NOTĂ: Următorul articol este un capitol extras din cartea „Nu este niciodată prea târziu” de Gail Kislevitz. Pentru mai multe informații despre această carte, vizitați www.amazon.com

începând

Începerea unei rutine de înot

Te gândești să devii înotător? Buna alegere! Înotul este probabil una dintre cele mai sănătoase, distractive, provocatoare și forme de exercițiu cu impact redus pe care le puteți face. Indiferent de nivelul de abilități și experiență, oamenii de toate vârstele pot înota. Pe măsură ce îmbătrânim, este important să luăm în considerare adăugarea unui exercițiu aerob cu impact redus la rutina de fitness fizic. Înotul este activitatea ideală pentru mulți care nu mai suportă impactul ridicat și stresul articular al alergării sau alergării.

Oamenii se îngrijorează uneori de influența înotului asupra pierderii în greutate. Scepticii spun că este imposibil să slăbești înotul, dar este posibil. De fapt, combinat cu o dietă sănătoasă echilibrată, înotul regulat poate ajuta oamenii să piardă în greutate la fel de ușor ca alte activități fizice, cum ar fi alergatul. Pentru persoanele care sunt supraponderale, înotul este probabil cea mai bună modalitate de a face mișcare, deoarece atenuează stresul articulațiilor picioarelor. Înotul are avantajul suplimentar de a oferi un antrenament cardiovascular total al corpului, spre deosebire de oricare altul.

Când începeți o rutină de înot, ca și în cazul oricărei alte activități de fitness fizic, asigurați-vă că consultați un medic. Începeți încet și construiți pentru a crește limitele. Amintiți-vă, viteza și distanța nu sunt la fel de importante ca timpul înotat. Potrivit American Heart Association, doar 30-60 de minute de activitate fizică 3-4 zile pe săptămână vă pot ajuta să reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Un program regulat de activitate fizică vă poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului.

Este o idee bună să monitorizați ritmul cardiac în timp ce înotați. Începeți prin determinarea ritmului cardiac maxim. La adulții sănătoși, fără antecedente de boli de inimă, ritmul cardiac maxim recomandat în mod obișnuit de medici este numărul „220” minus vârsta individului. Odată determinată frecvența cardiacă maximă, verificați în mod obișnuit în timpul exercițiului. Verificați pulsul și numărați numărul de bătăi pe parcursul unei perioade de zece secunde. Folosiți un ceas pentru o precizie mai bună. După numărarea bătăilor timp de zece secunde, înmulțiți numărul cu șase pentru a obține ritmul cardiac.

Prima considerație - Echipament

Costum de baie. Majoritatea facilităților de înot necesită costume de înot. Asigurați-vă că obțineți unul confortabil și durabil. Câțiva dintre producătorii de costume de baie oferă costume de croială mai completă pentru înotătorii care doresc stilurile mai puțin tinere. Unele dintre cele mai noi costume din poliester vor rezista mai mult și vor rezista la decolorare.

Ochelari de protecţie. Protejați-vă ochii și vedeți totul mai clar cu ochelari. Mai mulți producători fabrică acum ochelari de prescripție pentru persoanele care au nevoie de ele. Ochelarii de protecție ar trebui să fie confortabili, dar confortabili. Uneori este necesar să încercați în continuare ochelari noi până să găsiți cele potrivite.

Aripioare. Lucrați-vă picioarele și adăugați propulsie înotului cu aripioare. Există mai multe tipuri de aripioare pentru a alege. Acestea ar trebui să fie potrivite, dar nu prea strânse. Dacă nu găsești dimensiunea potrivită, ia-le pe cele puțin mai mari și poartă șosete cu ele. Aripioarele lungi sunt minunate pentru începători și persoanele care au nevoie să dezvolte flexibilitatea gleznei. Aripioarele scurte sunt o alternativă și sunt minunate pentru a adăuga viteză la înot fără a exagera în mod disproporționat mușchii picioarelor.

Pull-Buoy. Puneți puțină flotație în înot încercând o geamandură. Acest echipament este de obicei realizat din spumă și vine într-o varietate de forme și dimensiuni. Acesta este plasat între picioare deasupra genunchilor și permite corpului inferior să plutească mai mult în timp ce vă izolează înotul în partea superioară a corpului. Dacă picioarele tale au tendința de a se scufunda sau sunt doar obosite, o geamandură poate ajuta adesea.

