Publicat: 2 mai 2019 // Ultima modificare: 20 februarie 2020 de Lizzie Streit, MS, RDN // Lasă un comentariu

Aflați cum puteți traduce sfatul de a umple jumătate din farfurie cu legume în practică!

umple

Această postare poate conține linkuri afiliate. Pentru mai multe informații, consultați divulgarea afiliatului meu.

Presupun că ați mai auzit-o - recomandarea generală de a face jumătate din legume?

În calitate de dietetician și pasionat de legume, am dat acest sfat de mai multe ori decât pot conta. În principal pentru că cred că are sens. Este practic. Este abordabil. Face ca alimentația sănătoasă să fie distractivă și atrăgătoare din punct de vedere vizual. Dreapta?

Dar dacă nu este atât de abordabil pe cât credem toți experții în nutriție? Sigur, conceptul de a vă împărți farfuria, de a umple o jumătate cu legume, un sfert cu carbohidrați și un alt sfert cu proteine ​​(plus câteva grăsimi sănătoase acolo) este destul de ușor de înțeles.

Majoritatea oamenilor înțeleg, de asemenea, de ce există această recomandare. Legumele reprezintă coloana vertebrală a unei diete sănătoase și sunt încărcate cu vitamine, minerale, fibre și compuși vegetali benefici (1).

De fapt, este destul de cunoscut faptul că o dietă bogată în legume a fost asociată cu riscuri mai mici de boli de inimă, obezitate și unele tipuri de cancer (2, 3, 4).

Dar partea în care puneți în practică „mâncați mai multe legume” în practică? Acolo poate începe să devină dificil.

Sfaturi pentru a vă ajuta să umpleți jumătate din farfurii cu legume

Pot exista atât de multe motive pentru care este greu să faci din legume coloana vertebrală a majorității meselor tale. Lucruri precum abilitățile și finanțele limitate de gătit, lipsa de timp și preferințele alimentare reprezintă adevărate provocări pentru consumul de legume.

Chiar dacă sunteți cineva căruia îi place să gătească și să mănânce alimente nutritive, este ușor să vă blocați într-o rutină și să vă plictisiți de modul în care pregătiți legumele.

Așadar, pentru a vă face mai ușor să vă gândiți în afara cutiei, să includeți legume la majoritatea meselor, am pus la punct sfaturile mele preferate!

1 - Dați un impuls legumelor crude, tocate, cu o baie bună.

Nu că am ceva împotriva morcovilor și hummusului, dar dacă numai așa îți place să mănânci legume, poate deveni vechi REAL rapid.

Cu toate acestea, legumele tocate cu înmuiere sunt o opțiune excelentă, cu întreținere redusă, pentru cei care nu au mult timp/dorință de gătit sau au nevoie de o gustare sănătoasă în deplasare. Iată câteva modalități de a amesteca acest combo clasic:

  • Ardei grași și guacamole tocate
  • Furnicile pe un buștean cu bețe de țelină, unt de arahide și stafide sau cireșe uscate
  • Ridichi și iaurt grecesc simplu amestecat cu suc de lămâie și mărar
  • Zucchini și feta bătută
  • Jicama și avocado piure cu praf de chili și var
  • Morcovi și ceapă caramelizată, fasole albă, dip sau hummus de nap prăjit (legume bonus în acele scufundări!)

2 - Jazz up salate.

Este de la sine înțeles că salatele sunt una dintre cele mai simple modalități de a umple jumătate din farfurie cu legume. Dar de cele mai multe ori salatele noastre își ating cu greu potențialul maxim.

Iată câteva dintre salatele mele „jazzed” preferate, care pot fi o masă completă sau secundară:

  • Salate care pot fi o masă: Salată de arțar elvețian cu turc; Salată grecească cu romaine, roșii, castraveți, feta și naut; Salată de sud-vest cu fasole, guacamole, salsa, ridichi și brânză
  • Salate laterale delicioase (adăugați o proteină la oricare dintre acestea pentru o masă mai completă): Salată de rucola dulce și cireșe, salată de rochie de smochine și orz, cea mai bună salată de varză tocată cu pansament Tahini

3 - Încercați legumele amestecate în rețete, în loc de o parte.

