Oboseala, în special în rândul adulților în vârstă, a devenit o plângere obișnuită în cabinetele medicilor sau în clinici. De fapt, Joan Eckerson, profesor și președinte al departamentului de exerciții și profesii de pre-sănătate de la Universitatea Creighton din Omaha, Nebraska, a declarat pentru Consumer Reports că această afecțiune care implică niveluri scăzute de energie este „în mare măsură nedeclarată” la vârstnici. El a adăugat că, după unele estimări, până la 50% dintre adulții în vârstă suferă de un fel de oboseală ușoară.

pentru

Acest sentiment de epuizare poate fi cauzat de condițiile de sănătate și medicamente care stau la baza, precum și de singurătate, anxietate, plictiseală și modificări ale obiceiurilor sănătoase normale (de exemplu, consumul de alimente nesănătoase, consumul de alcool), care sunt exacerbate de coronavirus. pandemic. Cu toate acestea, există o soluție la toți acești factori de consum de energie. „Din punct de vedere„ energic ”, nutriția este unul dintre cele mai utile comportamente modificabile care pot ajuta o persoană în vârstă să se simtă mai bine”, a declarat Wayne Campbell, profesor de științe nutriționale la Universitatea Purdue din Indiana.

Eckerson și Campbell au împărtășit următoarele secrete dietetice care vă vor ajuta să vă sporiți energia în acest sezon:

Glucide lente

Carbohidrații îți alimentează mușchii și creierul. Cu toate acestea, pentru energie, trebuie să mănânci mai mult din cele din cereale integrale, leguminoase, fructe și legume. Acestea nu sunt doar pline de substanțe nutritive, inclusiv fibre, dar furnizează și o eliberare constantă de energie sub formă de glucoză din sânge.

Campbell a spus că, atunci când ești mai în vârstă, corpul tău nu prelucrează carbohidrații la fel de bine ca înainte, ceea ce înseamnă că pancreasul tău ar putea avea nevoie să producă mai multă insulină pentru a face față carbohidraților consumați, în special a celor fără cereale integrale. Carbohidrații rafinați, cum ar fi cerealele, orezul alb, biscuiții și alimentele cu zahăr, vă pot determina nivelul de zahăr din sânge în zigzag, epuizându-vă energia.

Alege caloriile potrivite

A mânca prea mult sau prea puține calorii poate afecta energia.

Obezitatea, care este suferită de peste o treime din adulții în vârstă, îngreunează gestionarea caloriilor. Cei care sunt obezi ar fi putut mânca prea multe carbohidrați rafinați, în special zaharuri și grăsimi nesănătoase.

Campbell a sfătuit să ai nevoie de mai puține calorii în general decât atunci când erai mai tânăr pentru a menține greutatea, lăsând mai puțin loc pentru gunoi. Acest lucru se poate face prin reducerea la minimum a dulciurilor și gustărilor foarte procesate. "Dieta occidentală generală este un factor care contribuie la simțirea mai puțin energică", a declarat Campbell pentru Consumer Reports.

Îmbunătățiți apetitul

Caracterizată prin pierderea în greutate și oboseală, „anorexia îmbătrânirii” este cauzată de probleme precum scăderea poftei de mâncare, uscarea gurii și lipsa accesului la alimente de înaltă calitate.

Dacă aveți puțin sau deloc pofta de mâncare, încercați să mâncați porții mai mici decât să luați mese mari. Dacă sunteți subponderal, căutați alimente sănătoase, care nu sunt prea sățioase, dar care au calorii. De exemplu, puteți alege iaurt cu lapte integral, gustare pe nuci și fructe uscate și puteți folosi ulei de măsline pe legume.

Combate inflamația

Diabetul de tip 2, bolile de inimă, cancerul și multe alte condiții de sănătate sunt legate de oboseală și inflamații cronice.

