calorii

Imaginați-vă dacă ați intrat într-un magazin de pantofi, ați fi rugat să încercați o pereche de adidași și vi s-ar spune că au o singură mărime. Pentru toți pantofii lor!

Vorbesc despre un magazin care stochează doar mărimea 7.

Este o idee prostească, nu? Știm cu toții că oamenii au nevoie de pantofi de dimensiuni diferite.

Deci, spune-mi asta?

De ce naiba persistă site-urile guvernamentale și de fitness din întreaga lume cu ideea că „o femeie arde 2.000 de calorii pe zi”? Apoi continuați să oferiți sfaturi concepute pentru această femeie mitică de 2.000 de calorii pe zi?

Ideea că „femeile arde 2.000 de calorii pe zi” este o eroare simplistă. Nevoile de energie ale femeilor au o distribuție largă în formă de clopot și se pot schimba în timp, ca răspuns la dietă și activitate. Spunându-le femeilor că „arde 2.000 de calorii pe zi”, multe femei sunt în stare de eșec chiar înainte de a începe.

În această postare îți voi arăta de ce este mitul că femeile „au nevoie de 2.000 de calorii pe zi”, apoi îți dau un bun simț al tipului de aport caloric necesar unei femei pentru a pierde în greutate.

O curbă de clopot a nevoilor energetice feminine

Am folosit metafora mărimilor pantofilor dintr-un motiv bun.

Mărimile pantofilor pentru femei au o distribuție în mare măsură normală. Adică sunt împrăștiate într-o formă de curbă de clopot în jurul mărimii 7 în mijloc. Această curbă seamănă foarte mult cu distribuția necesităților energetice feminine (este legată de înălțime).

Pentru a ilustra acest lucru, am preluat câteva date de la consumul de referință dietetică al Institutului de Medicină. Iată o histogramă care arată cum sunt distribuite nevoile de energie între 382 de femei cu vârste cuprinse între 20 și 70 de ani.

Câteva lucruri ies la iveală despre aceste femei.

  • 20% ard mai puțin de 2.000 de calorii pe zi
  • 65% au nevoie între 2.000 și 2.800 de calorii
  • 16% au nevoie de mai mult de 2.800 de calorii pe zi
  • femeia mediană arde 2.365 de calorii

Asta e corect. Femeia din mijloc are nevoie de 2.365 de calorii pe zi! De fapt, nici o femeie nu arde exact 2.000 pe zi.

Concluzie: nevoile de energie ale femeilor au o distribuție în formă de clopot

Problema cu „2000 de calorii pe zi”

Tratarea tuturor femeilor ca un grup omogen de 2000 de arzătoare de calorii are ca rezultat adesea ca femeile să stabilească o țintă de calorii nepotrivită pentru obiectivele lor. De asemenea, poate promova inflexibilitatea, determinând oamenii să creadă că nevoile lor rămân stabile (nu sunt).

Permiteți-mi să vă dau un exemplu.

Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie oferă următoarele sfaturi pentru a ajuta oamenii să obțină o pierdere în greutate sănătoasă de la 0,5 kg la 1 kg (1 lb până la 2 lb) în fiecare săptămână.

Pentru majoritatea bărbaților, acest lucru înseamnă să respectați o limită de calorii de cel mult 1.900 pe zi și 1.400 pentru majoritatea femeilor.

Aceste cifre își au originea în date care sugerează că femeia tipică britanică „are nevoie de 2000 de calorii pe zi” pentru a menține o greutate sănătoasă, în timp ce pentru un bărbat „cifra este de 2500”. Din aceasta scad pur și simplu 600 kcal pe zi, care este dimensiunea ghidului de deficit al NICE pentru pierderea durabilă de grăsime.

