucsacii și excursioniștii sunt pe ceva: Jerky este o gustare sănătoasă, bogată în proteine, în mare parte pentru că este făcută din carne (sau pește sau ciuperci, dacă vă place acest lucru). O porție de o uncie de carne de vită sacadată conține 12 grame de proteine. Dacă alegeți carne de vită sau de curcan cumpărată de magazin, încercați să găsiți cea mai puțin procesată opțiune. Sau alegeți să vă faceți propriul, dacă aveți la îndemână un deshidratator.

24. Unt de nuci

Dacă doriți conținutul de proteine ​​din untul de arahide, dar sunteți alergic la arahide (sau pur și simplu nu vă place gustul), o mulțime de alte unturi de nuci oferă un conținut nutrițional similar și versatilitate fără arahide. Chiar mai bine, multe unturi de nuci sunt procesate minim, fără ingrediente misterioase. Untul de migdale Justin, de exemplu, este făcut doar cu migdale prăjite uscate și ulei și are șase grame de proteine ​​pe porție de 32 de grame. Sandwich cu unt de migdale și jeleu, oricine?

25. Barele de proteine

Cu un nume precum „baton de proteine”, este sigur să spunem că aceste bare au împrumutat o mulțime de proteine. Dar nu toate barele de proteine ​​merită să se bazeze pe ele, întrucât sunt prea mult zahăr. Cele mai sănătoase opțiuni de umplere au cel puțin opt grame de proteine, nu mai mult de 14 grame de zahăr și cel puțin 3 grame de fibre. Câteva bare care se potrivesc facturii includ RXBAR, Simply Protein și Think! Bare cu conținut ridicat de proteine.