Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

ovăz

Probabil vă gândiți la fulgi de ovăz ca la un aliment pentru micul dejun, dar l-ați re-propus vreodată ca o masă sau o gustare post-antrenament? Ce este oricum făină de ovăz? Este procesat prin aburire, rulare sau zdrobire a cojii de ovăz pentru a le face mai repede gătite. Un alt tip numit fulgi de ovăz tăiate din oțel a crescut recent în popularitate. Spre deosebire de făina de ovăz standard, care este rulată sau zdrobită, ovăzul tăiat din oțel se face prin tăierea cojii de ovăz în bucăți mici. Toate formele de fulgi de ovăz se încadrează în categoria cerealelor integrale.

De ce fulgi de ovăz este o gustare bună după antrenament

Un motiv pentru a vă oferi un bol după un antrenament este să umpleți depozitele de glicogen. Făina de ovăz este o sursă excelentă de carbohidrați digerați lent pentru a înlocui depozitele de glicogen din mușchi și ficat pe care antrenamentul dvs. le-a epuizat. Ovăzul tăiat din oțel este mai scăzut pe scara glicemică, ceea ce înseamnă că este mai lent digerat decât ovăzul laminat. Ca urmare, acestea determină o creștere mai puțin pronunțată a glucozei și insulinei. Acest lucru se datorează faptului că ovăzul tăiat din oțel este mai greu de digerat și transformat în tractul digestiv în glucoză. În mod normal, acesta este un lucru bun, dar imediat după un antrenament, o creștere pe termen scurt a insulinei ajută la obținerea mai rapidă a nutrienților, cum ar fi aminoacizii și glucoza, către mușchii dvs. Deci, ovăzul laminat, în ciuda faptului că este mai mare pe scara glicemică, este o opțiune bună imediat după un antrenament pentru reaprovizionarea rapidă a glicogenului.

Recuperarea musculară

După un antrenament dur, în special unul care subliniază contracțiile excentrice cu care nu sunteți obișnuiți, mușchii dvs. se pot inflama ca răspuns la forța pe care ați pus-o asupra lor. Ovăzul este o sursă abundentă de o varietate de fitochimicale cu activitate antioxidantă și antiinflamatorie. Un grup de compuși din ovăz numiți avenantramide au o activitate antiinflamatoare notabilă.

Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, avenantramidele din ovăz și fulgi de ovăz pot reduce răspunsul inflamator al mușchilor dvs. după un antrenament dificil. De asemenea, poate ajuta la menținerea sub control a inflamației pe măsură ce îmbătrânim. În cadrul studiului, cercetătorii au oferit unui grup de femei aflate în postmenopauză două prăjituri făcute zilnic cu făină de ovăz timp de opt săptămâni. Un al doilea grup a mâncat zilnic două prăjituri făcute fără făină de ovăz. Studiul de 8 săptămâni a fost dublu-orb, astfel încât nici femeile, nici cercetătorii nu știau cine a obținut fursecurile făcute cu ovăz.

Înainte și după consumarea fursecurilor, femeile mergeau în jos pe o bandă de alergat pentru a activa contracții excentrice în picioare, cele mai dăunătoare mușchilor. Pentru a măsura răspunsul inflamator, au verificat o varietate de markeri inflamatori. Rezultatele? Femeile care au consumat prăjituri de ovăz cu avenantramide au experimentat o reducere a markerilor inflamatori și o creștere a sistemului lor de apărare antioxidantă. Avenantramidele, abundente în ovăz și fulgi de ovăz, au fost legate de o reducere a răspunsului inflamator după exerciții excentrice. Ar reduce și avenantramidele durerea musculară? Cercetările nu au analizat încă această problemă.

O altă întrebare este dacă consumul de fulgi de ovăz ar putea ajuta la menținerea sub control a răspunsului inflamator pe măsură ce îmbătrânim. Acesta a fost unul dintre aspectele pe care le studia acest studiu. Pare promițător, dar este nevoie de mai multe cercetări.

