când

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

De-a lungul anilor în munca mea de antrenor și antrenor, am constatat că cei care nu fac mișcare au una sau două scuze. Scuzele sunt: ​​nu au timp sau nu le place.

Știu că sunt mulți oameni care și-ar dori să facă mișcare, dar cred că nu au timp, așa că astăzi vom vorbi despre cum să facem mișcare atunci când nu aveți timp.

Exercițiul înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți. Dacă credeți că exercițiile fizice sunt de o oră pe zi, cinci zile pe săptămână și lucrați 40-60 de ore pe săptămână cu îndatoririle familiale și sociale între ele, atunci nu aveți timp să faceți acest gen de exerciții.

Dar dacă vă schimbați mentalitatea pentru a considera că exercițiul este pur și simplu o încercare deliberată de a vă deplasa mai energic decât de obicei, atunci oricât de ocupat ați fi, cu siguranță aveți timp să vă exercitați.

Iată o listă de exerciții pe care le puteți face atunci când nu aveți timp să vă exercitați:

Trezește-te cu 20 de minute mai devreme

Pregătiți-vă hainele de antrenament cu o seară înainte (sau chiar dormiți în ele), setați alarma și ieșiți afară pentru niște sprinturi - în sus, dacă puteți. Încălziți-vă timp de trei minute cu o mișcare plină de viață, apoi faceți sprint pentru 20 de secunde, apoi odihniți-vă două minute. Repetați timp de cinci până la opt sprinturi, apoi mergeți acasă.

Această sesiune nu durează mult. Vă va trezi și vă va energiza dimineața și este o modalitate excelentă de a arde grăsimile și de a vă stimula metabolismul.

Când fierbătorul fierbe

Ai un minut sau două aici pentru a împerechea câteva flotări cu niște genuflexiuni. Până la 10 flotări urmate de 10 genuflexiuni. Repetați acest lucru de câte ori este posibil în timp ce fierbătorul fierbe pentru ceașca de cafea de dimineață. Țineți evidența numărului de runde pe care le puteți face pentru acest lucru și vizați să creșteți acest lucru în fiecare dimineață.

Navetând la serviciu

Mersul pe jos, alergatul sau mersul cu bicicleta la locul de muncă ar fi perfect, dar nu toată lumea este capabilă să facă asta. Fie că conduceți, fie că luați mijloace de transport în comun, acum este un moment bun pentru a face niște activități. Nu vă faceți griji - nu trebuie să scoateți niște așezări pe podeaua vagonului.

În timp ce stați, purtați-vă abs-ul cât mai tare posibil timp de 10 secunde. Puteți face acest lucru destul de dur cu o contracție musculară foarte puternică. Faceți acest lucru de 5-10 ori.

Întâlniri de mers pe jos

Când aveți întâlniri la locul de muncă, vedeți dacă puteți introduce întâlniri de mers pe jos. Acesta este un mod excelent de a obține aer proaspăt în timp ce vorbești și poate fi adesea mai productiv. Pe măsură ce vă întoarceți la muncă, întâlnirea se încheie în mod natural. Deci, nu numai că aceasta poate fi o întâlnire mai productivă, dar poate fi și mai scurtă.

Întâlniri permanente

Stând în picioare, în loc să stea la întâlniri, îmbunătățește, de asemenea, timpul și productivitatea întâlnirii. Deși a sta în picioare nu este un exercițiu, este mai bine decât să stai. Dacă este posibil, vă puteți exersa întărirea ab.

Exercițiu la prânz

Prânzul este momentul perfect pentru exerciții structurate. Dacă există o sală de sport în apropiere, atunci acesta este momentul perfect pentru a merge. Te vei simți răcorit și mai concentrat după antrenament, așa că vei lucra mai bine după-amiază.

Dacă este posibil, ați putea căuta și la un program de wellness la locul de muncă. Acestea devin din ce în ce mai populare. A avea un antrenor personal să vină la clădire și să organizeze o sesiune de exerciții de grup la prânz îmbunătățește moralul și productivitatea angajaților. Un antrenament de calitate va dura doar 20-30 de minute și, sperăm, veți avea timp pentru prânz. Dacă nu, pur și simplu mâncați la birou după aceea.