Există nenumărate feluri de mâncare de legume acolo (inclusiv cele din Biblioteca mea de rețete vegetariene), dar puteți să le amestecați cu ușurință și să vă bucurați de legume încorporate în rețete.

Legumele pot fi amestecate în sosuri, coapte în frittatas și caserole, amestecate în burgeri și pâine, puse în briose și pâine, adăugate la fulgi de ovăz, amestecate în salată de pui sau ton, folosite în risotto sau alte feluri de mâncare cu cereale și multe altele.

Unele dintre rețetele mele preferate cu legume amestecate includ:

4 - Experimentați cu legume spiralate și îmbogățite.

V-ați săturat de legume în forma lor tipică? Se amestecă cu soiuri spiralizate sau îmbogățite.

Puteți achiziționa „tăiței” sau „orez” de legume premade la majoritatea magazinelor alimentare, în secțiunea proaspătă sau congelată. Sau puteți folosi un spiralizator sau robot de bucătărie pentru a le face acasă.

Folosiți tăiței vegetarieni ca bază pentru o nouă rețetă, cum ar fi Salata mea de sfeclă de aur spiralizată, sau serviți o mâncare de pui sau fasole peste conopidă îmbogățită.

5 - Pregătiți supe pe bază de legume în vrac pentru a le avea la îndemână.

Supele sunt vehicule excelente pentru legume. Puteți folosi cu ușurință o parte a supei de legume pentru a umple jumătate din farfurie cu legume.

Pregătiți supele în vrac pentru a le reîncălzi și a le savura toată săptămâna sau păstrați-le la congelator atunci când aveți nevoie de legume într-un vârf.

Unele dintre supele mele preferate cu legume includ:

  • Supă de tortellini de legume sănătoase
  • Supă de dovlecei și pere
  • Supă de amestec de păstârnac și pere
  • Supă de țelină și mere verzi

A face din legume jumătate din farfurie poate fi o provocare, dar nu trebuie să fie. Începeți mic umplând cea mai mare parte din farfurie cu legume la o masă pe zi.

Când sunteți gata să adăugați legume la celelalte mese, urmați câteva dintre sfaturile din această listă!

Mâncare vegetariană fericită,

Despre Lizzie

Sunt dietetician înregistrat, cu un masterat în nutriție și cu peste 5 ani de experiență în crearea de rețete care sărbătoresc legumele de sezon. Îmi place să-i educ pe alții despre știința alimentară, gătitul și nutriția și ofer sfaturi practice pentru a ajuta oamenii să exploreze legumele în moduri care funcționează pentru ei. Când nu sunt în bucătărie, mă puteți găsi bucurându-mă de traseele și lacurile din Minneapolis alături de soțul meu/sous bucătarul Will. Citeste mai mult…

  • Bloglovin
  • Facebook
  • Instagram
  • Pinterest
  • Stare de nervozitate
  • YouTube

Abonati-va

și obțineți lista mea de verificare GRATUITĂ pentru cămară sănătoasă!

Interacțiunile cititorului

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

CARACTERISTICI PE:

Bara laterală principală

Bine ati venit! Sunt Lizzie, un dietetician înregistrat, care iubește legumele. Și sunt aici să te ajut și pe tine să-i iubești! Rețetele mele ușoare, cu legume înainte, vă vor ajuta să vă simțiți confortabil în bucătărie și să sărbătoriți anotimpurile. Citeste mai mult…

Fii o parte a lumii Veg

Abonați-vă la buletinul informativ și obțineți lista mea de verificare GRATUITă pentru cămară sănătoasă!

Cumpără cartea mea de bucate!

Favorite Favorite

Pâine sănătoasă cu dovleac de banane și ovăz

Rutabaga cartofi prajiti cu sos de caju Zesty

Taitei de nap cu oua si arpagic

Mustar de varză de Bruxelles și boluri de năut

Supe de legume

Supă de țelină și mere cu naut crocant

Tigaie vegana cu legume de iarna

Supă de păstârnac prăjit și pere

Supă de morcovi și țelină cu cimbru pecan crumble