Alte beneficii după antrenament

Dar nutriția? Făina de ovăz oferă aproximativ un raport de 2 la 1 dintre carbohidrați și proteine. O masă sau gustare ideală după antrenament ar avea un raport de 2 la 1 sau 3 la 1 carbohidrați la proteine. Cu puțin lapte deasupra, făina de ovăz se potrivește cu factura. De asemenea, puteți adăuga fructe uscate sau proaspete pentru a crește puțin carbohidrații dacă ați făcut un antrenament intens. Pentru mai mulți antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase amestecați în semințe de chia, semințe de in măcinate sau nuci tocate. Atât de multe moduri de a vă personaliza făina de ovăz și de a-i schimba gustul și conținutul nutrițional.

Exercițiul moderat poate spori capacitatea corpului de a combate infecțiile, dar exercițiile intense pot suprima temporar răspunsul imun al corpului. Din fericire, ovăzul conține un compus numit beta-glucan care crește puterea celulelor imune numite neutrofile de a combate infecțiile. Un castron după un antrenament poate da corpului un picior în lupta împotriva infecției.

Alte beneficii

Făina de ovăz este, de asemenea, o sursă bună de fibre solubile, tipul care ajută la scăderea colesterolului. Potrivit Dr. James W. Anderson, profesor de medicină și nutriție clinică la Universitatea din Kentucky College of Medicine, cerealele integrale sunt printre cele mai bune alimente pentru scăderea colesterolului. În plus, reduce colesterolul LDL fără a afecta colesterolul HDL.

Dacă făina de ovăz ajută la reducerea inflamației, așa cum sugerează studiul avenantramidă, poate reduce riscul bolilor de inimă prin reducerea și a inflamației vaselor de sânge. Făină de ovăz și alte cereale integrale sunt o opțiune sănătoasă pentru inimă. În cele din urmă, pe baza unor studii, avenantramidele ajută la scăderea tensiunii arteriale prin creșterea producției de oxid nitric în interiorul peretelui vaselor de sânge. Mai mult oxid nitric permite extinderea vasului de sânge pentru a spori fluxul sanguin și a reduce tensiunea arterială.

Fulgi de ovăz instant

Un tip de fulgi de ovăz de evitat este fulgi de ovăz instant - genul care vine în pachete mici cu aromă adăugată. Aceste pachete au adesea coloranți și arome artificiale, precum și zahăr adăugat. Respectați făina de ovăz de modă veche sau tăiată din oțel. S-ar putea să vedeți și „ovăz rapid” la supermarketul local. Acestea sunt ovăz laminat tăiat în bucăți mici, astfel încât să se gătească mai repede. Sunt mai mari la scară glicemică decât ovăzul standard sau cel de oțel tăiat. Dacă aveți timp să-l gătiți, ovăzul tăiat din oțel este cel mai potrivit pentru utilizarea zilnică, deși ovăzul laminat sau de modă veche este mai bun pentru refacerea rapidă a glicogenului. Toate fulgi de ovăz sunt o opțiune mai sănătoasă pentru micul dejun decât cerealele reci cumpărate într-o cutie.

Linia de fund

Acum știi de ce fulgi de ovăz este o masă sau o gustare bună după antrenament și de ce este un mod ideal de a începe și dimineața. Dacă încercați să slăbiți, făina de ovăz vă poate ajuta. Un studiu a arătat că beta-glucanii din fulgi de ovăz stimulează eliberarea unui hormon de sațietate numit peptidă y-y. În plus, dacă îl mănânci cu o sursă de proteine, ca un ou, te va ține plin ore în șir. Deci, indiferent dacă vă bucurați de acesta la micul dejun sau după un antrenament, fulgi de ovăz este o bucată plină de beneficii pentru sănătate.

Referințe:

Nutr J. 2014 19 martie; 13:21. doi: 10.1186/1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 ianuarie; 116 (1): 67-76. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. Epub 2015 20 aug.

Science Daily. „Revendicările privind sănătatea ovăzului sunt reafirmate, studiul sugerează”

Ateroscleroza. 2004 iulie; 175 (1): 39-49.

Ateroscleroza. 2006 iunie; 186 (2): 260-6. Epub 2005 1 sept.

Nutrienți. 10 decembrie 2015; 7 (12): 10369-87. doi: 10.3390/nu7125536.

Articole corelate de Cathe:

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.