În timp ce cina gătește

Majoritatea meselor durează aproximativ 15-30 de minute pentru a găti. Dacă vă planificați masa astfel încât să stea pur și simplu în cuptor sau pe bule pe aragaz, atunci puteți face o anumită activitate în loc să urmăriți fierberea oalei.

În acest timp puteți face unele intervale de intensitate ridicată, cum ar fi sărind, alergând la fața locului, exerciții de greutate corporală, cum ar fi alpiniști sau burpees, sau chiar unele leagăne de kettlebell dacă aveți un kettlebell.

Alege două sau trei mișcări intense și alternează-le. Un format bun este de 30 de secunde de lucru urmat de 30 de secunde de odihnă. Repetați acest lucru de 10-15 ori. După ce ați terminat, cina va fi gata!

După cum puteți vedea, este foarte simplu să includeți exerciții fizice în ziua dvs., chiar dacă sunteți foarte ocupat. Alegeți una sau două dintre aceste idei și dați-le drumul. Ai timp să faci mișcare - trebuie doar să fii creativ în acest sens.

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Citiți în continuare

Mai multe de acest autor

Anna Shelley

Tendințe în fitness

Mai multe de acest autor

Anna Shelley

Tendințe în fitness

Citiți în continuare

Te simți învins? 7 moduri de acțiune pentru a vă ajuta să vă întoarceți pe pistă
Te simți înfrânt în viață? 9 moduri de a-ți lua puterea înapoi
Cum să faci un milion de dolari în 7 pași
Sfaturi practice pentru jurnalizare pentru începători

Ultima actualizare pe 18 decembrie 2020

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Nopțile săptămânale sunt sălbatice. Există întâlniri de hobby, evenimente sportive, nopți de întâlniri, apeluri de lucru până noaptea târziu, ora băii copiilor, premierii emisiunilor TV (bineînțeles) și există și ... cină?

Încercarea de a te înghesui în a face o rețetă, a lua cina (să nu mai vorbim să te bucuri de masă) și a curăța bucătăria în mai puțin de o oră părea întotdeauna că ar fi nevoie de un fel de intervenție divină. Ei bine, permiteți-mi să vă prezint oala sub presiune, numită și schimbătorul de jocuri.

Aragazul sub presiune face imposibilul. Puteți crea o masă sănătoasă și echilibrată în mai puțin de o oră de la început până la sfârșit. Chiar și mâncărurile decadente, cum ar fi coaste scurte sau mâncăruri întregi, cum ar fi somonul cu cartofi și broccoli, pot fi savurate de la început până la sfârșit cu briza într-o săptămână.

Există ceva mai ușor decât să-ți arunci întreaga masă într-o oală și să o lași să facă treaba? Nu mă pot gândi la nimic. Este ca și cum ai fi îmbunătățit semnificativ produsul de bază din bucătărie, crockpotul.

Iată câteva dintre rețetele mele preferate de aragaz sub presiune pentru a lua cina pe masă sub presiune:

1. Supă Ramen

Pentru acele nopți în care tot ce ai nevoie este o îmbrățișare mare, ramenul este felul de mâncare perfect! Cu un conținut ridicat de ingrediente antiinflamatorii, cum ar fi ghimbirul proaspăt, usturoiul și spanacul, această supă de 20 de minute este bună pentru dvs. în orice mod.

Acest ramen rapid este echilibrat cu proteine ​​slabe din pui și ouă fierte moi, amidonuri de la tăiței și un bulion sărat care te face să poftești mai mult!

Pentru a crește această rețetă și mai mult din punct de vedere nutrițional, încercați să dublați morcovul și spanacul pentru o putere suplimentară de vitamine.

2. Somon, broccoli și cartofi de 4 minute

Ce este mai bun decât o masă perfect echilibrată în doar 4 minute? Nu mă pot gândi la nimic!

Acest pește gras minunat se amestecă atât de bine cu broccoli super-alimentar și amidon de cartofi încât nu vei crede că a fost făcut într-un timp atât de scurt.!

