Nutriționista înregistrată Charlotte Stirling-Reed împărtășește 9 idei de rețete delicioase pe care să le încercați în ianuarie, plus sfaturile ei despre menținerea consumului de calorii scăzut

alimentare

Revenirea la muncă după Crăciun nu este în mod tradițional cel mai distractiv moment. Începuturile devreme și diminețile reci și întunecate ne pot lăsa să ne simțim oarecum jos și în jos în halde - și asta fără a ridica inevitabilul frig de birou de pornit.

Pentru mulți dintre noi, mâncarea este o mângâiere în această perioadă a anului, ceva care să ne încălzească și să ne facă să fim mai fericiți de zilele scurte și de lipsa de soare. Alegerea alimentelor potrivite în timpul iernii vă poate ajuta, de asemenea, să vă asigurați că vă oferiți corpului nutrienții de care are nevoie pentru a ține sub control sistemul imunitar, gata să îndepărteze frigul colegului chiar atunci când este nevoie.

Cu toate acestea, după cum știm cu toții, mâncarea confortabilă poate duce cu ușurință la excesul de calorii și, înainte de a-l cunoaște, la creșterea în greutate - opusul a ceea ce încearcă oricine să obțină în ianuarie. Cu toate acestea, există o mulțime de opțiuni de umplere și încălzire pe care le puteți face acasă, care ar trebui să îndeplinească nevoia de alimente confortabile, precum și să conțină o mulțime de substanțe nutritive pentru a vă menține sănătatea sub control în același timp.

Iată sfaturile mele de top pentru prepararea alimentelor care încălzesc iarna, dar menținând aportul de calorii scăzut:

1. Când gătiți sau prăjiți, evitați să folosiți prea mult ulei sau încercați să măsurați cantitatea de ulei pe care o utilizați, menținându-l la aproximativ o linguriță pe persoană. Acest lucru poate reduce semnificativ conținutul de calorii al mâncării dvs. finale.

2. Indiferent ce mâncați, încercați să includeți cel puțin o porție de legume cu el (dacă nu, două). În acest fel, sporiți conținutul de fibre și nutrienți al mesei, ajutându-vă să fiți plini și mulțumiți, dar fără a adăuga prea mult la conținutul de calorii. Este câștig, câștig. Legumele sunt, de asemenea, pline de nutrienți, cum ar fi vitamina C, care pot ajuta la susținerea funcției sistemului imunitar într-un moment în care aveți cea mai mare nevoie de ea.

3. Încercați să schimbați unele dintre opțiunile dvs. de masă cu carne pentru alternative de plante cum ar fi fasolea, nucile și leguminoasele, sau chiar încercarea popularului „Luni fără carne”, care va ajuta la creșterea conținutului de fibre din mesele dvs. - ceea ce majoritatea dintre noi trebuie să mâncăm mai mult pe tot parcursul anului.

4. Când folosiți brânză, cel mai bine este să o radeți și presară deasupra vasului tău. Acest lucru îl ajută să meargă puțin mai departe, reducând în același timp și conținutul de calorii al mesei.

5. Schimbați sosurile cremoase cu cele pe bază de roșii acolo unde este posibil.

6. Folosiți ierburi și condimente pentru a aromă și lăsați untul și sarea în rețete. Experimentarea cu arome noi poate fi și ea interesantă, oferindu-le papilelor gustative ceva diferit de care să te bucuri.

Pentru a vă ajuta să decideți ce să gătiți în această seară, iată 9 dintre ideile mele preferate de rețete de iarnă:

Amintiți-vă că, atunci când căutați mâncare pentru confort, asigurați-vă că aveți timp să mâncați, să digerați și să vă bucurați și evitați întotdeauna să mâncați prea mult în deplasare.

1. Pește și chipsuri (dar nu de la chippy-ul local!)

Încercați să faceți niște pește proaspăt la abur la alegere, care este plin de grăsimi și proteine ​​sănătoase, și combinați-l cu mazăre și/sau fasole și câteva pene de cartofi dulci de casă aruncate în boia. Aceasta este o opțiune excelentă, bogată în arome și bogată în nutrienți. Guvernul recomandă, de asemenea, să încercăm să vizăm două porții de pește pe săptămână (dintre care una ar trebui să fie uleioasă), astfel încât acest lucru să vă ajute să vă îndreptați și către acest obiectiv.

