Această intrare a fost postată pe 7 aprilie 2018 de Nicola Joyce .

pentru

Barele paralele sunt un kit uimitor de fitness pentru acasă. Cu doar bare, plus greutatea corporală, puteți face o varietate masivă de exerciții care vor construi puterea corpului.

Începeți cu acest antrenament de 5 minute, cu bară paralelă de 10 minute, care vă atinge partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, abdomenul și nucleul!

Barele paralele sunt un kit uimitor de fitness pentru acasă. Cu doar bare, plus greutatea corpului, puteți face o varietate masivă de exerciții care vor construi puterea corpului. Începeți cu acest antrenament de 5 minute, cu bară paralelă de 10 minute, care vă atinge partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, abdomenul și nucleul!

NAVIGAȚIE RAPIDĂ:

SECȚIUNEA 1: CORPUL SUPERIOR: PIEPT, PÂNȚE FRONTALE

SECȚIUNEA 2: CORPUL SUPERIOR: TRICEPS

SECȚIUNEA 3: CORPUL INFERIOR: Șolduri, QUADS

SECȚIUNEA 4: TRUNC: ABS ȘI MIEZ

SECȚIUNEA 5: CORP COMPLET: PUTEREA ȘI RESISTENȚA

PUNEREA TOTUL ÎMPREUNĂ - (ANTRENAMENT)

CORPUL SUPERIOR: PIEPT, DELTURI FATA

Barele paralele sunt adesea folosite ca „stație de scufundare” în sălile comerciale. Așadar, având bare paralele acasă, puteți începe cu această mișcare mare și eficientă pentru partea superioară a corpului. Scufundările lucrează pieptul și partea din față a umărului (delturi anterioare). Dar, ca orice mișcare de greutate corporală, veți simți munca și în alte părți ale corpului.

Pregătiți-vă și pentru brațe, spate și miez pentru a beneficia.

BARĂ PARALELĂ DIPS

  1. Sprijiniți-vă pe barele paralele cu o mână pe fiecare bară
  2. Ridică-te, astfel încât brațele să fie blocate
  3. Încrucișați-vă picioarele la glezne și îndoiți ușor picioarele la genunchi
  4. Înclinați-vă ușor înainte în timp ce vă coborâți corpul, îndoiți brațele și trimițând coatele înapoi
  5. Coborâți încet și cu control
  6. Apăsați în sus din poziția de jos
  7. Modificați unghiul corpului pentru a viza zone ușor diferite ale pectoralelor și deltoizilor

CORPUL SUPERIOR: TRICEPS

Modificați ușor scăderea barei paralele și veți simți munca în triceps. Acesta este unul dintre cele mai dure și mai eficiente exerciții de triceps pe care le puteți face. Rămâneți cu el și veți vedea schimbări vizibile în masa și forma brațelor.

TRICEPS DIPS

  1. Configurare pentru o baie (ca mai sus)
  2. Pe măsură ce coborâți corpul, mențineți trunchiul mai vertical și țineți coatele lipite de corp
  3. Concentrați tensiunea din triceps în timp ce vă împingeți înapoi, menținând un trunchi vertical

NOTE TEHNICE:

Țineți încheieturile, coatele și umerii „stivuite” în linie dreaptă pe tot parcursul mișcării (apucați barele paralele direct sub umeri)

Blocați coatele în partea de sus a mișcării și gândiți-vă la rotirea brațelor, astfel încât interiorul coatelor să fie în față.

Ține-ți umerii strânși pe trunchi, pentru a împiedica ridicarea din umeri în sus.

CORPUL INFERIOR: SOLDURI, QUADS

Nu poți pune nicio rezistență ponderată prin picioare și glute folosind bare paralele, dar poți folosi gravitația pentru a-ți construi rezistența musculară în șolduri, pelvis și quads.

RAISE PICIOR

  1. Țineți barele paralele cu o mână de fiecare parte și picioarele atârnate în jos.
  2. Pe măsură ce expirați, concentrați-vă pe întărirea mușchilor nucleului.
  3. Ridicați picioarele în fața dvs., cu genunchii, gleznele și picioarele împreună.
  4. Controlează mișcarea concentrându-te asupra nucleului tău.
  5. Țineți picioarele drept în față câteva secunde și apoi coborâți încet în timp ce expirați.

TRUNCH: ABS & CORE

Efectuarea unui L-Sit complet pe barele dvs. paralele ar fi unul dintre cele mai puternice exerciții pentru nucleul dvs. Dar este destul de avansat! Așa că începeți cu tucks în schimb. Sunt un exercițiu excelent pentru întregul nucleu. Și vă ajută să construiți o bază excelentă pentru a vă deplasa pe L-Sits, dacă doriți.

  1. Țineți barele paralele cu o mână de fiecare parte și picioarele atârnate în jos.
  2. În timp ce respirați, începeți să vă aduceți genunchii spre piept.
  3. Gândiți-vă la curbarea bazinului și a coloanei inferioare încet pentru a controla mișcarea.
  4. Ține-ți picioarele în poziția de răsucire timp de câteva secunde și apoi coboară încet în timp ce expiri.

Vreau mai mult? Treceți la un L-Sit complet extinzând picioarele în unghi drept și ținând această poziție în formă de „L”. Aruncați o privire la cum să efectuați un L-Sit pe paralele aici.