Somonul este o sursă excelentă de acizi grași Omega-3 (alias ulei de pește) care ne ajută inima, pielea, articulațiile, tractul gastrointestinal și multe altele!

3. Gyros de vită

O pita caldă înfășurată în jurul giroscoapelor proaspăt făcute, toppinguri și chiar sos Tzatziki, oh! Această rețetă merge de la frigider la farfurie în mai puțin de o oră, cu doar 15 minute de pregătire!

Când creați sosul Tzatziki, asigurați-vă că luați iaurt grecesc simplu. Acest iaurt are în mod natural un conținut ridicat de proteine, adăugând un alt beneficiu nutrițional acestui fel de mâncare minunat! De asemenea, puteți opta pentru o pita integrală de grâu pentru a adăuga și câteva fibre suplimentare!

4. Se fierbe creveții

Această rețetă este perfectă pentru nopțile de vară de plajă, o rețetă clasică de fierbere a creveților pe care nu trebuie să o petreceți toată ziua pregătind! Această rețetă este mâncarea cu degetele distractivă la maximum! Este delicios, satisfăcător și are cel mai bun gust atunci când este servit pe o masă de picnic.

Pentru a duce această rețetă la nivelul următor, ajustați proporțiile legumelor la proteine. Prin creșterea porumbului și scăderea cantității de cârnați Andouille, puteți reduce cantitatea totală de sodiu și calorii, crescând în același timp fibrele și vitaminele!

5. Quinoa mexicană

Masa perfectă pentru o oală cu fibre, proteine ​​și multă aromă! Acesta este un vis vegetarian și iubitor de carne!

Quinoa este înlocuirea perfectă pentru orezul alb în această rețetă clasică, în timp ce complimentează fasolea pentru a crea un vas plin cu proteine. În plus, adăugarea tuturor acestor legume creează o masă plină de aromă. Completați această quinoa mexicană cu avocado proaspăt pentru a o rotunji perfect.

6. Lo Mein

Acest Lo Mein îți va împiedica orice pofta grasă, de luat, fără vina obișnuită! Nu este foarte des, puteți înlocui un bol păcătos de luat cu ceva atât de delicios și ușor de făcut acasă!

Faceți acest Lo Mein în mai puțin de 15 minute de la început până la sfârșit. Este mai rapid decât este nevoie ca persoana care livrează să apară la ușă!

7. Pui întreg „Rotisserie”

Toată lumea știe că secretul gătitului în lot este să aveți un pui întreg gătit pentru a fi folosit în diferite moduri pe parcursul săptămânii!

Această rețetă face puiul rotisor cel mai perfect umed care poate fi folosit ca atare, pentru tacos, pentru supă și pentru sandvișuri toată săptămâna!

Sfat: păstrați oasele și resturile pentru a crea un stoc uimitor de pui la îndemână! Gătirea stocului mai mult timp și la o temperatură mai mică va crea un delicios bulion de oase bogat în vitamine, minerale și proteine.

8. Supă de pui și linte

Aceasta este cea mai confortabilă supă din jur! Bogată în proteine, fibre și vitamine B, această supă vă va satisface toate poftele!

De asemenea, nu ar putea fi mai ușor pentru o masă grăbită în timpul săptămânii, tot ce trebuie să faceți este să tăiați și să lăsați aragazul sub presiune să facă treaba!

În doar 30 de minute, veți avea o supă încălzitoare de care se poate bucura întreaga familie!

9. Boluri Burrito cu Quinoa Vegan

Există cineva acolo care să nu se bucure de un bol bun de burrito? Acest castron vegetal este masa perfectă cu o oală, ușor de personalizat!

De la vegani la iubitorii de carne, toată lumea se va bucura de acest bol ușor, bogat în fibre. Adăugați orice topping-uri doriți pentru a crea un castron de burrito la fel de bun ca al unui restaurant!

10. Orez și fasole

Felul clasic de orez și fasole este un element esențial din mai multe motive. Este plin de proteine ​​perfect complimentate, textură excelentă și condimente echilibrate. Acum, puteți crea această masă echilibrată și plină în mai puțin de o oră! Gata cu pre-îmbibarea acelor fasole!