Potrivit unui articol de recenzie din 2019 publicat în Nutrients, s-a crezut că reducerea inflamației îmbunătățește potențial nivelul scăzut de energie rezultat din aceste boli și chiar ajută la controlul unora dintre aceste boli. Toate acestea sunt posibile prin antioxidanți, grăsimi și fibre sănătoase, care se găsesc în cerealele integrale, fructe, legume, leguminoase precum fasole și linte, nuci, pește și uleiuri vegetale (de exemplu, măsline, avocado).

Alimentele de mai sus sunt părți esențiale ale dietei mediteraneene, care a fost legată de unele studii de îmbunătățirea energiei. Pe lângă efectul său antiinflamator, dieta îmbunătățește și îmbătrânirea sănătoasă prin susținerea microbiomului, o colecție de bacterii sănătoase și alți microbi care trăiesc în cea mai mare parte în intestin.

Printre aceste studii se numără unul realizat de cercetători de la Universitatea din Cork din Irlanda. Ei au descoperit că persoanele în vârstă care urmează o dietă mediteraneană timp de un an aveau un microbiom mai divers și erau mai puțin susceptibile de a fi fragile, pe lângă faptul că aveau factori cognitivi îmbunătățiți asociați cu oboseala.

În afară de creșterea fluxului de sânge, legumele precum verdeața cu frunze închise, țelina și sfecla conțin nitrați, despre care se crede că susțin mitocondriile, o parte a celulei responsabile de producerea de energie.

Creșteți aportul de proteine

Acest macronutrient important este esențial pentru energia din corpul dumneavoastră, în special pentru construirea mușchilor. Este nevoie de masă musculară pentru a rămâne activ fizic și pentru a avea o sănătate bună în general. Pierderea musculară legată de vârstă poate duce la sarcopenie, o afecțiune caracterizată printr-o rezistență scăzută care crește riscul apariției diferitelor probleme de sănătate.

Campbell i-a încurajat pe adulții în vârstă să consume aceeași cantitate de alimente bogate în proteine ​​pe care le consumau când erau mai tineri, dar a sfătuit despre calitatea acestor alimente. Pentru adulții mai în vârstă, aceștia ar trebui să vizeze aproximativ 0,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Carnea slabă, păsările de curte, fasolea, soia, nucile, lactatele și ouăle se numără printre sursele de proteine ​​de înaltă calitate.

Hidratare

Eckerson a spus că deshidratarea poate duce la somn slab și oboseală, adăugând că, pe măsură ce îmbătrânești, mecanismul setei este „tocit”, ceea ce înseamnă că este posibil să nu vrei să bei atât de mult cât ar trebui.

Deși nu există încă reguli de hidratare stabilite, ghidul general contează încă (pentru bărbați, aproximativ 15,5 căni pe zi; pentru femei, 11,5 căni). De asemenea, amintiți-vă că alimentele bogate în apă și alte lichide, cum ar fi multe fructe și legume, contează, de asemenea.

Utilizați în mod înțelept cafeina

Cofeina este o sabie cu două tăișuri: vă poate perturba somnul dacă este consumată târziu în zi, dar vă poate ajuta să vă sporiți spiritul dimineața.

Eckerson a sfătuit să vă mențineți aportul de cofeină sub 400 de miligrame pe zi (12 uncii conțin aproape 150 de miligrame). Dacă nu sunteți obișnuiți cu „medicamentul”, acesta vă poate agrava problemele vezicii urinare sau vă poate determina să urinați mai des, deci păstrați-l ușor.

Nutrienți

Pe măsură ce îmbătrânești, riscul unor deficiențe comune de nutrienți crește. Asta nu înseamnă că ar trebui să vă autodiagnosticați, deci consultați mai întâi medicul, care va decide mai bine dacă aveți nevoie de supliment. Nutrienții de care veți avea nevoie mai mult pe măsură ce îmbătrâniți includ fierul, magneziul și vitamina B12, toate acestea fiind găsite în studii care ajută la sănătatea generală.