Acum, scăderea a 600 kcal pe zi din necesitățile calorii adevărate este o modalitate solidă de a stabili caloriile. Și dacă toate femeile ar avea nevoie de 2.000 de calorii pe zi, atunci o țintă de 1.400 ar fi solidă. Dar să aruncăm o privire asupra tipului de deficit care mănâncă 1.400 de calorii creează pentru cele 382 de femei din setul nostru de date.

Ok, recunosc că această diagramă arată puțin descurajantă. Dar acest lucru este important. Rămâi cu mine 😉

Să ne grupăm femeile. De la stânga la dreapta pe grafic.

  • În surplus (3 femei): cele trei femei care consumă un surplus au toate 60 de ani plus și pot câștiga în greutate doar cu 1.400 de calorii!
  • 0-500 deficit (51 de femei): vor vedea o scădere lentă în greutate, care ar putea fi greu de perceput pe o scală din cauza fluctuațiilor greutății apei.
  • Deficitul de 500-1.000 (146 de femei): Aceste femei sunt probabil locul dulce pentru început! Deficitul de 500-1.000 va duce la pierderi constante fără a stresa prea mult apărarea hormonală.
  • Deficitul 1.000-1.500 (130 de femei): acestea îl împing periculos, peste limita adesea citată de 1.000.
  • +1.500 deficit (52 de femei): Acesta este pur masochism!

Acum amintiți-vă că scopul acestei diete de 1.400 de calorii a fost crearea unui deficit de 600 de calorii, dar în realitate acesta variază de la un surplus de 150 de calorii la un deficit de peste 2.200 de calorii.

Sigur, 1.400 de calorii ar putea fi perfecte pentru o femeie în vârstă de 60 de ani, care este un birou executiv. Dar pentru fiica ei îndrăgostită de sport, în vârstă de 28 de ani, care își petrece ziua pe picioare ca profesoară, 1.400 ar putea fi o dietă accidentală.

Concluzie: dimensiunea unică se potrivește tuturor obiectivelor calorice nu sunt științifice

Setarea obiectivelor inteligente de calorii

OK, deci este destul de clar că dimensiunea unică se potrivește tuturor obiectivelor nu este potrivită scopului. Ce ar trebui să faci în schimb?

Experții mondiali în pierderea de grăsime (culturisti naturali) își urmăresc necesarul de calorii înainte ca dieta să își rezolve „întreținerea”. Apoi au redus 15-25% din acest lucru pentru a pune lucrurile în mișcare. Acest lucru creează o țintă personalizată, care este ajustată în continuare pe măsură ce dieta progresează.

Acesta este un proces de neprețuit dacă poți fi deranjat. Și este ceva ce mi-aș dori să fac doar două săptămâni înainte de a începe. Dar, în același timp, a face acest lucru corect înseamnă a cântări fiecare gram de alimente. Nu poți să arunci doar o „lingură de unt de arahide” în MyFitnessPal și să te prefaci ca și cum ai ști care sunt macro-urile tale.

Dacă cântărirea tuturor alimentelor dvs. pare prea obsesivă (de aceea nu o fac), atunci o alternativă excelentă este aceea de a viza o rată țintă de scădere în greutate (0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână). Cu această abordare, vă concentrați doar asupra unei diete consistente și apoi ajustați caloriile în sus sau în jos pe baza rezultatelor. În mod ideal, nici măcar nu va fi nevoie să urmăriți caloriile pentru a face acest lucru. Este mult mai mult să vă concentrați asupra consecvenței și apoi să faceți ajustări.

Acum, în acest moment, îmi dau seama că mulți oameni vor întreba „Care este un obiectiv caloric bun pentru mine?‘Așadar, să încercăm să venim cu ceva inteligent.

Pentru a da startul lucrurilor, cred că un deficit de 25% este agresiv, dar practic. Spun acest lucru pentru că dieta dvs. medie trebuie să vadă rezultatele din timp și să beneficieze de o anumită încăpere pentru câteva rateuri. De asemenea, folosind procente, le permitem femeilor cu necesități energetice mai mari să reducă mai greu, pentru că ei își permit!