O mâncare perfectă pentru încălzirea iernii, supele sunt rapide, calde și sățioase și vă permit să consumați tot felul de resturi. Am tendința de a adăuga tot ce trebuie să folosesc în frigider la supele mele - morcovi, broccoli, cartofi și verdeață, cum ar fi spanacul sau ceapa de primăvară. Adăugați ierburi și condimente pentru a modifica aroma finală după gust. Dacă doriți o rețetă minunată de supă de iarnă, consultați aici rețeta mea de minestrone și de biscuiți de casă.

3. Pizza de casă

Nu trebuie să fii un bucătar de pizza pentru a-l elimina; încercați să folosiți pâine pitta, ciabatta sau chiar câteva împachetări integrale ca bază. Împrăștiați blatul cu sos de roșii (sau piure), o mulțime de legume și orice alte topping la alegere, plus niște brânză rasă. Puneți-le în cuptor și voilà - aveți o pizza în aproximativ 10 minute. Mai repede decât o mâncare de luat masa.

4. Plăcintă cu pui și legume

Înlocuiți deasupra pasta de patiserie mai grasă cu piure de cartofi și asigurați-vă că includeți o mulțime de legume, cum ar fi ciuperci și broccoli, cu umplutura tăiată de pui tăiată, pentru a adăuga mai multe fibre și nutrienți.

Aceasta este una dintre cele mai ușoare și mai simple mese sănătoase pe care le puteți face și puteți arunca aproape toate ingredientele dorite. Încercați să adăugați o mulțime de legume, cum ar fi porumb, ceapă, ardei sau fasole verde. Îmi place destul să folosesc lăstari de fasole în loc de tăiței, dar oricare va funcționa. Puteți adăuga, de asemenea, niște pui sau pește sau tofu/nuci în vas pentru a vă asigura că primiți niște proteine ​​și fier, care ajută la susținerea sistemului imunitar și la reducerea oboselii și oboselii. Fierul este o necesitate în lunile de iarnă. Pentru aromatizare, puteți adăuga, de asemenea, 100% unt de arahide sau câteva stropi de sos de soia.

6. Fasole pe pâine prăjită (integrală)

Sună simplu, și este, dar alegerea pâinii integrale și adăugarea unui pic de brânză în partea de sus face ca această opțiune să fie complet echilibrată - bifând toate grupurile dvs. de alimente, oferind un echilibru excelent de proteine ​​și oferind și fier, calciu și fibre.

7. Mac și brânză (da, într-adevăr)

Dacă căutați ceva care este cremos și/sau brânză pentru a vă satisface nevoile, de ce să nu încercați niște macaroane de casă și brânză? Se prepară folosind paste integrale și se adaugă în unele verdeață, cum ar fi broccoli, kale sau spanac. Toate acestea vă vor oferi un plus de nutriție suplimentară, se vor adăuga la cele cinci zile pe zi și vă vor ajuta să obțineți o doză bună din acele verzi atât de importante.

Chichetele și fritattele sunt, de asemenea, opțiuni excelente de confort, deoarece sunt făcute cu ouă și conțin astfel proteine, fier și zinc. Dacă puteți, umpleți-le încă o dată cu alte ingrediente sănătoase precum legume cu frunze verzi închise, fasole, pește sau carne; acest lucru poate face o altă masă cu adevărat echilibrată și sănătoasă.

9. Enchiladas vegetariene mexicane

Aceasta este o altă rețetă preferată rapidă și încălzitoare. Ambalate cu fier și proteine ​​(în plus, în funcție de cele cinci zile pe zi), acestea nu sunt doar delicioase, ci și completează depozitele de nutrienți și măresc aportul de fibre. Verificați rețeta mea mexicană Enchilada pe site-ul meu.

Există o mulțime de alte rețete pe care le-ați putea încerca în această perioadă a anului. Nu uitați să încercați să le păstrați delicioase și sănătoase - vă veți simți mult mai bine pentru asta. An Nou Fericit!