Această masă echilibrată perfect asezonată și plină de echilibru îi va face pe toți să se lupte pentru un alt castron!

11. Salată de vară cu quinoa

Fructele proaspete din sezon au fost făcute pentru această salată rapidă!

Luați această salată densă de nutrienți la o petrecere sau serviți-o ca o cină ușoară de vară pentru ca toată lumea să ceară rețeta!

Quinoa, fructele, legumele și nucile creează un fel de mâncare care este perfect echilibrat cu toate grupele de alimente. Puteți să completați această salată cu piept de pui gătit sau să o lăsați ca atare pentru a satisface nevoile tuturor!

12. Supă Minestrone

Această supă Minestrone este rapidă și plină de legume, făcând-o perfectă pentru orice cină de săptămână! Este bogat în vitamina C, antioxidanți și vitamina A, ceea ce îl face cina perfectă pentru întreaga familie!

Sfat: Utilizați tăiței cu cereale integrale pentru a crește fibrele și vitaminele B ale acestui fel de mâncare gustoasă!

13. Pui cu usturoi cu lamaie

Asigurați-vă proteinele și garnitura în același timp cu pui aromat pe care toată familia îl va iubi! În mai puțin de o oră, poți avea o farfurie frumoasă și echilibrată cu legume și proteine.

Acest pui aromat cu usturoi de lămâie vă va oferi proteine ​​și entuziasm pentru a condimenta orice farfurie!

14. Fajita de pui

Rapide, ușoare și foarte puține feluri de mâncare murdare sunt folosite pentru a crea aceste fajitas care vor rivaliza chiar și cu restaurantul tău preferat mexican!

Simțiți-vă liber să le completați cu orice doriți, dar asigurați-vă că includeți avocado proaspăt pentru o creștere a vitaminelor și mineralelor.

Sfat: Dacă vă place crema de smântână pe fajitas, optați pentru iaurt grecesc simplu, care are mai multe proteine, mai puține calorii și la fel de gustos!

15. Curry de pui cu nucă de cocos

Din care sunt făcute visele un castron mare de curry de pui cu nucă de cocos peste orez! Acest fel de mâncare luminos, aromat, este plin de legume și proteine ​​slabe, fără uscare!

Ce poate dura de obicei câteva ore, creați acest fel de mâncare colorat în doar 30 de minute cu oala sub presiune!

16. Pui de caju

Acest clasic de luat masa poate fi în farfurie în doar 20 de minute, dar vă puteți preface că ați luat ore întregi pentru ao crea atunci când toată lumea cere rețeta! Puteți dubla ardeiul verde verde pentru a crește legumele fără a sacrifica nicio aromă. Serviți acest clasic peste orez brun pentru fibre și minerale suplimentare.

17. Pâine de carne

Pâinea de carne a fost un element esențial din meniu de la pâine feliată, dar nu a durat niciodată 20 de minute până la preparare! Această rețetă include pâinea de carne și părțile laterale pentru a crea un vis cu o singură oală. Perfect pentru a servi după lungi săptămâni, acest fel de mâncare este o bază reconfortantă.

Și nu vă lăsați păcăliți de timpul scurt de gătit, această pâine de carne este cea mai bună din ambele lumi - este suculentă și rapidă de făcut!

În ciuda rădăcinilor sale aparente în conceptul crockpot, mesele din oala sub presiune pot fi mult mai sanatoase. Fără a fi nevoie de sosuri grase pentru a crea aromă și pentru a preveni uscarea, oala sub presiune utilizează căldura generată de apă pentru a găti mâncarea. Acest lucru duce la mai multă aromă fără uscăciune și, în general, la mese mai slabe.

Aragazul sub presiune este răspunsul pentru oricine se străduiește să ia mese sănătoase și echilibrate, cu un program nebun săptămânal.

Chiar poate face totul. Nu veți fi dezamăgiți și vă veți simți minunat după ce vă veți bucura de mese sănătoase și echilibrate, în timp ce jonglați cu ușurință la toate activitățile de care vă bucurați!