Deci, să vedem cum arată distribuția noastră cu un deficit de 25% aplicat acesteia.

Ok, iată ce putem vedea.

  • necesități reduse de energie: intervalul țintă 1.200-1.500 calorii
  • necesarul mediu de energie: intervalul țintă 1.500-2.100 calorii
  • nevoile mari de energie: slabeste la +2.100 calorii

Cred că acest grafic oferă o idee excelentă despre câte calorii au nevoie femeile. Am umbrit toate cifrele sub 1.400 de calorii în portocaliu, deoarece astfel de ținte scăzute ar trebui abordate cu prudență. În special de către femeile mai tinere.

Concluzie: obiectivele fixe de calorii nu sunt inteligente

Începeți sus, apoi terminați jos

Prima problemă cu ideea că femeile au nevoie de „2000 de calorii pe zi” este că aceasta este o generalizare extrem de inexactă. A doua problemă este că întărește ideea că nevoile dvs. de energie sunt statice.

Nu este cazul.

Corpul tău își va apăra în mod activ masa grasă. Dacă ați pierdut recent 20 kg, este un pariu solid că nevoile dvs. de energie vor fi acum cu 300-500 de calorii pe zi mai mici decât când ați început. De asemenea, probabil că vă va fi mai foame.

Acesta este sistemul de apărare hormonală al corpului dvs. care îi spune creierului (hipotalamusul în primul rând) să se protejeze de pierderea prea multă greutate prin reducerea consumului de energie și creșterea gradului de conștientizare a foametei și a alimentelor.

Permiteți-mi să vă dau un exemplu concret.

Graficul de mai jos provine dintr-un mare studiu de viață gratuit, care a analizat modul în care oamenii se adaptează la restricția calorică. Iată cum arăta adaptarea medie a persoanelor cu un deficit de 25% după trei luni în acel studiu.

Acești oameni au slăbit 6 kg (12 lbs) în 3 luni. La începutul dietei, deficitul era în medie de 712 calorii, dar până la sfârșit scăzuse la doar 258. Adaptarea descendentă s-a datorat în mare parte scăderii activității spontane (NEAT).

Acest tip de adaptări este motivul pentru care culturistii își ajustează caloriile în timp ce pregătirea lor continuă. Ei trebuie să-și depășească corpul și există doar atât de mult timp în zi pentru a adăuga calorii cu cardio.

Ce înseamnă acest lucru pentru o „femeie normală”?

O femeie tipică (în mijlocul distribuției) se va descurca foarte bine începând cu dieta la 1.800 de calorii pentru început. Dar, pe măsură ce trece timpul, va trebui să reducă caloriile în continuare pentru a progresa. Dacă are răbdare, ar trebui să poată petrece o lună la 1.800, apoi 1.700, 1.600 și 1.500.

Fără a face aceste ajustări atingerea obiectivului ei, greutatea ar putea dura ani în loc de luni. Și începând sus și apoi mișcându-se mai jos pe măsură ce trece timpul, ea va fi mult mai abilă atunci când va trebui să sape la 1.500.

Deci asta le iau.

Linia de fund: începeți la fel de sus. Fii răbdător. Terminați scăzut

Încheiem asta

OK, deci ce am învățat?

  1. Nevoile de energie ale femeilor sunt o curbă de clopot centrată în jurul valorii de 2.400
  2. Obiectivele fixe de pierdere în greutate, precum 1.400, nu sunt adecvate scopului
  3. 1.500-2.000 este o gamă bună pentru majoritatea femeilor pentru a începe să piardă în greutate
  4. S-ar putea să ajungi să scazi mai puțin de 1.500 pentru a menține lucrurile în mișcare

A fost multă știință ! Eu ai ajuns până aici, a fost o plăcere 😉

Pentru sfaturi, alăturați-vă listei noastre săptămânale și obțineți cinci strategii simple pentru a pierde în greutate.