Kickboard. Dacă doriți să vă lucrați exclusiv picioarele, puteți folosi un kickboard. Acest echipament este de obicei realizat din spumă și vine într-o varietate de forme și dimensiuni. Permite corpului tău să plutească în timp ce dai cu picioarele. Dacă încercați o scândură și găsiți că vă face durerile umerii, încercați să loviți fără ea sau încercați o scândură mai mică cu mai puțină flotație.

Vâsle de mână. Dacă doriți să lucrați puțin mai mult, paletele de mână vă pot ajuta uneori. Paletele pentru mâini sunt de obicei din plastic și sunt ținute pe loc pe mâini cu lungimi scurte de tuburi chirurgicale care sunt atașate la paletă. Există și alte tipuri de palete care seamănă mai mult cu mănuși, din lycra și cauciuc. Aveți grijă când vă gândiți să folosiți palete manuale. Uneori pot pune prea mult stres pe umeri.

Începeți încet și construiți

Ușurați-vă în rutină. În prima săptămână încercați să înotați 30 de secunde și să vă odihniți 30 de secunde. Repetați, de nouă ori pentru un total de zece.

Acum încercați să loviți: Încercați același set ca mai sus în timp ce faceți lovituri. Ridică câteva aripioare și pleacă. Lovi cu piciorul 30 de secunde și odihnește-te 30 de secunde. Dacă doriți să încercați un kickboard, cele mai multe piscine le vor avea disponibile. Dacă piscina dvs. nu are, acestea sunt ieftine și durează pentru totdeauna.

Adăugați o varietate: Încercați să variați durata de înot/lovitură în raport cu timpul de odihnă. Când încercați să măriți timpul de exercițiu, începeți prin a face timpul de înot de 30 de secunde în 45 de secunde, în timp ce faceți perioada de odihnă de 30 de secunde în 15 secunde. De asemenea, încercați diferite accidente vasculare cerebrale, cum ar fi spatele, brața și chiar fluturele!

Uită-te la ceas. Piscine în care echipele de înot competitive vor avea de obicei instalate ceasuri de ritm. Majoritatea ceasurilor cu ritm au o mână secundară cuprinzătoare, care este de obicei o culoare strălucitoare. Dacă nu există ceas cu ritm sau dacă nu îl puteți vedea din piscină, luați în considerare achiziționarea unui ceas impermeabil.

Construiește-ți rutina. Începeți cu două sau trei zile pe săptămână și construiți-vă rutina pentru a include mai multe zile, dacă vă simțiți confortabil. Asigurați-vă că vă odihniți suficient pentru a vă respira între repetări. Dacă 30 de secunde de odihnă nu sunt suficiente între înot, reglați intervalul de odihnă.

Nu poți înota prea încet. Înotați confortabil și vă veți bucura de el toată viața. Nu vă faceți griji cu privire la cât de repede sunt alți înotători, cu excepția cazului în care vă pregătiți să intrați pe o bandă cu alți înotători. Fii sincer cu tine în legătură cu ritmul pe care îl poți menține. Dacă nu sunteți un înotător rapid, nu intrați pe o bandă cu înotători rapidi.

Mergi mai departe

Luați în considerare „regula zece la sută” pe care alergătorii îl folosesc adesea. Evitați să vă măriți distanța săptămânală cu mai mult de zece procente față de săptămâna precedentă. Acest lucru poate părea exagerat, dar funcționează. Dacă îl urmați, ar trebui să evitați rănile cauzate de supra-antrenament.

Stabiliți obiective realiste. Urmăriți ceea ce se poate realiza și nu vă veți descuraja. Există multe modalități de a-ți stabili obiective în înot. Ar putea fi la fel de simplu ca să înveți să faci accidentul vascular cerebral mai bine sau să-ți numeri ture. Cel mai important lucru este să te distrezi cu el.

Tehnică. Înotul este mult mai tehnic decât majoritatea celorlalte activități. Chiar și cei mai buni înotători continuă să se îmbunătățească prin rafinarea tehnicii lor. Este adesea benefic să ai un instructor sau un antrenor care să te privească în timp ce înoți. Persoanele care predau înotul au adesea sugestii despre cum să vă faceți înotul mai eficient și mai plăcut.

Eticheta Lane. Asigurați-vă că cunoașteți regulile bazinului despre cum să împărțiți o bandă cu alți înotători. Când trei sau mai mulți înotători împart o bandă, faceți „înot în cerc”. Când înotați în cerc, urcați pe o parte a benzii și reveniți pe cealaltă. Dacă nu sunteți sigur de acest lucru, întrebați salvamarul, care este acolo pentru a vă ajuta. Urmărirea tiparelor de trafic este întotdeauna o idee bună înainte de a intra pe o bandă cu alți înotători.